Utkatasana (Krēsla, enerģijas un spēka poza)
<h2> Utkatasana. Krēsla, enerģijas, spēka poza</h2><p>No vārda "utkata" - spēcīgs, nikns, nelīdzens. Šī asana atgādina sēdēšanu uz iedomāta krēsla.</p><p><strong> Īss Utkatasanas apraksts </strong></p><p>1. Nostājieties Tadasanā (Kalna pozā). Izstiepiet rokas taisni virs galvas un savienojiet plaukstas.</p><p>2. Izelpojiet, salieciet kājas ceļgalos un laidiet rumpi lejup, līdz augšstilbi kļūst paralēli grīdai.</p><p>3. Neslieciet ķermeni uz priekšu, bet atlieciet krūtis, cik vien iespējams, atpakaļ; elpojiet normāli.</p><p>4. Palieciet pozā dažas sekundes (līdz trīsdesmit). Šajā pozā ir grūti noturēt līdzsvaru.</p><p>5. Ieelpojiet, iztaisnojiet kājas, nolaidiet rokas, atgriezieties Tadasanā un atslābinieties.</p><p><strong> Detalizēts Utkatasanas apraksts </strong></p><p>Nostājieties Tadasanā (Kalna pozā), pēdas gurnu platumā, paralēli viena otrai. Ieelpojot izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot, laižot tās lejup uz augšstilbiem, salieciet kājas tā, it kā vēlētos apsēsties krēslā. Lai neradītu lieku slodzi ceļgaliem, pārliecinieties, ka tie ir vērsti stingri uz priekšu un atrodas vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Ideālā gadījumā augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, taču jo tuvāk tie ir šim stāvoklim, jo grūtāk pozu noturēt - gan kāju, gan muguras muskuļiem.</p><p>Ar katru ieelpu celiet krūšu kurvi, virzot to tālāk no augšstilbiem un cenšoties izliekties mugurkaula krūšu daļā. Ar katru izelpu maigi savelciet vēdera muskuļus, ievelkot astes kaulu uz iekšu un pagarinot jostasvietu. Lai poza būtu stabila, spiediet pie grīdas četrus pēdas punktus: spilventiņus zem kājas lielā pirksta un mazā pirkstiņa, kā arī papēža ārējo un iekšējo malu. Ja jūtat, ka esat gatavs intensīvākam darbam, izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Lai vēl vairāk atvērtu krūšu kurvi, izstiepiet rokas uz augšu. Katru reizi, kad ieviešat pozā izmaiņas, sekojiet izliekuma dziļumam un tā augstākajam punktam. Iznākot no pozas, atgriezieties Tadasanā, nolaidiet rokas un palieciet tajā dažus elpošanas ciklus.</p><p>Cilvēkiem ar garu rumpi, stīvu ķermeņa priekšpuses muskulatūru un vājiem muguras muskuļiem Salabhasanu (Siseņa pozu) izpildīt ir grūti. Šādā gadījumā to var aizstāt ar Utkatasanu. Atšķirība starp tām ir tāda, ka Salabhasanā mēs pretojamies smaguma spēkam, bet Utkatasanā izliecamies tā ietekmē. Tieši tas arī atvieglo pozas izpildi cilvēkiem ar vāju muguru. (Yoga Journal)</p><p><strong> Papildu Utkatasanas apraksts </strong></p><p>Utkatasana - «enerģijas noturēšanas poza». Kontrindikāciju nav. Šajā asanā mēs it kā nolaižamies uz neredzama sēdekļa, ņemot vērā divus momentus:</p><p>1) pēdu zoles ir sabīdītas kopā un cieši stāv uz grīdas;</p><p>2) izstieptās, ar plaukstām savienotās, elkoņos taisnās rokas veido ar muguru vienu taisnu līniju.</p><p>Izdarīt to nemaz nav tik viegli, jo īpaši tiem, kam plecu josla ir slikti izstiepta un saspringusi. Asana maksimāli noslogo potītes, pēdu locītavas, augšstilbu, muguras un sēžas muskuļus. Elpošana ir nepārtraukta, vēders atslābināts. (V. Boiko, JIK)</p><p><strong> Utkatasanas prakses efekts </strong></p><p>Šī poza novērš plecu stīvumu, izlabo nelielus kāju defektus, nostiprina potītes un veicina vienmērīgu kāju muskulatūras attīstību. Diafragma paceļas, viegli masējot sirdi. Tiek tonizēti vēdera dobuma orgāni un mugura, attīstās krūšu kurvis, jo tas pilnībā paplašinās. Šī poza ir ļoti noderīga jātniekiem.</p>