Ustrasana (Kamieļa poza)
<h2> Ustrasana. Kamieļa poza</h2><p>Ustra nozīmē «kamielis». Šī asana atdarina kamieļa formu, padarot mugurkaulu ieliektu.</p><p><strong> Īss Ustrasanas apraksts </strong></p><p>1. Nostājieties uz grīdas ceļos tā, lai tie būtu blakus, bet augšstilbi, ikri un potītes saskartos. Pēdu virspusēm jāguļ uz grīdas, kāju pirksti vērsti atpakaļ.</p><p>2. Nolieciet plaukstas uz sēžamvietas, virziet gurnus nedaudz uz priekšu un nolieciet rumpi atpakaļ, spiediet mugurkaulu ķermenī un lieciet muguru, cik vien spēcīgi iespējams.</p><p>3. Atlieciet galvu atpakaļ, paplašiniet krūtis un stiepiet abas rokas no pleciem pret pēdām. Satveriet papēžus ar abām rokām un, ja iespējams, nolieciet plaukstas visā garumā uz pēdu zolēm.</p><p>4. Palieciet šajā gala stāvoklī apmēram 30 sekundes, elpojot normāli. Turklāt:</p><p>(1) celiet gurnus uz augšu;</p><p>(2) savelciet sēžas muskuļus;</p><p>(3) virziet krustu kaulu uz priekšu, lai izstieptu gurnus, sēžamvietu un augšstilbu augšdaļu;</p><p>(4) paplašiniet krūšu kurvja ribas;</p><p>(5) ievelciet lāpstiņas uz iekšu un paceliet krūšu kaulu;</p><p>(6) virziet galvu atpakaļ prom no krūšu kaula augšējās malas;</p><p>(7) iespiediet apakšstilbus grīdā, bet rokas - zolēs, virziet mugurkaulu ķermenī, celiet to un stiepiet tā, lai viss ķermenis veidotu labu loku.</p><p>5. Izelpojiet, samaziniet roku spiedienu uz pēdām, virziet gurnus un sēžamvietu nedaudz uz priekšu, paceliet rumpi un rokas un pārejiet (1) stāvoklī. Ja nevarat pacelt abas rokas kopā, tad celiet tās vienu pēc otras. Kustība, ar kuru jūs paceļat ķermeni, sākas gurnos un krūtīs, tātad impulsam pacelties jānāk no turienes.</p><p><strong> Īpašas piezīmes: </strong></p><p>(1) Ja nevarat satvert abus papēžus vienlaikus, satveriet tos atsevišķi, liecot plecus vispirms uz vienu pusi, bet pēc tam uz otru. Pēc tam, kad esat satvēris abus papēžus, iztaisnojiet plecus. Centieties pēc iespējas ātrāk iemācīties strādāt ar abām rokām reizē.</p><p>(2) Sākumā, ja papēžus satvert ir grūti, turiet ceļgalus nedaudz šķirti, lai mugurkaula kustība būtu brīvāka un gurnos nerastos sāpes. Pakāpeniski iemācieties turēt ceļgalus kopā.</p><p><strong> Kontrindikācijas: </strong></p><p>Muguras un kakla traumas</p><p>Migrēna vai galvassāpes</p><p>Augsts vai zems asinsspiediens</p><p>Detalizēts Ustrasanas apraksts</p><p>Lielākā daļa mums ierasto kustību nebūt neveicina labas stājas iegūšanu. Ceļot bērnu uz rokām, strādājot pie datora vai darot mājas darbus, mēs neizbēgami noapaļojam muguras augšdaļu. Šādā mugurkaula mocīšanā paiet visa dzīve, tāpēc nav nekā pārsteidzoša tajā, ka mēs visi galu galā varam lepoties vienīgi ar salīkušu muguru un saspiestu krūšu kurvi, nemaz nerunājot par pastāvīgām sāpēm kaklā un jostasvietā.</p><p>Kad mugurkauls pēc formas atgādina jautājuma zīmi, cieš ne tikai starpskriemeļu diski: vēdera muskuļi kļūst vāji un neelastīgi, muguras lejasdaļa - viegli traumējama, bet sirds apvidus, plaušas un diafragma tiek saspiesti.</p><p>Mūsu stāja var mainīties atkarībā no emocionālā stāvokļa: nokārušies pleci attēlo nogurumu, sāpes vai nomāktību, bet iztaisnotas krūtis un augstu pacelta galva, gluži otrādi, liecina par pacilātu noskaņojumu. Taču pareiza ir arī pretējā sakarība: pastāvīgi salīkusi mugura un iekritis krūšu kurvis var novest pie depresijas un gurduma, turpretī atvērts sirds apvidus dāvā možumu un labu garastāvokli.