Utthita Trikonasana (Izstieptā trijstūra poza)
<h2> Utthita Trikonasana. Izstieptā trijstūra poza</h2><p>Jogas praksi nav iespējams iedomāties bez trijstūra pozas. Tā vienlaikus nostiprina visu ķermeni un padara to lokanāku, un tieši tāpēc tā ir gandrīz katrā mūsu nodarbībā. "Utthita" nozīmē izstiepts, izvilkts, "trikona" ("tri" - trīs, "kona" - leņķis) - trijstūris. Šī ir izstieptā trijstūra poza.</p><p><strong> Īss Utthita Trikonasanas apraksts </strong></p><p>1. Nostājieties taisni Tadasanā (Kalna pozā).</p><p>2. Ieelpojot ar lēcienu izpletiet kājas apmēram viena metra attālumā un izstiepiet rokas uz sāniem vienā līnijā ar pleciem. Plaukstas vērstas pret grīdu.</p><p>3. Pagrieziet labo kāju par 90° pa labi. Pagrieziet kreiso pēdu nedaudz uz iekšu. Savelciet ceļgalus un augšstilbus. Veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas.</p><p>4. Ieelpojot nolieciet rumpi pa labi. Satveriet ar labo roku labo potīti</p><p>5. Paceliet kreiso roku tā, lai tā būtu vienā līnijā ar pleciem un labo roku. Kreisā plauksta vērsta uz priekšu. Stiepiet abas rokas, elkoņi visu laiku ir savilkti.</p><p>6. Pagrieziet kaklu un skatieties uz kreisās rokas īkšķi.</p><p>7. Šis ir asanas gala stāvoklis. Elpojiet normāli un palieciet šajā stāvoklī 20-30 sekundes, pievēršot uzmanību šādiem momentiem:</p><p>(I) augšstilbu muskuļiem jābūt savilktiem, bet ceļa skriemeļiem - ievilktiem un paceltiem uz augšu; </p><p>(II) kreisās kājas aizmugurējai pusei, gurnam un krūšu kurvja aizmugurējai virsmai jāatrodas vienā plaknē; </p><p>(III) paplašiniet krūšu kurvi; lai to izdarītu, ievelciet lāpstiņas uz iekšu. </p><p>8. Tagad ieelpojot paceliet labo plaukstu no potītes, paceliet rumpi un atgriezieties šīs tehnikas stāvoklī, bet pēc tam 2. stāvoklī.</p><p>9. Atkārtojiet šo pozu uz kreiso pusi, sekojot 3.-8. punktam un nomainot vārdu «labais» pret vārdu «kreisais» un otrādi. Izelpojiet un ar lēcienu nostājieties Tadasanā.</p><p><strong> Īpašas piezīmes: </strong></p><p>(1) Kamēr atrodaties 2. stāvoklī, pēdām jābūt vērstām taisni; neļaujiet tām pagriezties uz sāniem.</p><p>(2) Stiepiet kāju pirkstus, bet nesasprindziniet tos.</p><p>(3) Pēc tam, kad esat pagriezis labo pēdu uz sāniem, sekojiet tam, lai potīte, ceļgals un augšstilba vidusdaļa būtu vienā līnijā.</p><p>(4) 3. stāvoklī:</p><p>(I) laikā, kad griežat labo pēdu, nelieciet kreiso ceļgalu; </p><p>(II) kreisajai rokai jāpaliek stabilai, un tā nedrīkst ne pacelties, ne nolaisties;</p><p>(III) rumpis nedrīkst noliekties pa labi. Tūpļa atverei un galvai jāpaliek vienā līnijā.</p><p>(5) Tie iesācēji, kam ir grūti noliekties, var satvert nevis potīti, bet apakšstilbu.</p><p><strong> Utthita Trikonasanas izpildes smalkumi: </strong></p><p>Lai pastiprinātu vingrinājuma efektu, gala fāzē var nedaudz pārnest ķermeņa svaru uz apakšā esošās rokas plaukstas locītavu un, uz tās balstoties, radīt papildu piepūli mugurkaula skrūvēšanai, izvēršot rumpi grīdas virsmai perpendikulārā plaknē.