Ardha Chandrasana (Pusmēness poza)

<h2> Ardha Chandrasana. Pusmēness poza</h2>

Ardha nozīmē «puse», chandra - «mēness». Šī poza atgādina pusmēnesi.

Ardha Chandrasanas īss apraksts

1. Nostājieties Tadasanā.
2. Izelpojot ar lēcienu izpletiet kājas apmēram viena metra attālumā un izstiepiet rokas horizontāli plecu līmenī.
3. Izpildiet uz labo pusi Utthita Trikonasanu. Veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas.
4. Izelpojot nedaudz saliekiet labo kāju. Novietojiet labās plaukstas pirkstu galus uz grīdas apmēram vienas pēdas attālumā labās kājas priekšā.
5. Virziet rumpi uz priekšu galvas virzienā tā, lai kreisais papēdis atrautos no grīdas. Ieelpojiet.
6. Izelpojiet, izstiepiet rumpi uz priekšu galvas virzienā un paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Iztaisnojiet labo kāju un padariet to stingru.
7. Paceliet kreiso roku uz augšu tā, lai tā būtu vienā līnijā ar pleciem.
8. Šis ir gala stāvoklis. Elpojiet normāli, palieciet šajā stāvoklī 10-15 sekundes, pievēršot uzmanību šādiem momentiem:
      (1) labā kāja ir perpendikulāra, bet kreisā paralēla grīdai;
      (2) stiepiet kreisās pēdas pirkstus;
      (3) kustībām, ceļot kreiso kāju un iztaisnojot labo, jābūt vienlaicīgām;
      (4) ievelciet lāpstiņas uz iekšu un izpletiet krūškurvi;
      (5) kreisās kājas aizmugurei, mugurai un pakausim jābūt vienā līnijā;
      (6) ķermeņa svars gulstas uz labās gūžas;
      (7) ķermeņa kreisajai sānu virsmai jābūt vērstai pret griestiem;
      (8) izpletiet iegurni, pagriežot uz augšu kreiso iegurņa kaulu.
9. Izelpojiet, nedaudz saliekiet labo kāju ceļgalā un nolaidiet kreiso kāju uz grīdas.
10. Pārejiet attēlā parādītajā stāvoklī un atkārtojiet pozu uz kreiso pusi, noturot līdzsvaru uz kreisās kājas un ievērojot visas norādes, taču aizstājot vārdu «labais» ar «kreisais» un otrādi. Atgriezieties Tadasanā.

Īpašas piezīmes:

(1) Kreisajai kājai jāstiepjas vienā līnijā ar rumpja kreiso virsmu, un tā nedrīkst ne pacelties augstāk, ne nolaisties zemāk.
(2) Šo pozu var izpildīt arī, turot kreiso plaukstu virs kreisās gūžas. Turklāt kājai ir tendence nolaisties, jo ķermenim ir vieglāk saglabāt līdzsvaru, kad roka tiek turēta augšup.
(3) Tie, kam ir grūti noturēt līdzsvaru patstāvīgi, var izmantot sienu kā atbalstu ķermenim.
(4) Tie, kam ir liekais svars, var izpildīt šo pozu, neizpildot Utthita Trikonasanu (3. posms). Šādā gadījumā pirkstu novietošana uz grīdas un kājas celšana jāveic vienlaicīgi. Pirkstus var novietot arī uz klucīša.

Ardha Chandrasanas papildu apraksts

Ardha Chandrasana ir «pusmēness poza». Šai pozai kontrindikāciju faktiski nav, tā ir pietiekami vienkārša. Vienlaikus tās brīva izpilde ir iespējama tikai tad, ja labi pārvaldāt relaksāciju (kas nozīmē atbrīvotas elpas vērošanu) un ja normāli darbojas vestibulārais aparāts, kā arī pie zināmas pakāpes elastības ceļa cīpslās un gūžu locītavās.
Asanā ieiet un no tās nolaisties vajag lēni. Var izmantot Aijengāra ieiešanas paņēmienu, taču kopumā tas nav tik svarīgi. Kājai, kas ir balsta kāja (tāpat kā tai, kas atrodas gaisā), jābūt cieši izstieptai un jāpaliek taisnai ceļgalā. Rumpis ir pagriezts - cik vien tas iespējams - paralēli sienai, tāpat kā balsta kājas pēda. Ja vēlaties, pozu var noturēt pa minūtei uz katru pusi vai pat ilgāk, ja tas jums ir ērti. (V. Boiko, JIK)

