Dhanurasana (Loka poza)

No vārda "dhanu" - loks. Plaukstas darbojas kā loka stiegra. Tās velk galvu, rumpi un kājas uz augšu, tā ka cilvēks šajā asanā līdzinās uzvilktam lokam.  Dhanurasanas īsais apraksts 

1. Apgulieties uz grīdas visā ķermeņa garumā uz vēdera, ar seju uz leju.

2. Izelpot un saliekt kājas ceļgalos. Izstiept rokas atpakaļ un satvert ar kreiso roku kreiso potīti, bet ar labo roku - labo potīti. Veikt divas elpas.

3. Izelpot pilnībā un vilkt kājas uz augšu, ceļot ceļgalus un vienlaikus paceļot no grīdas krūtis. Rokas un plaukstas darbojas kā stiegra, savelkot ķermeni kā loku.

4. Pacelt galvu un atvirzīt to atpakaļ, cik tālu vien iespējams. Ne ribas, ne iegurņa kauli nedrīkst pieskarties grīdai. Tikai vēders nes uz sevis ķermeņa svaru.

5. Ceļot kājas, tās nevajag savienot ceļgalos, tas traucē pacelt tās pietiekami augstu. Tikai tad, kad kājas ir pilnībā izstieptas uz augšu, savienojiet augšstilbus, ceļgalus un potītes.

6. Tā kā vēders ir izstiepts, elpošana kļūs ātrāka, taču par to nav jāuztraucas. Palikt pozā pēc iespējas no 20 sekundēm līdz 1 minūtei.

7. Pēc tam ar izelpu atlaist potītes, kājas izstiept taisni, nolaist galvu un kājas uz grīdas un atslābināties.

 Dhanurasanas plašais apraksts 

Tulkojumā no sanskrita “dhanu” nozīmē “loks”. Šis no pirmā acu uzmetiena vienkāršais rīks ļauj prasmīgam šāvējam trāpīt jebkurā, pat grūti saskatāmā mērķī. Lai Dhanurasana patiešām atkārtotu loka formu, ir nepieciešams, lai ķermenis izliektos vienmērīgi, bet rokas būtu nostieptas kā stiegra. Tad poza palīdzēs stiprināt muguras muskuļus un atvērt plecu locītavas, padarīs mugurkaulu lokanu un atradinās no ieraduma tupēt sakumpušam. Pateicoties intensīvai ķermeņa priekšpuses stiepšanai, atveras krūšu kurvis, tiek stiepts atslēgas kaulu apvidus un stiprināti četrgalvu muskuļi. Poza palielina asins pieplūdi gremošanas orgāniem, kā rezultātā uzlabojas kuņģa, aknu un zarnu darbs. Turklāt Dhanurasana stimulē nieru un virsnieru darbību.

Tāpat kā lielākā daļa atliekšanos, Loka poza nodrošina spēku pieplūdumu un piepilda ar enerģiju. Tāpēc, ja jūs ciešat no bezmiega, asanu nav vērts praktizēt dienas otrajā pusē, labāk to iekļaut rīta nodarbībā. Dhanurasana pēc formas un iedarbības atgādina Bhudžangasanu (Kobras pozu) un Salabhasanu (Siseņa pozu), kuras bieži izpilda kā sagatavošanos Loka pozai. Turklāt Dhanurasana var likties vienkāršāka asana, jo pēdu vai potīšu satvēriens rada papildu atbalstu atliekumam un palīdz saglabāt līdzsvaru. Tomēr jūs varat viegli aizrauties ar asanas formu un savainot jostasvietu. Lai no tā izvairītos, nesasprindzinieties un veiciet atliekumu krūšu daļā, palielinot atstarpi starp skriemeļiem.

Sākumā ir vērts izpildīt pozas variantus, lai pasargātu ceļgalus un nepieļautu saspiedumu muguras lejasdaļā. Pirms uzvilkt Dhanurasanas stiegru, izpildiet variantus, kuros potītes nav jāsatver ar rokām. Apgulieties uz vēdera, kājas novietojiet iegurņa platumā, bet rokas izstiepiet gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Salieciet kājas ceļgalos tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai, bet pēdu pazoles vērstas pret griestiem. Veiciet pilnu izelpu un ar ieelpu paceliet galvu, plecus un krūšu kurvi jums ērtā augstumā - tā, lai kakls paliktu garš. Stiepiet mugurkaulu, virzot galvvidu uz augšu. Ar izelpu atraujiet augšstilbus no grīdas, cenšoties pacelt pēdas cik vien iespējams augstu. Noturiet šo stāvokli divus trīs elpas ciklus. Pagariniet muguras lejasdaļu, virzot izelpas uz jostasvietas apvidu. Pēc tam izejiet no pozas un pilnībā atslābinieties.