</p><p>Galva, rumpim noliecoties, tiek pagriezta uz augšu paceltās rokas pusi, uzdodot mugurkaula skrūvējumu. Tādējādi tiek izpildīta prasība novietot rokas vienā vertikālā taisnē un tiek radīts liels sasprindzinājums mugurkaula pamatnē un kāju gūžas locītavās. Turklāt mugurkauls neizliecas lokā uz augšu, bet ir iztaisnots un perpendikulārs līnijai, kas savieno iegurņa zarnu kaulu augšējos punktus. Rumpja augšējā un apakšējā sānu puse ir vienādi izstieptas, bet noliekšanās notiek galvenokārt uz iegurņa sānu slīpuma rēķina.</p><p>Izpildot asanu, sajūtiet enerģētisko saikni starp plaukstām.</p><p>Augšā novietotā roka tiecas augšup, stiepjot krūšu kurvi.</p><p>Ieelpas ilgums ir vienāds ar izelpas ilgumu, elpas aizture pēc izelpas ir maksimāla.</p><p>Ja klasiskās Utthita Trikonasanas izpilde sagādā grūtības, piemēram, vāja lokanība un/vai līdzsvars, var izmantot balstu (krēslu vai koka klucīti), kā arī izpildīt to stāvot pie sienas.</p><p>Izpildot Utthita Trikonasanas papildu variantu, ļoti svarīgi ir sekot tās kājas iztaisnotībai, uz kuras pusi notiek noliekšanās; ceļgals nedrīkst iekrist uz leju. Apgūšanas posmā, lai izvairītos no traumām, cilvēkiem ar labi pārliecamiem ceļgaliem noliekšanās jāizpilda ar ceļgalā saliektu kāju.</p><p><strong> Kontrindikācijas: </strong></p><p>Kakla trauma (neskatīties uz augšu)</p><p>Zems asinsspiediens</p><p>Asinsrites nepietiekamība</p><p><strong> Detalizēts Utthita Trikonasanas apraksts </strong></p><p><strong>Kāju novietojums.</strong> Sāciet ar sev optimālā attāluma noteikšanu starp pēdām. Kāju stāvoklim jābūt ērtam un stabilam, taču vienlaikus pēdas nevajadzētu likt pārāk tuvu vienu otrai. Nolieciet kājas nedaudz vairāk kā metra platumā, pēdas paralēli viena otrai. Pilnībā izvērsiet labo kāju uz āru: pirkstiem un ceļgalam jābūt vērstiem stingri pa labi.</p><p>Nolieciet labo papēdi vienā līnijā ar kreiso. Pēc tam pagrieziet kreiso pēdu uz iekšu par 15-20 grādiem. Salieciet labo kāju tā, lai ceļgals atrastos virs papēža, pēc tam paskatieties uz labo augšstilbu - tam jābūt paralēlam grīdai. Ja tas tā nav, palieliniet attālumu starp pēdām: atstājot labo kāju saliektu, virziet kreiso pēdu tālāk no labās, līdz labais augšstilbs kļūst paralēls grīdai. Un atkal iztaisnojiet labo kāju - tas arī ir jūsu individuālais attālums Utthita Trikonasanai. Ja kāju muskuļi nav īpaši elastīgi, bet gūžas locītavas nav pietiekami kustīgas, jums būs grūti noturēt priekšējo augšstilbu paralēli grīdai, neizjūtot sasprindzinājumu kājās, ceļgalos vai jostasvietā. Šādā gadījumā pirmo laiku lieciet pēdas tuvāk vienu otrai.</p><p><strong>Ieiešana asanā.</strong> Pirmais solis ceļā uz Utthita Trikonasanas apgūšanu ir sperts, un var virzīties tālāk. Paņemiet klucīti un nolieciet to uz augstākās šķautnes aiz labās pēdas. Ja, ieejot pozā, sajutīsiet, ka varat nolaist plaukstu zemāk, mainiet klucīša stāvokli.</p><p>Izpletiet rokas uz sāniem, paralēli grīdai. Stiepiet tās intensīvi. Iedomājieties, ka tās ar katru izelpu kļūst garākas. Stiepieties ar galvvidu uz augšu, pagarinot mugurkaulu. Cieši piespiediet kreisās pēdas ārējo malu pie grīdas. Celiet iegurņa labo pusi, virzot to prom no labā augšstilba. Pievelciet ceļgalus. Dziļi ieelpojiet, nolaižot kreiso roku uz vidukļa, un pārnesiet skatienu uz labās rokas pirkstu galiem. Izelpojot lēni laidieties pa labi, veicot noliekšanos no gūžas locītavas un vienmērīgi pagarinot abus sānus.