Вирабхадрасана III. Поза воина III

<h2> Вирабхадрасана III. Поза Воина III</h2>

"Вирабхадра" - означает воин, в честь которого названа асана.

Краткое описание Вирабхадрасаны III

1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена - оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу.
7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
       (1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
       (2) правая нога твердая и устойчивая;
       (3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
       (4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I.
11. Вдохните и повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.
(2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I. Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.
(3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Подробное описание Вирабхадрасаны III

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром). Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую - с внешней стороны. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз.
Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад.
Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене. С той же силой вытягивайте руки вперед. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.
Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. На выдохе опустите левую пятку на пол. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания. После этого выполните позу другой ногой. (Yoga Journal)

Эффект от практики Вирабхадрасаны III

Вирабхадрасана III способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.