</p><p>Ustrasana (Kamieļa poza), tāpat kā citi atliekumi, palīdz cīnīties ar salīkšanu, dāvājot ilgi gaidīto atvēršanās sajūtu: tiek stiepti visas ķermeņa priekšpuses muskuļi - krūšu, vēdera preses, priekšējo cirkšņu un augšstilbu. Vēdera un krūšu kurvja apvidū rodas telpa, kas veicina labāku gremošanu un dziļāku elpošanu. Un, visbeidzot, saskaņā ar jogas tradīciju atliekumi atpakaļ atver sirds čakru - vienu no septiņiem enerģijas centriem, kas saistīts ar mīlestību.</p><p><strong> Izpildām Ustrasanu </strong></p><p>Ustrasana ir pietiekami sarežģīta poza, jo īpaši iesācējiem.</p><p>Pirmajā laikā jūs varat izjust diskomfortu muguras apvidū un pat ciest no asām sāpēm, kas rodas kaklā vai jostasvietā. Iespējams, pat elpošana kļūs saspringtāka. Lai izvairītos no šīm nepatīkamajām sajūtām, jāievēro divi noteikumi: pirmkārt, iemācieties izlīdzināt iegurni un kājas tā, lai atliekuma laikā muguras lejasdaļa stieptos; otrkārt, nesteidziniet notikumus - praktizējiet pozas variācijas tik ilgi, līdz apgūsiet asanas izpildes “drošības tehniku”. Atcerieties: lai izjustu pozas labvēlīgo iedarbību, nebūt nav obligāti uzreiz nolaist plaukstas uz pēdām. Esiet uzmanīgs asanas izpildes laikā un vērojiet, kā sirds apvidus atveras, bet mugurkauls veido loku, tomēr netiek saspiests.</p><table><tr><td><p><strong>nepareizi </strong><br />Nesaspiediet kaklu</p></td><td><p><strong>nepareizi</strong><br />Neizgrūdiet gurnus uz priekšu un</p><p>nepārliecieties jostasvietā</p></td><td><p><strong>pareizi </strong><br />Gurni vertikālā stāvoklī, iegurnis - stingri <br />virs ceļgaliem</p></td></tr></table><p><strong>Gatavība numur viens</strong></p><p>Pirms sākat izpildīt pozu, nomieriniet prātu un sagatavojiet muguras augšdaļu: apsēdieties uz grīdas, novietojot bolstera vai rullī satītas segas vienu galu pie krustu kaula. Kājas saliektas ceļgalos, pēdas piespiestas paklājam. Apgulieties uz muguras, uz balsta, un atslābiniet plecus, ļaujot tiem nolaisties pret grīdu. Pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu - lai ceļgali atbalstās viens pret otru. Atslābinieties, vērojot, kā elpa nomierinās un kļūst dziļāka. Pēc dažām minūtēm pārvelieties uz sāniem un apsēdieties. Pēc tam izpildiet dažus Surya Namaskar (Saules sveiciena) ciklus. Iekļaujiet tajā Virabhadrasanu I un II (Karotāja pozas I un II), lai atvērtu kvadricepsus un iekšējos cirkšņus.</p><p>Drošai Ustrasanas praksei nepieciešams izveidot stingru pamatu ķermeņa apakšdaļā. Bez tā jūs pārlieksieties mugurkaula visvājākajās vietās - kaklā un jostasvietā -, bet netiksiet līdz stīvajai muguras augšdaļai. Stabils pamats ļaus pacelt un paplašināt krūšu kurvi un ribu apvidu.</p><p>Nostājieties ceļos, pēdas un ceļgali gurnu platumā, apakšstilbi paralēli viens otram, gurni perpendikulāri grīdai. Cieši piespiediet potītes, pēdu pleznas un kāju pirkstus pie grīdas. Grieziet gurnus uz iekšu un virziet tos vienu pret otru, it kā saspiestu klucīti. Tagad virziet astes kaulu lejup, pret grīdu. Tas palīdzēs pagarināt muguras lejasdaļu un maigi izstiept vēdera lejasdaļu.</p><p><strong>Lokanība Ustrasanā</strong></p><p>Lai izpildītu pašu vienkāršāko pozas variāciju, novietojiet plaukstas uz muguras, pie iegurņa augšējās malas, roku pirksti vērsti lejup, bet elkoņi tuvinās viens otram. Ar izelpu stiprāk piespiediet ceļgalus, apakšstilbus un pēdas pie grīdas, iztēlojoties, ka kājas burtiski laiž saknes.</p><p>Ieelpojot stiepieties ar galvvidu uz augšu. Palieciet tā dažus elpošanas ciklus, balansējot starp divām pretējām darbībām - iesakņošanos un stiepšanos.