</p><p>Nolaidiet labo roku uz klucīša, cieši piespiediet tam plaukstu, taču nepārnesiet uz to ķermeņa svaru. Ar kreiso roku stiepieties uz augšu pret griestiem. Elpojiet dziļi un mierīgi, vērojot, kā paplašinās krūšu kurvis un elpošana kļūst brīva.</p><p>Sākot apgūt Utthita Trikonasanu, skolēni bieži tiecas noliekties pēc iespējas zemāk, turklāt rumpis pārvietojas uz priekšu, bet iegurnis - atpakaļ. Lai izvairītos no šīs kļūdas, laižoties lejup, centieties noturēt tos vienā plaknē ar pēdām.</p><table><tr><td><p><strong>nepareizi </strong><br />Nesaspiediet vidukļa sānu pusi.</p></td><td><p><strong>nepareizi</strong><br />Nepārvietojiet rumpi uz priekšu.</p></td><td><p><strong>nepareizi </strong><br />Nepārnesiet ķermeņa svaru uz balsta roku.</p></td></tr></table><p><strong>Uzturēšanās asanā.</strong> Ieejot Utthita Trikonasanā, centieties pozu izlīdzināt. Sāciet ar pēdām: pārliecinieties, ka spilventiņi zem lielajiem pirkstiem, apvidi zem mazajiem pirkstiņiem, papēžu ārējās un iekšējās malas ir cieši piespiestas grīdai, ķermeņa svars starp tiem ir sadalīts vienmērīgi, bet labā pēda joprojām ir pagriezta uz iekšu. Vairākas reizes atraujiet kāju pirkstus no grīdas un izstiepiet tos uz priekšu - tas palīdzēs labāk apzināties pēdas un atdzīvināt asanu kopumā. Un atkal cieši piespiediet zoles pie grīdas. Sekojiet tam, lai ceļa skriemelis būtu vērsts precīzi pa labi; lai to panāktu, aktīvi izvērsiet labo augšstilbu uz āru. Ievelciet augšstilba augšdaļas muskuļus.</p><p>Tagad koncentrējiet uzmanību uz iegurņa un vēdera apvidu: tiem jābūt vērstiem stingri uz priekšu. To izdarīt ne vienmēr ir viegli, jo īpaši, ja gūžas locītavas nav pietiekami kustīgas. Virziet labo sēžamvietas pusi un astes kaulu pret kreiso papēdi un celiet iegurņa kreiso daļu tik ilgi, līdz vēders un krūšu kurvis izvēršas precīzi uz priekšu. Sekojiet tam, lai turklāt labās kājas augšstilbs un ceļgals negrieztos uz iekšu. Jums nav jājūt diskomforts muguras lejasdaļā. Nevajag “ņemt pozu ar triecienu” - rīkojieties atbilstoši savām iespējām. Nav nekas briesmīgs, ja uzreiz neizdodas iegurni izvērst pilnībā.</p><p>Centieties vienmērīgi stiept abus sānus - nesaspiest labo un nenoapaļot kreiso. Ja vienmērīgumu panākt neizdodas, nolaidiet plaukstu uz augstāka balsta, piemēram, uz krēsla sēdekļa. Izturieties pret savu ķermeni ar cieņu un mīlestību un atcerieties: poza nekļūs mazāk iedarbīga, ja jūs noliecaties ne pārāk dziļi.</p><p>Aktīvi stiepiet rokas - lai tās būtu kā stari, kas nāk no pašas sirds. Virziet plecus prom no galvas. Kreisajai rokai jābūt vērstai stingri uz augšu; neļaujiet tai novirzīties uz priekšu vai atpakaļ. Izvērsiet krūšu kurvi pret griestiem un virziet krūšu kaulu pret zodu. Sākot pozu apgūt, skatieties uz priekšu, nevis uz augšu. Lai skatiens ir maigs, bet prāts - mierīgs. Elpojiet vienmērīgi un dziļi. Vērojiet savu ķermeni: vai visas ķermeņa daļas saglabā pareizo stāvokli? Sajūtiet, kā līdz ar stiepšanos ķermenī veidojas telpa.