Paripurna un Ardha Navasana (Laivas poza)

"Nava" nozīmē laiva. Priedēkļi vārdam "navasana" apzīmē dažādus pozas variantus.  Paripurna Navasanas (Pilnās Laivas pozas) īss apraksts 

"Paripurna" nozīmē pilns, "nava" - laiva. Šī asana atgādina laivu ar airiem.

1. Izstiepiet abas kājas un apsēdieties Dandasanā. Veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas.

2. Izelpojiet un nolieciet rumpi nedaudz atpakaļ, vienlaikus paceļot abas kājas no grīdas.

3. Viss ķermenis balansē uz sēžamvietas. Turiet galvu un rumpi, kā arī kājas iztaisnotas. Ja mugura noslīd, arī rumpis nolaidīsies pret grīdu. Ja ceļgali ir saliekti, pēdas noslīdēs lejup. Tātad kājas jātur cieši, bet rumpis taisni pacelts.

4. Paceliet rokas no grīdas, izstiepiet tās uz priekšu paralēli grīdai. Pagrieziet plaukstas uz iekšu, vēršot tās vienu pret otru. Pleciem un plaukstām jābūt vienā līnijā.

5. Palieciet šajā stāvoklī 30-60 sekundes; elpojiet normāli. Turklāt:

     (1) turiet kājas stingras un nesaliecamas;

     (2) turiet mugurkaulu cieši un stabili - galva it kā peld uz tā; ja galva noliecas uz priekšu, kakls saspringst, radot smagumu galvā;

     (3) skatieties taisni uz priekšu; nespiediet zodu pie rīkles;

     (4) nenolaidiet ne krūtis, ne jostas daļu, lai noturētu līdzsvaru;

     (5) jums rodas tāda sajūta, it kā ķermenis būtu bez svara un peldētu kā laiva; lai to panāktu, turiet mugurkaulu cieši.

6. Izelpojiet, nolaidiet rokas un kājas lejup un ieņemiet Dandasanas stāvokli.

Īpašas piezīmes:

(1) Nepieskarieties kājām ar plaukstām.

(2) Ja nav iespējams pacelt rokas pēc tam, kad esat noturējuši līdzsvaru uz sēžamvietas, pamēģiniet izdarīt visu vienlaikus, t.i.

      a) rumpja atliekšanu atpakaļ,

      b) kāju celšanu,

      c) roku celšanu.

Kontrindikācijas: sāpes muguras lejasdaļā, skriemeļu trūces, zarnkaula-jostas muskuļa traumas, grūtniecība.

 Paripurna Navasanas (pilnās laivas pozas) detalizēts apraksts 

Paripurna Navasanā (pilnajā Laivas pozas variantā) sēžas kauli ir piespiesti grīdai, rumpis un kājas veido burtu “V”, bet rokas ir izstieptas paralēli grīdai. Mēs noturam šo stāvokli ar gūžas saliecējmuskuļu un zarnkaula-jostas muskuļa darbu, kas tuvina augšstilbus un rumpi vienu otram. Turklāt Laivas pozā spēcīgi saraujas divas muskuļu grupas - muguras un vēdera -, kas darbojas viena otrai pretī (pirmā iztaisno mugurkaulu, otrā to saliec). To pareiza darbība asanā ļauj noturēt rumpi izstieptu vienā līnijā. Lai saprastu, kā Paripurna Navasanā strādā vēdera muskuļi, apsēdieties uz krēsla malas un iztaisnojiet muguru. Piespiediet roku pirkstus vēderam abpus nabai. Lēni atlieciet rumpi atpakaļ, taču nepieskarieties krēsla atzveltnei.

Jūs sajutīsiet, kā saraujas vēdera muskuļi, palīdzot gūžas saliecējiem noturēt rumpi šajā stāvoklī. Tomēr, saraujoties, vēdera preses muskuļi velk iegurni un krūškurvi vienu pret otru, liekot mums saliekties. Lai no tā izvairītos, ir jāiesaista darbā mugurkaula iztaisnotāji - garie muguras muskuļi, kas atrodas abpus mugurkaula stabam.