</p><p>Kad ķermeņa apakšdaļa kļūs stabila, bet augšdaļā parādīsies brīvības un stiepšanās sajūta, var pāriet pie nākamā posma. Atslābiniet un nolaidiet plecus, ievelciet lāpstiņas. Ieelpojot virziet krūšu kaulu uz augšu, pret debesīm. Turpiniet to celt tik ilgi, līdz ķermenis dabiskā veidā sāk liekties atpakaļ. Lai loks, ko veido mugurkauls, ir plats, bet kustība - plūstoša: iedomājieties, ka guldāt muguru uz lielas piepūšamas vingrošanas bumbas. Turot kaklu garu, bet galvu - vienā līnijā ar mugurkaulu, paskatieties uz augšu. Neizgrūdiet gurnus uz priekšu: iegurnim jāatrodas stingri virs ceļgaliem.</p><p>Ja izjutīsiet bailes vai sasprindzinājumu - izejiet no pozas.</p><p>Palieciet asanā dažus mierīgus un vienmērīgus elpošanas ciklus. Rīkle, acis un žokļi ir atslābināti. Ar katru ieelpu virziet lāpstiņas uz iekšu, vēl vairāk paceļot un paplašinot sirds apvidu. Ar izelpu ievelciet astes kaulu, piespiediet apakšstilbus un pēdas pie grīdas. Saglabājiet jostasvietu garu, tiecoties izliekties mugurkaula augšdaļā un izstiept kaklu.</p><p>Ar kārtējo izelpu izejiet no pozas: vēl stiprāk piespiediet potītes un pēdas pie grīdas un pacelieties ar muguras muskuļu spēku. Apsēdieties uz papēžiem un nedaudz atpūtieties, uzliekot rokas uz ceļgaliem. Ļaujiet mugurkaulam atgriezties dabiskajā stāvoklī, bet enerģijai - nolaisties lejup, pirms pozu izpildāt vēlreiz. Atkārtojiet visu darbību secību trīs reizes. Lai elpa palīdz jums maigi ieiet asanā un iziet no tās.</p><p><strong>Ustrasana pie sienas</strong></p><p>Nākamā pozas variācija tiek izpildīta pie sienas. Ja iepriekšējā variantā jūs no visa spēka grūdāt gurnus uz priekšu, tad šeit jūs varēsiet noturēt tos vertikālā stāvoklī - siena vienkārši neatstās jums izvēli.</p><p>Nostājieties ceļos pēc iespējas tuvāk sienai. Ja vēl neesat gatavs nolaist plaukstas uz pēdām, nolieciet klucīšus abpus potītēm vai palieciet kāju pirkstus zem sevis. Izpildiet pirmo Ustrasanas variāciju, pagarinot visu ķermeni no ceļgaliem līdz galvvidum. Pēc tam nolaidiet plaukstas uz klucīšiem vai uz papēžiem, roku pirksti vērsti kāju pirkstu virzienā.</p><p>Grieziet augšdelmus no iekšpuses uz āru un virziet lāpstiņas uz iekšu un uz augšu, lai paceltu krūtis un sirdi pēc iespējas augstāk. Nolaidiet galvu atpakaļ vai turiet to vienā līnijā ar mugurkaulu, taču jebkurā gadījumā pagariniet kaklu. Palieciet asanā dažus elpošanas ciklus. Lai izietu no pozas, vispirms novietojiet vertikāli krūšu kurvi un tikai pēc tam paceliet galvu.</p><p><strong>Bez saīsinājumiem</strong></p><p>Ja jūtat stabilitāti un vieglumu muguras lejasdaļā un kaklā, pamēģiniet izpildīt pilno Ustrasanas variantu, neizmantojot palīglīdzekļus. Novietojiet plaukstas uz krustu kaula, ieelpojiet un izlieciet muguru. Aizsniedzieties ar rokām līdz papēžiem, ievelciet lāpstiņas un ļaujiet sirdij pacelties spārnos. Palieciet asanā 3-5 elpošanas ciklus, pēc tam atgrieziet plaukstas uz muguras un izejiet no pozas. Atpūtieties, pēc tam izpildiet Supta Padangusthasanu (Guļus kājas lielā pirksta pozu), Adho Mukha Svanasanu (Suņa pozu ar galvu uz leju) un vienkāršus skrūvējumus, lai atjaunotu mugurkaula dabiskos izliekumus. (Yoga Journal)</p><p><strong> Ustrasanas prakses efekts </strong></p><p>Ustrasana izstiepj un tonizē visu mugurkaulu. Tā izlabo salīkušus plecus un muguras kupri, stimulē asinsriti. Tāpat Ustrasana attīsta līdzsvara izjūtu un veido pašpārliecinātību.</p>