</p><p><strong>Iziešana no asanas.</strong> Palieciet asanā 8-10 elpošanas ciklus, pēc tam ar izelpu stiprāk piespiediet kreiso pēdu pie grīdas. Ar ieelpu pacelieties, maksimāli stiepjot kreiso roku. Nolaidiet plaukstas uz vidukļa un pagrieziet pēdas paralēli vienu otrai. Noņemiet visu sasprindzinājumu, pirms izpildāt pozu uz otru pusi.</p><p><strong>Variējiet pozu.</strong> Regulāri izpildiet Utthita Trikonasanu un nebaidieties eksperimentēt: piemēram, mainiet attālumu starp pēdām vai izvērsiet iegurni dažādos leņķos. Un, visbeidzot, laiku pa laikam izpildiet Trikonasanu, pilnīgi aizmirstot par norādēm. Lai jūs vada elpa. Vienkārši uzturieties asanā, vērojot radušās sajūtas. (Yoga Journal)</p><p><strong> Papildu Utthita Trikonasanas apraksts </strong></p><p>Kāju sākuma stāvoklis šajā asanā prasa īpašu uzmanību. Lieta tāda, ka visiem cilvēkiem ekstremitāšu proporcijas ir atšķirīgas, tam pievienojas atšķirība augumā un miesas būvē. Un uzreiz rodas jautājums: cik plati katrā konkrētā gadījumā jāliek kājas? Atbilde: sākuma stāvoklis šajā pozā jebkuram cilvēkam būs tāds, kad, - noliecoties sānis ar mugurkaulu, kas ir vairāk vai mazāk paralēls grīdai (tā krūšu daļā), - perpendikulāri lejup nolaistā roka izrādīsies novietota tās pašas kājas ceļa un potītes locītavas posma vidū. Vai arī var teikt tā: šī roka pieskarsies grīdai minētā posma horizontālās projekcijas vidū.</p><p>Atšķirībā no Iyengar jogas pieejas, kur viss tiek darīts pārāk strauji, raustīgi un ātri, es neiesaku “stāvus” asanās kājas sākuma stāvoklī likt ar lēcienu, tāpat kā neieteiktu ar lēcienu atgriezties sākuma stāvoklī. Patiesībā šīs ķenguru manieres klasiskajā praksē ir pilnīgi nevietā. Straujas kustības papildus uzbudina apziņu, kas jau tāpat ir realitātes pārkarsēta, bet jogas uzdevums ir to līdzsvarot, tāpēc visām kustībām, pārejot no pozas uz pozu, jābūt nesteidzīgām, atslābinātām un maigām, lai cilvēks neraustītos, kustoties rāvieniem kā Buratīno sliktā multfilmā.</p><p>Tātad pievērsīsimies pēdu novietojumam. Visās pozās, kuras izpilda “stāvus”, pēdas vienmēr ir orientētas tā, lai tās kājas pēda, uz kuru mēs noliecamies (vai uz kuras pusi veicam izklupienu, tas ir, liecam ceļgalu), atrastos kāju un rumpja plaknē, tas ir, būtu vērsta sānis, paralēli sienai, ja mēs stāvam pret to ar muguru. Savukārt otra pēda ar pirmo vienmēr veido tikai šauru leņķi no 45° līdz aptuveni 70°. Izpildot jebkuru “stāvus” pozu, abu pēdu zolēm jābūt cieši piespiestām pie grīdas, kas izdodas ne tuvu uzreiz.</p><p>Vēl vairāk, Iyengar skola uzstāj, lai tās būtu piespiestas pie grīdas tik cieši, ka ķermeņa svars sadalītos pa katras pēdas laukumu vienmērīgi, faktiski neatšķiroties pa tās atsevišķiem iecirkņiem. Tikai tad kāds punkts zoles centrā, kuru viņi sauc par “dieva Burgu aci”, it kā cieši saskarsies ar balsta virsmu, kas raksturo nepieciešamo kāju stāvokli un novietojumu.