Visbeidzot, lai kājas iztaisnotos ceļgalos, ir jāiesaista četrgalvu augšstilba muskuļi jeb kvadricepsi. Pretdarbību kvadricepsiem sniedz augšstilba aizmugures muskuļi, un jo stīvāki tie ir, jo grūtāk būs izpildīt pozu: jums nāksies vairāk strādāt ar zarnkaula-jostas un vēdera muskuļiem. Turklāt iegurnis atliecas atpakaļ, un, mēģinot ievilkt krustu kaulu uz iekšu, jūs pārslogosiet mugurkaula iztaisnotājmuskuļus. Lai izstieptu augšstilba aizmugures muskuļus, regulāri izpildiet Supta Padangusthasanu (Kājas īkšķa satvēriena pozu guļus stāvoklī) un noliekšanos uz priekšu.

Izpildām Laivas pozu

Izpildiet Dandasanu (Nūjas pozu): apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas sev priekšā. Cik vien iespējams, pārnesiet ķermeņa svaru uz priekšu, tieši uz sēžas kauliem, ievelciet muguras lejasdaļu, atgriežot mugurkaulam tā dabiskos izliekumus. Vienlaikus celiet sirds apvidu uz augšu un atslābiniet plecus, lai sajustu, kā mugurkauls atbrīvojas un pagarinās.

Panākuši izstiepuma un viegluma sajūtu, saliekiet kājas ceļgalos un novietojiet pēdas uz grīdas. Ir svarīgi, lai šīs kustības rezultātā nemainītos muguras stāvoklis. Pārbaudiet, vai neesat sasvērušies atpakaļ, uz astes kaula un krustu kaula. Ja nepieciešams, no jauna pārnesiet ķermeņa svaru uz sēžas kauliem, radot stipru un noturīgu pamatu Navasanas izpildei. Turot plecus pēc iespējas atslābinātus, izstiepiet rokas uz priekšu un satveriet augšstilbu aizmuguri. Izmantojiet kājas kā sviru, kas palīdz ievilkt un virzīt uz augšu muguras lejasdaļu. Tajā pašā laikā atslābiniet trapecveida muskuļus, ļaujot tiem nolaisties lejup: iedomājieties, ka tie notek gar muguru uz iegurni.

Lai pārliecinātos par savu kustību pareizību, pamēģiniet dažas reizes atliekties atpakaļ, pārnesot ķermeņa svaru uz krustu kaulu, un pēc tam atkal atbalstīties uz sēžas kauliem. Pievērsiet uzmanību tam, kā noplok muguras lejasdaļa, kā nokrīt sirds apvidus, kā galva pavirzās uz priekšu ikreiz, kad jūs pārvēlaties uz krustu kaulu, un - tieši otrādi - kā muguras lejasdaļa ievelkas, krūšu kauls paceļas un galva nostājas vienā plaknē ar plecu līniju, kad jūs pārvietojat svaru uz sēžas kauliem. Vērojiet emocijas, kas rodas katrā no šiem stāvokļiem. Jūs noteikti pamanīsiet, ka viens no tiem izraisa gaišas, priecīgas sajūtas, bet otrs rada sastingumu un satraukumu.

Paceliet enkurus!

Izpildot Paripurna Navasanu, svars jānotur tieši uz sēžas kauliem, saglabājot stabilu un noturīgu mugurkaula stāvokli. To ir svarīgi neaizmirst arī tālākajā darbā pozā. Atcerieties: šajā asanā nav vietas kautrībai un slinkumam, tāpēc izmantojiet izdevību attīstīt sevī tādas īpašības kā apņēmība un drosme.

Cenšoties nezaudēt telpas sajūtu sirds apvidū un joprojām turoties ar rokām pie augšstilbiem, lieciet rumpi atpakaļ tik ilgi, līdz rokas pilnībā iztaisnojas. Turpiniet ievilkt un celt uz augšu muguras lejasdaļu. Nolaidiet lejup plecus un trapecveida muskuļus, ievelciet lāpstiņas, novietojiet galvu tieši virs plecu līnijas, neļaujot zodam virzīties uz priekšu, bet kakla aizmugurei - saīsināties. Tagad, nezaudējot mugurkaula izstiepumu un nepārvēloties uz krustu kaulu, atraujiet pēdas no grīdas dažus centimetrus. Balansējiet uz sēžas kauliem, turpinot celt krūšu kaulu uz augšu. Elpojiet vienmērīgi, veicot pilnas ieelpas un izelpas un cenšoties nenoklīst no ritma.

