Salamba Sarvangasana (Plecu stāvs jeb svece)
<h2> Salamba Sarvangasana. Plecu stāja. Svecītes poza</h2><p>No vārdiem "alamba" - balsts, atbalsts, un "sa" - kopā, līdzi. "Salamba" tātad nozīmē "atbalstīts, balstīts". "Sarvanga" - viss ķermenis, visi locekļi ("sarva" - viss, vesels, pilnībā, "anga" - loceklis, ķermenis). Šajā pozā labumu no vingrinājuma gūst viss ķermenis - no tā arī nosaukums.</p><p><strong> Sarvangasanas tehnikas īss apraksts </strong></p><p>Tālāk aprakstītas divas tehnikas: A un B.</p><p><strong> Tehnika A </strong></p><p>1. Nolieciet uz grīdas četrkārt salocītu segu. Apgulieties taisni uz muguras tā, lai kājas un pēdas saskartos. Savelciet ceļgalus un izstiepiet rokas gar ķermeni. Turiet plecus vērstus lejup un virziet tos prom no galvas. Plaukstas vērstas uz leju. Galvai un kaklam jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu. Palieciet šajā stāvoklī kādu brīdi, elpojot normāli.</p><p>2. Izelpojiet un salieciet ceļgalus tā, lai tie atrastos virs krūtīm. Palieciet šajā stāvoklī 5 sekundes.</p><p>3. Atbalstiet plaukstas pret grīdu un paceliet vidukli un gūžas, turot ceļgalus saliektus un ļaujot tiem aiziet aiz galvas. Ar plaukstām atbalstiet augšstilbu augšējo aizmugurējo daļu un paceliet rumpi. Ieelpojiet un izelpojiet.</p><p>4. Paceliet gūžas vēl augstāk un ar rokām atbalstiet muguru. Ķermenis no pleciem līdz ceļgaliem tagad ir perpendikulārs grīdai. Krūšu kaula augšdaļa pieskaras zodam. Turiet plaukstas uz muguras tur, kur atrodas nieres; īkšķi vērsti pret ķermeņa priekšpusi, bet pārējie pirksti - pret mugurkaulu.</p><p>5. Savelciet sēžas muskuļus tā, lai jostasvieta un astes kauls paliktu ievilkti uz iekšu, un iztaisnojiet kājas pret griestiem.</p><p>6. Palieciet šajā beigu stāvoklī 5 minūtes, elpojot normāli. Pakāpeniski palieliniet ilgumu. Nodarbību sākuma posmā pietiek ar 2-3 minūtēm. Turklāt:</p><p>(1) iespiediet plaukstas un pirkstus mugurā, lai iztaisnotu visu ķermeni no padusēm līdz kāju pirkstgaliem;</p><p>(2) neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem, turiet tos pēc iespējas tuvāk vienu otram, vērstus uz iekšu;</p><p>(3) virziet plecus atpakaļ un prom no galvas; virziet roku augšdaļas vienu pret otru.</p><p>7. Izelpojiet, salieciet ceļgalus un pakāpeniski, slīdošā kustībā, nolaidiet lejup sēžamvietu un muguru, neraustot mugurkaulu. Kad esat 3. stāvoklī, noņemiet plaukstas no muguras, nolaidiet sēžamvietu uz grīdas un iztaisnojiet kājas.</p><p><strong> Īpašas piezīmes: </strong></p><p>(1) Tiem, kas šo asanu nespēj izpildīt patstāvīgi, nodarbību sākumā jālūdz kāds palīgā. Ieņemiet 2. stāvokli, tad palūdziet palīgam satvert potītes un stumt kājas galvas virzienā; tajā pašā laikā jums jāpaceļ gūžas un mugura un jāieņem asanas beigu stāvoklis. Turiet ķermeni vertikālu un stingru, kamēr palīgs ar ceļgaliem atbalsta jūsu muguru un sēžamvietu.</p><p>(2) Ja neviens jums nepalīdz, izmantojiet šim nolūkam krēslu vai ķeblīti. Atbrīvojiet rokas no muguras vienu pēc otras un satveriet krēslu vai ķeblīti, saglabājot līdzsvaru.</p><p>(4) Ja tas nav iespējams, vispirms iemācieties izpildīt Halasanu (Arkla pozu). Atrodoties Halasanā, izstiepiet kājas augšup, vienu pēc otras, un ieejiet Salamba Sarvangasanā.