</p><p>Tas, bez šaubām, ir “augstākā pilotāža”, kas, manuprāt, tikai mulsina, jo iesācējam uzreiz nākas risināt vairākas savstarpēji izslēdzošas problēmas. Papildus pēdu noturēšanai pilnā saskarē ar grīdu “Utthita Trikonasanā” kājām jābūt taisnām ceļgalos un to skriemeļiem - pievilktiem uz augšu. Savukārt rumpis, nolaidies sānis, novietojas pie vertikālas plaknes, kurai jūs kontroles nolūkā pieskaraties ar muguru.</p><p>Visas šīs bezgalīgās detaļas, sīkumainās, nebūtiskās prasības un nianses dod Iyengar jogas sistēmai iespēju kaut ko pateikt par asanām papildus to kailās ģeometrijas aprakstam, kura, jo īpaši “stāvus” pozās, ir ārkārtīgi vienkārša un ātri iegaumējama. Detalizācijai šeit tiek piešķirta tāda nozīme tāpēc, ka nodarbojošos uzmanība ar kaut ko jāaizņem, no vienas puses, reālas jēgas trūkuma dēļ, - un jānovērš no tās meklēšanas piedāvātajā, pēc būtības skopajā informācijā - no otras.</p><p>Parasti vidēja vecuma cilvēka, kas ar jogu nav pazīstams, lokanība ir visai viduvēja. Nepietiek ar to, ka aizsniegt ar roku grīdu «Trikonasanās» ir grūti izpildāms uzdevums, bet vēl arī zem ceļgaliem nepatīkami stiepj un rumpis neizvēršas, - ko tad darīt?</p><p>Pirmkārt: visas “stāvus” asanas, kā jau teicu, jāizpilda pie sienas. Iyengar 1989. gadā jokojoties, taču pavisam nopietni paziņoja, ka “stāvus” pozās siena ir labākais skolotājs, un šeit viņam ir pilnīga taisnība.</p><p>Tātad mēs esam novietojušies pie vertikālās plaknes tā, lai tās kājas pēda, uz kuru gatavojamies noliekties, būtu 10-15 cm attālumā no sienas un tai paralēla. Tad pretējās kājas papēdis, - pagriežot to līdz nepieciešamajam leņķim, - šai sienai pieskarsies. Novietojis kājas šādi, iepriekš noteiktā platumā, es ar izelpu sāku laist rumpi sānis, teiksim, pa labi. Turklāt abas lāpstiņas nezaudē saskari ar sienu, jo īpaši augšējā kreisā, kas nedrīkst atrauties ne par centimetru.</p><p>Tā jākustas lejup tik ilgi, līdz rodas pretestība sānos vai kājā, uz kuru es laižos. Tiklīdz grūtība ir parādījusies un sajūtas - vienalga, kur! - kļuvušas skaidras, man, atbalstot (kur ērtāk, bet pēc iespējas vertikāli, nevis slīpi) labo roku pret to pašu labo kāju (un ar pie sienas piespiestām lāpstiņām) un pārnesot uz to daļu no rumpja svara, jāpaliek šādā stāvoklī, ar ceļgalos taisnām un kā stīga nostieptām (bet bez lieka sasprindzinājuma!) kājām, - turklāt rumpis ir atslābināts! Augšējā roka aiziet zenītā, apakšējā - nadīrā.</p><p>Tas ir, lai gan tā balstās pret kāju vai grīdu, tā ir pēdējai perpendikulāra. Vienlaikus es pagriežu galvu pa kreisi tā, lai bez īpaša sasprindzinājuma kaklā skatītos uz kreisās rokas īkšķi, kura atrodas augšā. Šādā stāvoklī es vēroju elpu nāsīs, vēders ir pilnīgi atslābināts. Vēlreiz pievērsīsim uzmanību iepriekš minētajam smalkumam: ja kājas ir pārāk atslābinātas, jebkura “stāvus” asana būs nestabila. Pierodot pie šīm pozām, no sienas pakāpeniski jāatsakās, stingri nostājoties uz savām kājām. Kontrolei tai var tikai viegli pieskarties ar muguru, bet vēlāk izpildīt asanas bez jebkāda atbalsta un balsta.