Pēc dažiem elpošanas cikliem nolaidiet pēdas uz grīdas un atslābinieties, lai atgūtu spēkus. Vērojiet savas sajūtas: kuri muskuļi pozā bija saspringti visvairāk un kurus tā arī neizdevās iesaistīt darbā? Visdrīzāk tika iesaistīti vēdera, muguras lejasdaļas un augšstilbu priekšpuses muskuļi - tieši šo muskuļu nostiprināšana palielina izturību un mobilizē mūsu iekšējos spēkus. Atkārtojiet šo Laivas pozas variantu vairākas reizes.

Uzvelciet buru!

Ja iepriekšējā Paripurna Navasanas varianta izpildes laikā jūs jutāties tikpat noturīgi un stabili kā maza laiva vētras laikā, jums, iespējams, derēs otrs, maigāks pozas variants: atlieciet ķermeni atpakaļ un, atbalstoties uz apakšdelmiem, saliekiet kājas ceļgalos un atraujiet pēdas no grīdas dažus centimetrus. Tā jūs varēsiet nostiprināt vēdera un muguras muskuļus, izvairoties no lieka sasprindzinājuma šajos apvidos. Lai kuru variantu jūs izvēlētos, kad būsiet gatavi, paceliet pēdas augstāk, lai apakšstilbi ieņemtu grīdai paralēlu stāvokli. Turot kājas saliektas ceļgalos, stiepiet pēdas prom no sevis, vienlaikus pagarinot rumpi no vēdera līdz galvvidum. Nezaudējiet drosmi! Izbaudiet pozu, atceroties, ka tā padara mūs izturīgākus un stiprākus.

Lai gan šis stāvoklis nav pilnā Laivas poza, bet gan tās sagatavojošais variants, daudziem tas var izrādīties diezgan smags. Lai atgūtu spēkus, izpildiet Savasanu (Mirušā pozu). Atpūtušies sajūtiet siltumu un enerģiju, kas izplūst pa visu ķermeni - no krūšu centra līdz roku un kāju pirkstu galiem.

Pilnu gaitu uz priekšu!

Kad būsiet apguvuši pozas sagatavojošos variantus un būsiet gatavi jauniem varoņdarbiem, pamēģiniet izpildīt pilno Paripurna Navasanas variantu. Atraujiet pēdas no grīdas un pilnībā iztaisnojiet kājas tā, lai pēdas atrastos nedaudz virs acu līmeņa; izstiepiet rokas uz priekšu paralēli grīdai, plaukstas vērstas viena pret otru. Vienlaikus celiet un izpletiet atslēgas kaulu apvidu, ievelciet lāpstiņas un laidiet lejup trapecveida muskuļus. Stiepieties ar galvvidu uz augšu. Esiet maksimāli koncentrēti un centieties nesasvērties atpakaļ. Nekrītiet izmisumā, ja līdzsvaru noturēt pagaidām neizdodas - turpiniet skatīties uz priekšu un nedaudz uz augšu.

Jums palīdzēs vienmērīga un stabila elpošana. Ikreiz ieelpojot atslābiniet skatienu, vēršot uzmanību sevī. Ar katru izelpu virziet enerģiju no ķermeņa centra: iedomājieties, ka izelpojat caur roku un kāju pirkstiem, astes kaulu, galvvidu - šis tēls ļaus jums vēl mazliet noturēties Laivas pozas brīvajā peldējumā. Nesteidziniet notikumus un izejiet no pozas, pirms sajūtat pārslodzi. Izpildot Paripurna Navasanu, neaizmirstiet ieklausīties sevī, un, visai iespējams, jūs sajutīsiet brīdi, kad jūsos sāks dzimt tas spēks, kas turpmāk palīdzēs laimīgi peldēt pa dzīves viļņiem.

