Asana

Āsanas - statiskas ķermeņa pozas. Tās ir viena no svarīgākajām jogas nodarbību sastāvdaļām.

Āsana, kā to definē Patandžali, ir "ķermeņa poza, kas ir ērta un patīkama". Daži mūsdienu praktizētāji, izlasījuši šo definīciju, var to uztvert kā ņirgāšanos. Patiešām, dažas jogas pozas prasa ievērojamu veiklību, spēku un lokanību, un tās diez vai var nosaukt par "ērtām un patīkamām". Šis paradokss saistīts ar to, ka Patandžali laikā jogi acīmredzot izmantoja tikai nelielu skaitu āsanu, un starp tām nebija tik sarežģītu kā tās, ko piedāvā mūsdienu skolas. Tā "Hatha jogas pradīpikā" ir dots 11 āsanu uzskaitījums ķermeņa stiprināšanai un 4 meditatīvas āsanas.

 Āsanu klasifikācija 

Āsanas nosacīti var iedalīt pēc iedarbības veida:

stiepjošās

savērpjošās

spēka

apgrieztās

saspiedošās

līdzsvara

Pēc uzdevuma: meditatīvās, t.i., tādas, kas veicina jogas augstāko pakāpju praksi vai sagatavo tai, un terapeitiskās, t.i., tādas, kam ir konkrēta psihofizioterapeitiska iedarbība uz organismu.

Hatha jogas āsanu saraksts

 Āsanu iedarbības mehānisms uz organismu 

Ir zināmi 7 āsanu iedarbības veidi uz organismu (tie aplūkoti, piemēram, Andreja Safronova rakstā "Jogas vingrinājumu iedarbības mehānismi").

humorālais mehānisms: hidrostatiskā spiediena maiņa cilvēka fiziskā ķermeņa dažādos dobumos āsanu izpildes laikā ietekmē organisma fizioloģisko sistēmu darbību

refleksais mehānisms: tā būtība ir kompensējoša asinsrites pastiprināšanās pēc fiziskā ķermeņa zonu izstiepšanas vai saspiešanas, kas ļauj tieši ietekmēt dažādu orgānu darbību

stresa (L. Garkavi)

hormonālais (R. Minvalejevs)

enerģētiskais (D. Eberts, A. Safronovs)

Āsanas iedarbojas galvenokārt uz fizisko un ēterisko ķermeni, īpašā veidā aktivizējot psihosomatisko atbilsmju zonas, kas atbrīvo ķermeni no neapzinātas muskuļu un nervu spriedzes un novērš ēteriskās enerģijas blokus. Šo mehānismu nosauca par psihosomatisko, un tas balstās uz cilvēka psihes un ķermeņa savstarpējo saistību.

 Norādījumi un brīdinājumi āsanu praksei (pēc B. K. S. Ijengāra) 

- āsanu praksei jābalstās uz jamas un nijamas principiem, kas liek pamatus rakstura veidošanai.

- praktizētājam jāpiemīt disciplīnai, ticībai, izturībai un neatlaidībai.

- pirms vingrinājumu izpildes jāiztukšo urīnpūslis un zarnas. Ja pirms nodarbības sākuma zarnas iztukšot nav izdevies, jāsāk ar Sirsasanu (Galvas stāvu) un Sarvangasanu (Sveces pozu). Pie citām pozām drīkst ķerties tikai pēc zarnu iztukšošanas.

- pirms āsanu izpildes un pēc nodarbības beigām jāieiet dušā.

- āsanas ieteicams izpildīt tukšā dūšā: no ēdienreizes līdz nodarbībai jāpaiet 3-4 stundām. Galējā gadījumā pirms vingrinājumiem var izdzert tasi kafijas, tējas vai piena. Pusstundu pēc nodarbības var ēst.

- labākais nodarbību laiks - agrs rīts vai vēls vakars. Rīta nodarbības ceļ vispārējo tonusu un uztur labas darbaspējas visas dienas garumā. Vakara nodarbības noņem uzkrāto nogurumu, atsvaidzina un nomierina.

- āsanas jāizpilda klusā, tīrā un labi vēdinātā telpā.

- āsanas nav ieteicams izpildīt pēc ilgas uzturēšanās karstā saulē.

- nevajag izpildīt āsanas uz kailas grīdas vai nelīdzenas virsmas - jāizklāj paklājs vai sega.

- nodarbības laikā ķermenim jābūt atslābinātam.

- sākumposmā acīm jābūt atvērtām, lai pozas izpildē nekļūdītos. Vēlāk acis labāk aizvērt.