</p><p>Kad esat apguvis Tehniku A, ķerieties pie Tehnikas B.</p><p><strong> Tehnika B </strong></p><p>1. Apgulieties taisni uz grīdas.</p><p>2. Iztaisnojiet ceļgalus un paceliet abas kājas kopā tā, lai tās būtu taisnā leņķī pret rumpi. Kāju pirkstgali vērsti uz augšu. Elpojiet normāli.</p><p>3. Izelpojiet un paceliet kājas augstāk, galvas virzienā; lai to izdarītu, celiet gūžas un muguru no grīdas. Atbalstiet muguru ar plaukstām.</p><p>4. Turiet rumpi taisnā leņķī pret grīdu un stiepiet kājas vēl vairāk augšup pret griestiem.</p><p>5. Izelpojiet un novietojiet kājas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar sēžamvietu. Ievelciet muguru, vidukli un sēžamvietu uz iekšu tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs grīdai.</p><p>6. Elpojot normāli, palieciet šajā beigu stāvoklī apmēram 5 minūtes. Turklāt:</p><p>(1) stiepiet muguru augšup;</p><p>(2) paplašiniet krūtis;</p><p>(3) sasprindziniet sēžas muskuļus;</p><p>(4) nelieciet ceļgalus un negrieziet augšstilbus uz āru;</p><p>(5) turiet pēdas kopā.</p><p>7. Izelpojiet, atbrīvojiet rokas un pakāpeniski slīdiet lejup, līdz mugura atrodas uz grīdas, bet kājas - perpendikulāri grīdai. Nolaidiet kājas, turot tās iztaisnotas.</p><p><strong> Īpašas piezīmes: </strong></p><p>(1) Elkoņi nedrīkst būt izpletti platāk par pleciem. Lielāks attālums novedīs pie tā, ka krūtis sabruks.</p><p>(2) Ceļot ķermeni augšup, krūšu kaula augšdaļai jāpieskaras zodam, kā Jalandhara Bandhā, taču pie tam nedrīkst rasties smakšanas vai sažņaugšanas sajūta rīklē; ja jūs šajā brīdī vai ķermeni nolaižot klepojat, tā ir droša pazīme, ka uz kaklu tiek radīts spiediens. Necentieties ar zodu aizsniegt krūšu kaulu. Drīzāk darbībai jābūt pretējai: celiet krūtis tā, lai krūšu kauls pieskartos zodam, citādi Sarvangasanas labums zūd.</p><p>(3) Ja krūtis nav paceltas, kā nākas, elpot būs grūti. Negrieziet kaklu uz sāniem, lai atvieglotu elpošanu, bet gan paplašiniet krūtis un paceliet rumpi.</p><p>(4) Dažiem elpošana sagādās grūtības tāpēc, ka viņiem ir smagas krūtis vai krūšu kurvis nav pareizi pacelts. Viņiem jāpalielina segas augstums, salokot to vēl vienu reizi vai pieliekot virs pirmās vēl vienu 5-7 cm biezu salocītu segu. Augšējās segas locījumam jāatrodas dažus centimetrus no apakšējās segas malas, radot vietu, kur galva var atgulties uz apakšējā locījuma, tādējādi ļaujot pleciem un kakla lejasdaļai atgulties uz augšējā locījuma. Tagad izpildiet Sarvangasanu. Šī papildu sega palielina augstumu par 5-7 cm un ļauj brīvi elpot, novēršot spiedienu uz vairogdziedzeri. Šī metode ļauj Sarvangasanu izpildīt viegli.</p><p>(5) Tie, kam ir smaga sēžamvieta, pamanīs, ka viņu kājas sasveras uz priekšu, veidojot leņķi un radot smagumu krūtīs. Viņiem jāizmanto virves, sola vai palīga palīdzība.</p><p><strong> Sarvangasanu nedrīkst izpildīt, ja ir: </strong></p><p>paaugstināts asinsspiediens;</p><p>arterioskleroze;</p><p>kakla skriemeļu bojājums vai starpskriemeļu diska nobīde;</p><p>sāpes mugurkaula kakla daļā un plecu joslā;</p><p>vidusauss iekaisums;</p><p>sinusīts;</p><p>oftalmija;</p><p>migrēna vai stipras galvassāpes;</p><p>menstruācijas;</p><p>grūtniecība;</p><p>kuņģa darbības traucējumi;</p><p>vairogdziedzera (strumas), sirds, aknu un liesas slimības.