Lai pozu maksimāli sarežģītu, apsēdieties Dandasanā (Nūjas pozā), izstiepjot kājas sev priekšā un iztaisnojot muguru. Pareizi izpildot šo pozu, rumpis un kājas veido taisnu leņķi, tāpēc augšstilba aizmugures muskuļiem jābūt pietiekami elastīgiem. Saglabājot taisno leņķi, atlieciet ķermeni atpakaļ, turpinot sēdēt uz sēžas kauliem, un vienlaikus paceliet kājas. Izpildiet visus šos Navasanas variantus vairākas reizes nedēļā, un jūs iegūsiet spēku un lokanību pilnās Laivas pozas izpildei.

 Ardha Navasana (Puse no Laivas pozas) 

"Ardha" nozīmē puse, "nava" - tā ir laiva jeb kuģis. Ķermenis šajā pozā pēc formas atgādina laivu..

1. Apsēsties uz grīdas. Izstiept kājas uz priekšu un turēt tās taisnas.

2. Sakļaut pirkstus un novietot tos uz pakauša, tieši virs kakla.

3. Izelpot, atliekt rumpi atpakaļ un vienlaikus pacelt kājas no grīdas, ceļgalus saspringt, kāju pirkstus vērst uz priekšu. Līdzsvars tiek saglabāts ar sēžamvietas palīdzību; neviena mugurkaula daļa nedrīkst pieskarties grīdai. Ir jūtams vēdera un jostas daļas muskuļu sasprindzinājums.

4. Kājas turēt 30-35° leņķī pret grīdu, kāju pirksti un galvvidus vienā līmenī.

5. Pozu noturēt 20-30 sekundes, elpot normāli. Spēja noturēt pozu 1 minūti liecina par stipriem vēdera muskuļiem.

6. Neaizturiet elpu šīs asanas izpildes laikā, kaut arī tieksme to darīt pēc ieelpas būs jūtama vienmēr. Šādā gadījumā pozas iedarbība skars vēdera muskuļus, nevis vēdera dobuma orgānus. Dziļas ieelpas šajā asanā mazina vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Lai šo sasprindzinājumu saglabātu, jāieelpo, jāizelpo, jāaiztur elpa un no jauna jāatkārto šis cikls, taču neelpojot dziļi. Tad asana iedarbosies ne tikai uz muskuļiem, bet arī uz vēdera dobuma orgāniem.

7. Jāpievērš uzmanība atšķirībai starp Paripurna Navasanu un Ardha Navasanu: pirmajā kājas tiek paceltas augstāk un attālums starp kājām un vēderu ir mazāks nekā otrajā.

 Paripurna un Ardha Navasanas papildu apraksts 

Paripurna Navasana ir «laivas poza». Apsēsties uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu. Pacelt tās uz augšu no grīdas, ceļgalos taisnas, vienlaikus atliecot atpakaļ rumpi, un balansēt, atbalstoties uz astes kaula; turklāt leņķis starp grīdu un kājām ir 45°; starp kājām un muguru - 90°, starp muguru un grīdu - 45°. No sāniem ķermenis izskatās kā uz šķautnes uzlikts taisns leņķis. Puse

Patoloģiskas lordozes gadījumā ar šīm pozām jāapietas ārkārtīgi uzmanīgi. Parasti ārsti iesaka «iepumpēt» vēdera presi un muguru, taču, kad normālā mugurkaula shēma ir izjaukta, to nav iespējams izdarīt droši. Mēģinājumi Paripurna Navasanā, taisnu kāju celšana pie šķērskoka vai zviedru sienas ir bezjēdzīgi - kāju svars darbojas kā svira un vēl vairāk traumē jostas daļu.

Pareizi būs šādi: brīvi pakārties pie šķērskoka, tad saliekt kājas ceļgalos, pievelkot augšstilbus pie vēdera un saritinoties kamolā tā, lai mugura paliktu apaļa. Tas jāizpilda bez trīcēšanas un ārkārtīgas piepūles; tieši šādā veidā var droši «iepumpēt» lordozi.

Paripurna Navasana un Ardha Navasana atšķiras ar atbalsta punktu: Paripurna Navasanā tas ir astes kauls, Ardha Navasanā - krustu kauls. Ja Navasanā ir grūti noturēt rokas aiz galvas, tās jāizstiepj uz priekšu, paralēli grīdai. Mugura Paripurna Navasanā pēc iespējas ir taisna, Ardha Navasanā - maksimāli apaļa. Ja Paripurna Navasanā rokas jātur paralēli grīdai (vai jāatbalstās uz tās, ja pietrūkst līdzsvara), tad pēc Ardha Navasanas apgūšanas rokas tiek saliktas aiz galvas. Paripurna Navasanā vairāk tiek noslogots taisnais vēdera muskulis, Ardha Navasanā - galvenokārt slīpie muskuļi.