</p><p>No otras puses, arī kāju pārsasprindzināšana ir kļūda, kas noved pie tā, ka kopā ar tām nepieļaujamā mērā tiek “paķerta” apziņa un viss ķermenis, bet tas jau nav nekas cits kā parazītiskais darbs, kurš nemaz nav vajadzīgs un ir šķērslis pareizai pozas un visas prakses izpildei kopumā. Tātad jāatrod tāds kāju nostiepuma intensitātes sektors, lai tās paliktu pietiekami stingra, nemainīga konstrukcija, bet rumpis vienlaikus spētu maksimāli atslābināties; tad jostasvietā to var brīvi saliekt vai saskrūvēt. Tādējādi mēs nonākam pie ķermeņa darba režīma, kas pēc slodzes rakstura ir polārs: viss, kas asanā strādā, ir sasprindzināts tikai nepieciešamajā mērā, minimāli, bez pārmērībām; viss neiesaistītais - atslābināts tik lielā mērā, cik tas vispār iespējams.</p><p>Utthita Trikonasanā jānoliecas ar izelpu, pozā jāelpo brīvi un ar ieelpu jāpaceļas sākuma stāvoklī tā, lai liekšanās un taisnošanās ātrums nesagrautu elpošanas mērenību un mieru. Šāda prasība nosaka zināmu kustību lēnumu, ieejot pozās un iznākot no tām.</p><p>Tātad - izelpa, liecoties, brīva ieelpa - un mēs atkal elpojam normāli, mierīgi, atslābināti un nepiespiesti, taču jau atrodoties šajā pozā. Turklāt elpošanas zīmējums un tās parametri (apjoms, ieelpas un izelpas dziļums, to attiecība, biežums utt.) ir mainījušies vienlaikus ar ķermeņa konfigurāciju, kļuvuši citādi, tieši šīs asanas formai piemītoši. Bet, no otras puses, elpošanas process ir palicis tikpat dabisks, kaut arī jaunās robežās, un brīvs, - it kā mēs formu vispār nebūtu mainījuši!</p><p>Tas ir viens no Hatha jogas prakses centrālajiem momentiem, tas skaidri jāapzinās, un pilnīgi vienalga, par kādām asanām ir runa - “stāvus”, “guļus”, apgrieztajām un tā tālāk - iepriekš formulētais princips ir vienots un universāls visām asanām bez izņēmuma. Lūk, kāpēc mēs Iyengar “Yoga Dipikā” pastāvīgi atrodam vārdus par to, ka grūtās pozās elpošana izrādās virspusēja, bieža vai apgrūtināta atkarībā no formas sarežģītības, - bet tā tam arī jābūt. Turklāt muskuļu piepūles nervu «komponentei» statiskajās asanās nav jāietekmē elpošana, apgrūtinot to papildus, izņemot pašu formu - lūk, kur ir āķis!</p><p>Lai situāciju ar elpošanu noskaidrotu, var iedomāties šādu modeli: pieņemsim, es mierīgi staigāju pa noteiktas formas istabu. Pēc tam šī forma vienmērīgi mainās, bet es tikpat nesteidzīgi, mērenā solī, pārvietojos jau jaunajās robežās. Kaut gan ar elpošanu, protams, ir mazliet citādi, - lai aptuveni saglabātu laika vienībā caur plaušām izsūknētā gaisa apjomu, tās biežums automātiski pieaug.</p><p>Ja ievēro sacīto, tad asanu izpildes process izraisa pilnīgu vēdera un diafragmas muskuļu atslābumu - kas subjektīvi tiek novērtēts kā vieglums un komforts vēdera apvidū, “iekšās”. Tā ir visai svarīga pazīme, kas liecina par to, ka vēdera dobuma un krūšu dobuma spiediens, ja arī aug, tad nenozīmīgi!<br />Lai prasmīgi izietu no pozas, nepieciešams, izdarot tajā kārtējo izelpu, vienmērīgi, nesasprindzinoties, pacelties sākuma stāvoklī ar šo mazliet pagarināto ieelpu, pēc tam - patvaļīga izelpa, ieelpa - un es atkal esmu atgriezies pie iepriekšējā elpošanas zīmējuma, it kā nekā nebūtu bijis!