Loka pozas variants, kurā jūs satverat tikai vienu kāju, būs piemērots, ja četrgalvu muskuļi ir stīvi, plecu locītavas nav pietiekami kustīgas, kā arī tad, ja ir problēmas ceļgalu locītavās. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu. Salieciet labo kāju ceļgalā un satveriet potīti ar labo roku. Ar izelpu attāliniet labo papēdi no sēžamvietas un ar šīs kustības palīdzību vēl vairāk attāliniet galvu un labo plecu no grīdas. Stiepiet un piespiediet kreiso roku pie grīdas un atspiedieties ar plaukstu, lai stabilizētu pozu. Palieciet šajā stāvoklī trīs elpas ciklus.

Lai izpildītu šo Dhanurasanas variantu, palieciet zem apakšstilbiem siksnu latīņu burta U formā. Apgulieties uz vēdera un satveriet ar rokām siksnas galus. Salieciet kājas, novietojot pēdas un ceļgalus iegurņa platumā. Izstiepiet un izpletiet kāju pirkstus un pārvietojiet siksnu uz potītēm. Virziet rokas gar siksnu cik vien iespējams tuvu potītēm. Tagad tuviniet papēžus sēžamvietai, ievelkot vēdera muskuļus. Veiciet dažas ieelpas un izelpas, pagarinot astes kaulu, un ar ieelpu sāciet attālināt apakšstilbus no sēžamvietas, ceļot krūšu kurvi no grīdas un atverot plecu locītavas. Noturiet līdzsvaru, balansējot uz kaunuma kaula un priekšējo cirkšņu apvidus. Stiepieties ar galvvidu pret griestiem, pagarinot mugurkaula kakla daļu. Skatienu virziet uz augšu, bet neatgāziet galvu. Ja kakls turklāt tiks saspiests - skatieties tāpat uz priekšu.

Apguvuši variantu ar siksnu, jūs varat pamēģināt izpildīt pilno pozas variantu. Sagatavojieties, satveriet potītes un ar ieelpu paceļieties Dhanurasanā. Palieciet pozā 2-5 elpas ciklus, aktīvi ceļot krūšu kurvi un pēdas uz augšu un balansējot uz kaunuma un iegurņa kauliem. Virziet apakšstilbus atpakaļ un pagariniet muguras lejasdaļu, sūtot izelpas uz vidukļa sāniem. Sekojiet tam, lai sēžas muskuļi netiktu saspiesti. Ja jūs pārstāsiet just mugurkaula stiepumu, izejiet no pozas un pilnībā atslābinieties. Lai kompensētu Loka pozas iedarbību, izpildiet Balasanu.

Klasiskajā Dhanurasanā kājām jābūt kopā. Taču, lai pasargātu muguras lejasdaļu, turiet tās iegurņa platumā. “Jogas sūtrās” Patandžali sacīts, ka asanai jābūt stabilai (sthira) un ērtai (sukha). Tāpēc uzmanīgi vērojiet sajūtas un, parādoties sasprindzinājumam vai diskomfortam, atgriezieties pie vienkāršākiem variantiem. Un vēl - nav vērts raizēties par to, kā jūsu poza izskatās no malas. Lai galvenais vērtēšanas kritērijs praksē kļūst prieka sajūta un enerģijas pieplūdums, ko dod pareiza atliekšanos izpilde. (Yoga Journal)

 Dhanurasanas prakses ietekme 

Šajā pozā mugurkauls tiek stiepts atpakaļ. Gados vecāki cilvēki parasti tādas kustības neveic, un viņu mugurkauls zaudē lokanību. Šī asana atgriež mugurkaulam lokanību un tonizē vēdera dobuma orgānus. Regulāra Dhanurasanas un Salabhasanas prakse nes atvieglojumu cilvēkiem, kas cieš no skriemeļu nobīdes.