</p><p><strong> Sarvangasanas izpildes smalkumi: </strong></p><p>Asanu apgūstot, kājas un rumpis var novirzīties no vertikāles. Lai šo kļūdu izlabotu, iegurnis maksimāli jāpavirza uz priekšu un vienlaikus jāsasprindzina muguras un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, it kā cenšoties izliekties mugurkaula jostas daļā.<br />Mugurkaula vertikalitāte un izstieptība, zodam maksimāli piespiestam pie krūšu kaula un kakla muskuļiem esot atslābinātiem, ir šīs asanas galvenā atslēga.</p><p>Elkoņus nevajag izplest platāk par pleciem. Izpildot asanu, jācenšas atvilkt plecus prom no kakla, bet elkoņus virzīt vienu pret otru, pastiprinot mugurkaula kakla daļas izstiepumu, un pie tam jāievēro ārkārtīga piesardzība. Zoda vidum jāatduras pret krūšu kaulu. Galvas pagriezieni ir aizliegti.</p><p>Kājas cieši piespiestas viena otrai, papēži stiepjas augšup.</p><p><strong> Padoms iesācējiem un gados vecākiem cilvēkiem: </strong></p><p><strong> Sarvangasanas tehnikas sīkāks apraksts </strong></p><p>Salamba Sarvangasana (Plecu stāja ar atbalstu) - viena no kanoniskajām asanām, kurai ir spēcīga terapeitiska iedarbība. Tā palīdzēs atbrīvoties no alerģijas un bronhiālās astmas, uzlabot vairogdziedzera darbību, nostiprināt nervu sistēmu - visu pat nevar uzskaitīt. Ķermeņa izlīdzināšana Plecu stājā ir diezgan sarežģīta lieta, un te ir daudz nianšu. Poza jāveido no apakšas uz augšu: ja nepievērsīsiet pienācīgu uzmanību kakla un plecu stāvoklim, riskējat savainot mugurkaula kakla daļu vai zaudēt līdzsvaru.</p><p>Sarvangasana ir īsts glābiņš no noguruma, pārmērīga uzbudinājuma vai slikta garastāvokļa grūtas dienas beigās. Pēc dažām minūtēm pozā jūs sajutīsiet, kā atgriežas dvēseles līdzsvars.</p><p>Gatavojoties Sarvangasanai, jums jākļūst par pedantu, jo nepareizs ķermeņa stāvoklis var novest pie trauslās mugurkaula kakla daļas saspiešanas. Taču ar Plecu stāju saistītais risks nav iemesls no tās atteikties pavisam.</p><p><strong>Sarvangasana un mugurkauls</strong></p><p>Mugurkaula kakla daļu veido septiņi skriemeļi. Visi tie, izņemot pirmos divus, ir atdalīti cits no cita ar kustīgiem diskiem, kas rada vietu muguras smadzeņu nerviem, kuri sākas muguras smadzenēs un iznāk starp skriemeļiem. Diski arī ļauj kaklam liekties un griezties. Normāli skriemeļi un diski ir izvietoti tā, ka veido kakla izliekumu tā aizmugurē. Tas ļauj optimāli sadalīt galvas spiedienu uz kaklu. Izliekumu uztur pakauša saite, kas stiepjas gar kakla aizmugurējo virsmu. Šī saite piestiprinās pie kaulainajiem (smailajiem) izaugumiem, kas izvirzās skriemeļu aizmugurē. Pakauša saite ir pietiekami elastīga, tāpēc pēc izstiepšanas tā atkal saraujas normālā stāvoklī. Tādējādi, ja jūs saliecat kaklu, noliecot galvu uz priekšu, un pēc tam atgriežat to neitrālā stāvoklī, saite ļauj kakla izliekumam atjaunoties.