Ja vēdera prese ir vāja, šo pozu apguve jāsāk ar minimālu noturēšanas laiku un nekādā gadījumā nav jāsteidzina. Vēdera prese ir smalka lieta: ja to pārslogo, atalgojums var būt nevis bīstamas, taču ļoti nepatīkamas sajūtas.

Paripurna Navasana un Ardha Navasana ir aizliegtas: pie paaugstināta intrakraniālā un acu spiediena; pie jostas lordozes; pie stipriem ķermeņa ģeometrijas traucējumiem; pie nekompensētām mugurkaula traumām; pie cirkšņa trūces; sievietēm mēnešreižu laikā; pie akūtiem iekšējo orgānu stāvokļiem; pēcoperācijas periodā; pēc vēdera dobuma un torakālām (krūšu dobuma) operācijām; pie izteiktas hipertonijas; pie asins slimībām; pie organiskiem sirds bojājumiem; pie diafragmas trūces; pie vispārēja vājuma.

Optimālais Paripurna Navasanas un Ardha Navasanas noturēšanas laiks tiek atrasts pavisam vienkārši: noturam katru no tām, kā saka, «līdz galam», un pēc tam faktiski iegūtais laiks jāizdala ar pieci - tas arī būs visproduktīvākais ilgums, divdesmit procenti no maksimāli iespējamā.

Šo asanu mērķis ir nostiprināt un attīstīt vēdera muskuļus, tātad mēs esam ieinteresēti, lai tiktu noslogoti tieši tie. Tiklīdz noturēšanas laiks pārsniedz optimālo, vēdera prese atslēdzas, formas saglabāšanu pārņem perifērija, kurai ar vēdera presi nav nekāda sakara, piemēram, augšstilbu priekšpuse, mugura utt., un ķermenis sāk trīcēt. Citiem vārdiem, ja pozu notur ilgāk par optimālo laiku, nekas labs no tā nebūs, izņemot trīcēšanu, muļķīgu nogurumu un pārslodzes iespējamību.

Savukārt vislabākā laika robežās (20 % no maksimuma) var pareizi iesaistīt (ar apzinātu perifērijas atslābināšanu) tos un tikai tos muskuļus, kas mūs interesē. Visizplatītākā iesācēju kļūda šo asanu izpildē ir daudzu «lieko» muskuļu iesaistīšana. (V. Boiko, JIK)

 Paripurna un Ardha Navasanas prakses ietekme 

Ikdienā rokas un kājas (bet dažkārt pat galva) strādā vairāk vai mazāk aktīvi, taču vēdera prese, kā likums, paliek «melnais caurums». Pēc četrdesmit lielākajai daļai iedzīvotāju daiļākās puses (un vīrieši nav daudz labāki) šī galantā apvidus muskuļi ir gandrīz atrofējušies, tāpēc pat minimāla to izstrāde ir ļoti iedarbīga iekšējiem orgāniem, vispārējam tonusam un pašsajūtai, nemaz nerunājot par sen aizmirsta vidukļa parādīšanos.

Sakārtojot vēdera presi, mēs to saskaņojam ar perifēriju, «pievelkot» šī muskuļu korsetes apvidus stāvokli līdz «pārējā» ķermeņa kvalitātei. Turklāt aiz vēdera sienas (starp mugurkaulu un kuņģi) atrodas lielākā (pēc galvas un muguras smadzenēm) nervu vielas masa - «saules pinums», uz kuru šīs pozas iedarbojas līdzās Nauli un Uddiyana bandhai.

Ardha Navasana un Paripurna Navasana darbojas atšķirīgi kāju stāvokļa dēļ. Paripurna Navasana iedarbojas uz zarnām, bet Ardha Navasana - uz aknām, žultspūsli un liesu. Šīs pozas sniedz atvieglojumu pie meteorisma, kā arī pie citiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, samazina tauku nogulsnes vidukļa apvidū un tonizē nieres.