Ardha Chandrasanas variants

Šī poza ietver divu asanu elementus: iegājuši Ardha Chandrasanā, jūs saliksiet kreiso kāju ceļgalā, satversiet pēdu un atliecīsieties kā Eka Pada Dhanurasanā. Taču tagad, balansējot uz vienas kājas, ievērot iepriekš aprakstītās norādes būs daudz grūtāk. Pozas izpilde prasīs no jums maksimālu koncentrāciju, kā arī apņēmību un pat entuziasmu. Ieejiet Utthita Trikonasanā un palieciet tajā vairākus elpošanas ciklus, veicot visas iepriekš apgūtās darbības. Pēc tam, tāpat kā iepriekšējā variantā, pārejiet Ardha Chandrasanā.
Atrodoties pozā, vienmērīgi piespiediet labo pēdu grīdai, ievelciet ceļgalus. Labajam ceļgalam jābūt pagrieztam labās pēdas vidējā pirksta virzienā. Lai panāktu šādu stāvokli, grieziet labo augšstilbu uz āru un virziet labo sēžamvietas pusi pret papēdi. Tajā pašā laikā grieziet kreiso augšstilbu uz iekšu un stumiet prom no sevis pēdas iekšējo malu un papēdi. Stiepiet rumpi, izpletiet krūškurvi un izpletiet rokas uz sāniem, it kā gribētu apskaut visu pasauli. Virziet lāpstiņu apakšējās malas muguras iekšienē, uz sirdi, un grieziet rumpi uz augšu.
Pēc tam pārejiet pie Ardha Chandrasanas varianta. Saliekiet kreiso kāju ceļgalā, ar kreiso roku satveriet kreisās pēdas pacēlumu un vediet kāju atpakaļ, tāpat kā Eka Pada Dhanurasanā. Ar roku velciet kāju pie sevis un vienlaikus ar kāju "pretojieties" šai kustībai, stumjot pēdu prom no sevis. Grieziet kreiso augšstilbu uz iekšu, sekojiet, lai ceļgals nebūtu vērsts pret griestiem. Jo stiprāk jūs atliecaties, jo aktīvāk grieziet labo augšstilbu uz āru. Lieciet atpakaļ mugurkaula krūšu daļā, lai līdzsvarotu kreisā augšstilba kustību atpakaļ un nezaudētu līdzsvaru.
Ļoti ātri jūs atklāsiet, ka statiska līdzsvara pozā vienkārši nav. Ar katru smalku elpas kustību jums nākas no jauna pieskaņot visu līdzsvara sistēmu. Esiet gatavi eksperimentam un rotaļai. Noķeriet šīs iekšējās dejas ritmu un noturieties tajā no 5 līdz 10 elpošanas cikliem. Pēc tam apzināti un uzmanīgi atlaidiet kāju, atgriezieties Ardha Chandrasanā, pēc tam, pēc dažiem elpošanas cikliem, - Utthita Trikonasanā. Piecelieties un izpildiet Ardha Chandrasanas variantu uz otru pusi. Noslēdziet praksi ar apgrieztajām pozām - Sirsasanu (Galvas stāvu) un Sarvangasanu (Plecu stāvu), ja tās regulāri praktizējat; ja nē - ar Viparita Karani. Pēc tam veiciet dažus griezienus un maigu noliekšanos uz priekšu no Sukhasanas (Ērtās pozas). Un visbeidzot uz 10-15 minūtēm atslābinieties Savasanā. (Yoga Journal)

Ardha Chandrasanas prakses ietekme

Ardha Chandrasana ir noderīga tiem, kam ir slimas vai bojātas kājas. Tā tonizē mugurkaula lejasdaļu, jostas apvidu un nervus, kas ved uz kāju muskuļiem, stiprina ceļgalus. Kopā ar citām stāvpozām šī asana izārstē gremošanas traucējumus. Tai ir ārstnieciska iedarbība pie kuņģa problēmām. Noderīga pie muguras sāpēm.