Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца

<h2> Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца</h2>

Ардха означает «половина», чандра - «луна». Эта поза напоминает полумесяц.

Краткое описание Ардха Чандрасаны

1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
      (1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
      (2) вытягивайте пальцы левой ступни;
      (3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
      (4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
      (5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
      (6) вес тела приходится на правое бедро;
      (7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
      (8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.
(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.
(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя Уттхита Триконасану (3 этап) . В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок.

Дополнительное описание Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана - «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённымдыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а такжеприопределённой степени эластичности подколенных сухожилий исуставов бедра.
Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто - насколько это возможно - параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным. (В. Бойко, ЙИК)

Вариация Ардха Чандрасаны

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану.
Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.
Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно "сопротивляйтесь" этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.
Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания. Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, - в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону. Завершите практику перевернутыми позами - Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет - Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10-15 минут расслабьтесь в Шавасане. (Yoga Journal)

Эффект от практики Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.