</p><p>Ja pēc atgriešanās sākuma stāvoklī iepriekšējais mierīgās elpošanas zīmējums neatjaunojās uzreiz, tā apjuka, kļuva apgrūtināta, tad es esmu pieļāvis šādas kļūdas, - atsevišķi, visas kopā vai dažādās kombinācijās:</p><p>pārāk ātri mainīju formu;</p><p>pārsniedzu nepieciešamo un lietderīgo noturēšanas laiku;</p><p>lieki sasprindzinājos;</p><p>forma izrādījās ne pa spēkam, pārāk sarežģīta;</p><p>Tādēļ tieši miera elpošanas saglabāšana vai arī tās zaudēšana var būt asanu prakses pareizības rādītāji. Vai vajag pielikt apzinātu piepūli, lai uzlabotu asanas formu, jau tajā atrodoties? Protams, nē: šādi rīkojoties, mēs pārkāpjam principu “darbība bez darbības”, un turklāt pēc formas robežpozās minimāla patvaļīga kustība, piepūle vai pat tikai sveša doma (kaut arī klasiskās prakses tehnoloģijā visas domas ir svešas) spēj pārvērsties par tiešu traumējošu faktoru.</p><p>Vispār sākumā “stāvus” asanas labāk izpildīt ne tikai pie vertikālas plaknes, bet arī ar visdažādāko balstu un atbalstu palīdzību. Ķermenim un apziņai jāadaptējas, un atvieglotu apstākļu radīšana tam ir prasmīga pieeja. Bet galvenais un grūtākais ir jogas asanu izpilde bez sevis “piejaukuma”. Jābūt tā: ķermenis dara pozas, bet tas, kas ir “Es”, vienaldzīgi vēro šo procesu, pasīvi to izjūtot. Izpildīt asanu kvalitatīvi nozīmē izdarīt to tā, kā tā šodien var izdoties, - bez liekām pūlēm, sasprindzinājuma un sajūtām, kas neļaus ķermenim un apziņai līdzsvaroties.</p><p><strong>Kontrindikācijas</strong> Utthita Trikonasanai ir nedaudzas: tas ir menstruāciju periods sievietēm, iekšējo orgānu darbības traucējumu vai slimību saasinājums. (V. Boiko, JIK)</p><p><strong> Utthita Trikonasanas prakses efekts </strong></p><p><strong>Fiziskais efekts:</strong> Utthita Trikonasana tonizē kāju muskuļus, stiepj pēdu velves, ikrus, ceļa cīpslas un cirkšņus. Stabilizē un nostiprina kājas un rumpi. Izstiepj mugurkaulu un palielina krūšu kurvja kustīgumu. Padara gūžas un mugurkaulu lokanāku un elastīgāku. Atbrīvo balseni, krūtis, plecus un gūžas. Trikonasana nostiprina un atjauno nervu sistēmu. Kavē skrimšļaudu pārkaulošanos un sāļu nogulsnēšanos. Izlabo nelielas apakšējo ekstremitāšu deformācijas. Nostiprina potītes un attīsta krūšu kurvi. Trenē vestibulāro aparātu. Uzlabo plaušu darbību, attīra asinis, palielina muskuļu izturību. Uzlabo gremošanu un asinsriti.</p><p><strong>Terapeitiskais efekts: </strong>Novērš sāpes mugurā un kaklā. Ārstē osteohondrozi. Pasargā no muguras šāviena (lumbago) un sēžas nerva neiralģijas. Paātrina atveseļošanos pēc infekcijas slimībām. Veicina indīgo uzkrājumu izšķīšanu organismā. Sniedz atvieglojumu menstruālo traucējumu gadījumā. Novērš pinnes, augoņus un izsitumus, piešķir sārtumu ādai vispār un sejas ādai jo īpaši. Sniedz atvieglojumu galvassāpēs asinsspiediena traucējumu gadījumā.</p><p><strong>Psihiskais efekts:</strong> Utthita Trikonasana sniedz pārliecības un kustīguma sajūtu. Izkopj graciozitāti. Veido koncentrēšanās spēju un attīsta gribasspēku. Stimulē prāta darbību. Mazina stresu.</p>