</p><p>Kakla izliekuma pakāpe Plecu stājā ir atkarīga no tā, kā jūs pozu izpildāt. Ja neizmantojat atbalstu, bet pārnesat ķermeņa svaru atpakaļ tā, ka spiediens gulstas uz plecu aizmugurējo virsmu, bet mugurkaula augšdaļa un krūšu kurvis novirzās no galvas pa diagonāli, jūs neradāt lielu spiedienu uz kaklu. Dažās jogas skolās tas ir standarta un pilnīgi drošs Sarvangasanas izpildes veids. Bet, ja jūs, novietojot galvu un plecus vienā plaknē, mēģināt izstiept mugurkaulu un krūšu kurvi stingri vertikāli, spiežot krūšu kaulu pret zodu, kakla izliekums visa ķermeņa svara spiediena ietekmē kļūst pārāk stiprs. Izpildīt pozu šādā veidā, nenodarot sev pāri, spēj tikai retais, turpretī vairums cilvēku vienkārši nespēj tik stipri saliekt kaklu, neriskējot gūt slēptu vai acīmredzamu traumu.</p><p>Aijengārs saka, ka vertikāla Plecu stāja iedarbojas spēcīgāk un efektīvāk nekā nevertikāla. Arvien vairāk cilvēku mēģina atdarināt Aijengāra stilam raksturīgo taisnumu pozā, taču neizmanto viņa ieteiktos palīglīdzekļus. Rezultātā viņi neizbēgami pārsniedz kakla ierobežotās kustīguma iespējas. Runa nav par to, ka pilnīgi vertikāla Plecu stāja bez papildu atbalsta būtu “slikta” poza. Gluži pretēji - iespējams, tas ir ideālais variants, taču tas ir tik traumatisks, ka tikai pieredzējuši jogi spēj to izpildīt, nenodarot sev pāri. Bet pat viņiem Sarvangasana parasti izdodas labāk, ja zem pleciem tiek izmantots atbalsts.</p><p>Kas tad notiek, kad praktizētājs Plecu stājā pārāk stipri saliec kaklu? Labākajā gadījumā viņš riskē gūt muskuļu sastiepumu. Nopietnākas sekas ir pakauša saites sastiepums, kas pārsniedz tās elastības robežu. Tā var stiepties pakāpeniski, daudzu nodarbību gaitā, līdz zaudē spēju pēc izstiepšanas atgriezties normālā stāvoklī. Tādā gadījumā kakls zaudē savu normālo izliekumu un paliek plakans ne tikai pēc Sarvangasanas izpildes, bet visas dienas garumā, vienmēr. Šādas deformācijas gadījumā pārāk liels svars tiek pārnests uz skriemeļu priekšpusi, un nepareizs slodzes sadalījums var izraisīt papildu, kompensējošu kaula veidojumu - sāpīgu “piešu” - augšanu.</p><p>Vēl nopietnākas sekas pārmērīgam spiedienam uz kaklu ir starpskriemeļu disku trauma. Tā kā pozā tiek saspiesta to priekšējā daļa, viens vai vairāki diski var nobīdīties atpakaļ vai pārplīst, izveidojot trūci un tādējādi izraisot tuvējo muguras smadzeņu nervu iespiešanu, kas rada nejutīgumu, tirpšanu, sāpes un vājumu rokās. Visbeidzot, praktizētājs ar osteohondrozi, kurš Plecu stāju izpilda pārāk dedzīgi, var pat izraisīt plaisu rašanos mugurkaula kakla daļā.</p><p>Papildu atbalsts zem pleciem Sarvangasanā ļauj novietot galvu zemāk par plecu līmeni, tādējādi samazinot kakla izliekuma pakāpi pozā. Palīglīdzekļi palielina leņķi starp kaklu un rumpi, ļaujot Plecu stājā panākt vertikālu vai gandrīz vertikālu stāvokli un vienlaikus izvairīties no uzskaitītajām problēmām. Neraugoties uz visu iepriekš teikto, palīglīdzekļus nevar saukt par panaceju. Pilnais Sarvangasanas variants pat ar atbalstu zem pleciem var būt nedrošs praktizētājiem ar pārāk stīvu kaklu vai pleciem, tiem, kas pagātnē guvuši kakla traumu, praktizētājiem ar osteohondrozi, pārāk korpulentiem cilvēkiem utt. Šajos gadījumos labāk izpildīt dažādas Plecu stājas variācijas vai aizstāt to ar vienkāršākām apvērstajām pozām, piemēram, Viparita Karani (Saliektās sveces pozu).