- āsanu izpildes laikā aktīvam jābūt ķermenim; prātu sasprindzināt nevajag.

- ja jūs izpildāt āsanas spoguļa priekšā, tam jāatspoguļo jūs visā augumā.

- vingrinājumus izpildot, jāelpo dziļi un mierīgi, caur degunu.

- pēc vingrinājumu beigām uz 10-15 minūtēm jāapguļas Savasanā (Līķa pozā): tas noņem nogurumu.

- ar prānājāmu jānodarbojas vai nu agri no rīta, pirms āsanām, vai vakarā, pusstundu pēc to pabeigšanas. No rīta prānājāmai var veltīt no 15 līdz 30 minūtēm, pēc tam dažas minūtes izpildīt Savasanu (Līķa pozu) un tikai pēc 30-40 minūtēm ķerties pie pārējām āsanām.

- pozas ar noliekšanos uz priekšu ir ļoti noderīgas tiem, kam ir pazemināts vai paaugstināts asinsspiediens.

- ja jums mēdz reibt galva vai ir paaugstināts asinsspiediens, nodarbību nevajag sākt ar apgrieztajām pozām, tādām kā Sirsasana (Galvas stāvs) un Sarvangasana (Sveces poza). Vispirms jāizpilda Paschimottanasana (Sēdus noliekšanās uz priekšu), Adho Mukha Svanasana (Suņa poza ar galvu uz leju) un Uttanasana (Stāvus noliekšanās uz priekšu). Pēc apgriezto pozu izpildes šīs āsanas jāatkārto norādītajā secībā.

- sievietēm menstruāciju laikā nav ieteicams izpildīt āsanas un stāvēt uz galvas. Tomēr pie stiprām izdalēm var noderēt Upavistha Konasana (Sēdus platā leņķa poza), Baddha Konasana (Sasietā leņķa poza), Virasana (Varoņa poza), Janu Sirsasana (Galvas pieliekšana pie ceļgala), Paschimottanasana (Sēdus noliekšanās uz priekšu) un Uttanasana (Stāvus noliekšanās uz priekšu).

- grūtniecības pirmajos trīs mēnešos drīkst izpildīt visas āsanas. Baddha Konasanu (Sasieto leņķa pozu) un Upavistha Konasanu (Sēdus plato leņķa pozu) drīkst darīt visas grūtniecības laikā un jebkurā diennakts stundā, jo šīs āsanas stiprina iegurņa muskuļus un muguras lejasdaļu un ievērojami atvieglo dzemdību sāpes. Prānājāmu bez elpas aiztures arī ir noderīgi izpildīt visu grūtniecības laiku, jo regulāra dziļa elpošana dzemdībās ļoti palīdz.

- pirmajā mēnesī pēc dzemdībām nevajag izpildīt nekādas āsanas. Pēc tam var ķerties pie mēreniem vingrinājumiem. Trīs mēnešus pēc dzemdībām drīkst izpildīt visas āsanas.

- pareizi izpildot āsanas, jūs uzreiz sajutīsiet vieglumu, mieru un možumu. Pašsajūtas pasliktināšanās liecina, ka vingrinājumi izpildīti nepareizi. Tādā gadījumā jāgriežas pie pieredzējuša skolotāja.

 Vispārīgas piezīmes par āsanu izpildi 

Āsanu izpildi var sadalīt vairākos posmos:

1. Atpūta pirms pozas izpildes: pirms vingrinājumiem jāatslābinās, sēžot vai guļot ērtā pozā, un jānomierina elpa, veicot 2-3 mierīgas ieelpas un izelpas.

2. Prāta noskaņošanās uz āsanas izpildi: apskatiet pozas attēlu un iztēlojieties sevi tajā.

3. Ieiešana pozā: izpildiet āsanu saskaņā ar norādījumiem, veicot kustības secīgi, plūstoši un mierīgi.

4. Pozas noturēšana: sākumposmā noturiet āsanu ne ilgāk par 5 sekundēm, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 20-30 sekundēm; āsanas izpildes laikā domājiet par kaut ko labu.

5. Iziešana no pozas: atgriežoties sākuma stāvoklī, veiciet plūstošas un mierīgas kustības.

6. Atpūta pēc iziešanas no pozas: pēc iziešanas no āsanas atslābinieties un pagulieties uz muguras 3-4 sekundes; atpūtas laiks pēc visas nodarbības ir aptuveni viena ceturtdaļa no tās kopējā ilguma.