</p><p>Viena no efektīvākajām Sarvangasanas modifikācijām ir variācija ar krēslu: šajā gadījumā krustu kauls balstās uz sēdekļa priekšējās malas, bet augšstilbi novietoti uz krēsla atzveltnes. Šis variants ļauj izvairīties no pārmērīga spiediena uz kakla apvidu. (Yoga Journal)</p><p><strong>Stiprinām kaklu</strong></p><p>Ir pavisam vienkāršs veids, kā nostiprināt kakla muskuļus, un turklāt tas ir vienīgais iespējamais, ja kakla skriemeļu stāvoklis ir ļoti nestabils. Šī patoloģija diezgan bieži sastopama bērniem, retāk pieaugušajiem; tā ir visai mokoša un nepadodas ārstnieciskās vingrošanas metodēm. Traumatologi šādos gadījumos parasti iesaka nostiprināt kakla muskuļus. Ieteikums ir sirsnīgs un tiek dots, acīmredzot, no tīras sirds, taču šajā gadījumā tam pretī stāv viena maza problēma: lai iegūtu nepieciešamo muskuļu slodzi, vajadzīga kustība, kas to rada. Bet šīs patoloģijas gadījumā jebkuras aktīvas galvas kustības ved pie tālākas pašsavainošanās, un sanāk apburtais loks. Taču, ja galvu kustināt nedrīkst, mums ir iespēja pasīvi izmantot tās svaru. Šādā gadījumā mērķi var sasniegt tikai ar statisku slodzi, un tas darāms pavisam vienkārši.</p><p>Apgulties uz vēdera ar seju uz leju, noliekot galvu ar pieri uz plaukstām. Atraut pieri no balsta tā, lai galva paliek karājoties gaisā, un pavirzīt rokas nedaudz sānis; deguna galam pie tam gandrīz jāpieskaras grīdai. Un saglabāt šo stāvokli līdz brīdim, kad kakla muskuļos jūtams nogurums. Tad jāpabāž rokas un uzmanīgi jānolaiž uz tām galva. Tas ir pirmais vingrinājums. Otrais: apgulties uz muguras un mazliet atraut pakausi no grīdas, seja pie tam raugās stingri uz augšu, un saglabāt šādu stāvokli, līdz rodas nogurums kakla priekšpusē un rīkles muskuļos. Trešais stāvoklis - apgulties uz labajiem sāniem, pacelt galvu paralēli grīdai un tā palikt, lai strādātu kakla kreisās puses muskuļi. Tad ceturtais posms: guļot uz kreisajiem sāniem, veikt iepriekšējam analogu darbību. Katru stāvokli atkārtot no vienas līdz piecām reizēm, kakla muskuļiem pakāpeniski pielāgojoties. Tādējādi ar vienkāršiem paņēmieniem iespējams nostiprināt kakla muskuļus bez jebkādas aktīvas galvas kustības.</p><p>Daudzos gadījumos ar to palīdzību divos trīs mēnešos izdodas panākt pilnīgu skriemeļu stabilizāciju bērniem līdz trīspadsmit gadu vecumam. Tā pati metode noder, lai kaklu novestu stāvoklī, kas ļauj apgūt apvērstās pozas. (V. Boiko, JIK)</p><p><strong>Apgūstam Sarvangasanu</strong></p><p>Jūsu kakls paliks vesels un neskarts, ja Sarvangasanas izpildes laikā stingri ievērosiet divus noteikumus. Pirmkārt, negrieziet galvu, un, otrkārt, ejiet pozā ārkārtīgi uzmanīgi. Vairākas gludi salocītas segas kā atbalsts zem pleciem palīdzēs saglabāt dabisko kakla lordozi un izvairīties no kakla muskuļu sastiepuma un citām traumām.</p><p>Tātad paņemiet 3-4 segas un rūpīgi tās salokiet. Gatavajam atbalstam zem pleciem jāatbilst trim nosacījumiem. Paliktnis jāizvēlas, pirmkārt, pietiekami plats un garš, lai uz tā brīvi novietotos pleci un elkoņi. Otrkārt, pietiekami augsts, lai noņemtu slodzi no kakla. Un, treškārt, tam jābūt līdzenam un gludam, lai uz tā nepaliktu nekādu kroku, jo rokas jātur vienā līmenī! Liekot segas citu uz citas, centieties nevainojami izlīdzināt to atbalsta malu, kur atradīsies kakls.</p><p>Nolieciet segas apmēram 60 cm no sienas, pagriežot kaudzīti ar līdzeno malu pret sienu. Apgulieties uz muguras tā, lai pleci atrastos uz paliktņa 2-3 cm no malas, bet galva - uz grīdas. Attālums starp segām un sienu var būt dažāds. Pamēģiniet pavirzīt tās gan tuvāk, gan tālāk no sienas, lai atrastu jūsu augumam ideālo attālumu.</p><p>Salieciet kājas ceļgalos un izstiepiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu. Maigi piespiediet pakausi pie grīdas, bet plecus un rokas - pie segām. Tas palīdzēs saglabāt dabisko kakla izliekumu. Pārliecinieties, ka starp kaklu un grīdu palikusi sprauga, - tikai tagad varat virzīties tālāk.</p><table><tr><td><p><strong>pareizi</strong> <br />Izmantojiet segas, lai saglabātu</p><p>dabiskos kakla izliekumus</p></td><td><p><strong>nepareizi </strong><br />Elkoņus nedrīkst izplest platāk par pleciem</p></td><td><p><strong>nepareizi </strong><br />Neļaujiet kājām atslābt un</p><p>izplesties uz sāniem</p></td></tr></table><p>Mierīgi ieelpojiet un ar izelpu pārnesiet kājas pāri galvai tā, lai kāju pirksti atrastos pie sienas. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem uz augšu. Kājām un rumpim jāveido plats leņķis, jo šāda pozas forma ir ideāla gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem praktizētājiem, kuri Sarvangasanas izpildes laikā izjūt diskomfortu kaklā. Šis pozas variants ļauj pārnest iegurņa svaru uz elkoņiem - un atbrīvot plecus un kaklu no pārmērīga spiediena.</p><p>Tagad pievērsieties asanas pamatam - elkoņiem, pleciem un pakausim. Galvenā slodze jānes elkoņiem, mazliet mazāka - pleciem, un tikai neliela tās daļa drīkst gulties uz galvu. Nākamajās divās variācijās svars sadalīsies mazliet citādi, taču tieši šāds stāvoklis ir drošs iesācējiem.</p><p>Ja jums ir ērti un kaklā nejūtat diskomfortu, palieciet asanā 5-10 elpas ciklus. Ja jūtat sasprindzinājumu, iznāciet ātrāk.</p><p><strong>Izpildām "svecītes" variāciju</strong></p><p>Nākamajā variācijā ķermeņa svars arvien vairāk pāriet uz pleciem. Atrodoties iepriekšējā pozā, pagrieziet roku augšdaļas no iekšpuses uz āru un atvirziet plecus prom no galvas. Sajūtiet, kā šo darbību dēļ kakls kļūst garāks. Tagad paplašiniet un celiet krūšu kurvi, līdz tas ieņem vertikālu stāvokli. Vienlaikus virziet plaukstas tuvāk lāpstiņām.</p><p>Vērojiet sajūtas, kas rodas kaklā un rīklē. Ja jūtat sasprindzinājumu, atslābiniet deniņus, acis un apakšžokli. Pēc tam atraujiet kāju pirkstus no sienas un salieciet kājas ceļgalos, virzot pēdas pret sēžamvietu. Iedomājieties, ka gribat ar ceļgaliem aizsniegt griestus, un intensīvi stiepiet augšstilbu priekšējo virsmu. Pakāpeniski virziet plaukstas lejup pa muguru, lai labāk izstieptu mugurkaula krūšu daļu un atvērtu krūšu kurvi.</p><p>Maigi ievelciet vēdera lejasdaļu. Kad ķermenis ieņems vertikālu stāvokli, atkal pievērsieties pozas pamatam. Tā kā iegurnis tagad atrodas nevis virs elkoņiem, bet virs roku augšdaļām, pleci spiežas pret atbalstu stiprāk un ķermeņa svars pārvietosies galvas virzienā. Neraugoties uz to, neļaujiet kaklam saspiesties. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp elkoņiem un pleciem un maigi piespiediet pakausi pie grīdas, lai saglabātu dabisko kakla izliekumu.</p><p>Ja spējat palikt šajā variācijā 5-10 elpas ciklus - jūs esat gatavs pilnajam Sarvangasanas variantam.</p><p><strong>Ieejam Sarvangasanā</strong></p><p>Lai ieietu pilnajā pozā, iztaisnojiet kājas un izstiepiet tās augšup pret griestiem. Turpiniet stiept augšstilbu priekšējo virsmu kā iepriekšējā variācijā. Maigi ievelciet vēderu, lai izstieptos vēl vairāk - tas samazinās spiedienu uz pleciem. Novērojiet elpu - kaut arī apvērstā stāvoklī tā var prasīt vairāk pūļu, elpojiet vienmērīgi un mierīgi.</p><p>Aktīvi stiepiet kājas un virziet plaukstas arvien tuvāk lāpstiņām. Tas palīdzēs atvērt krūšu kurvi, plecus un atslēgas kaulus. Turpinot attīstīt pozu, vērojiet elpu un sajūtas kaklā, acīs, ausīs un mēlē. Ja kādā no šīm vietām jūtat sasprindzinājumu, atgriezieties iepriekšējā variācijā.</p><p>Palieciet pilnajā Sarvangasanā 5-10 elpas ciklus, tad pārnesiet pēdas uz sienas. Salieciet kājas ceļgalos un ejiet ar pēdām lejup pa sienu, līdz tās atrodas apmēram 30 cm no galvas. Atraujiet plaukstas no muguras un uzmanīgi nolaidiet iegurni uz grīdas, atbalstot sevi ar rokām.</p><p>Atpūtieties dažas sekundes guļus, lai izvairītos no strauja galvaskausa iekšējā spiediena lēciena. Novērojiet, vai ķermenī nav radušās jaunas sajūtas un vai apvērstajā pozā nav mainījies iekšējais stāvoklis. (Yoga Journal)</p><p><strong> Sarvangasanas prakses ietekme </strong></p><p>Sarvangasana ir viena no visnoderīgākajām asanām. Ja Sirsasana (Galvas stāja) ir karalis, tad Sarvangasana ir visu asanu karaliene. Ja Sirsasana attīsta vīrišķās īpašības - gribasspēku, prāta asumu un domāšanas skaidrību, tad Sarvangasana attīsta sievišķās pacietības un emocionālās noturības īpašības. To uzskata par asanu māti. Tāpat kā māte visu mūžu cīnās par savu bērnu laimi, tā arī šī asana vērš savus pūliņus uz ķermeņa mieru un veselību. Nebūs pārspīlēti nosaukt šo pozu par «Trailokya Chintamani» - «neparasto pērli starp trim pasaulēm».</p><p>Sarvangasana, kā liecina tās nosaukums, iedarbojas uz visu sistēmu. Pateicoties apvērstajam stāvoklim, venozās asinis bez piepūles tiek nogādātas sirdī attīrīšanai, jo darbojas smaguma spēks. Ar skābekli bagātinātas asinis nonāk krūšu kurvja apvidū, sniedzot atvieglojumu apgrūtinātas elpošanas, astmas, bronhīta, kakla un balsenes slimību un sirdsklauvju gadījumos. Poza sniedz lielu palīdzību anēmiskos stāvokļos un pazeminātas dzīvotspējas gadījumos. Pateicoties stingrajam slēgam, ko veido zods, vairogdziedzeris un epitēlijķermenīši saņem bagātīgu asins piegādi, un tas palielina to spēju uzturēt ķermeni un smadzenes labā līdzsvarā. Tā kā zoda veidotā slēga dēļ galva ir ļoti stabila, nervi nomierinās, tāpat arī smadzenes, un galvassāpes izzūd. Tādas izplatītas kaites kā saaukstēšanās un iesnas ar šīs asanas praksi tiek izārstētas.</p><p>Sarvangasana nomierinoši iedarbojas uz nervu sistēmu, un tāpēc to ir labi praktizēt, kad esat saspringts, sarūgtināts, aizkaitināts, noguris, kā arī tad, ja ciešat no nervu izsīkuma vai bezmiega. Sarvangasana palīdz arī regulēt gremošanas un izvadīšanas procesus un atbrīvot ķermeni no toksīniem; tā palīdz tikt vaļā no aizcietējumiem, izārstēt zarnu čūlas, kolītu un hemoroīdus. Sarvangasanai ir koriģējoša iedarbība urīnizvades sistēmas darbības traucējumu, dzemdes nobīdes un menstruālo traucējumu gadījumā. Tā dod mieru, spēku un dzīvības enerģiju tam, kas to izpilda, un ir ieteicama kā labākais spēku atjaunošanas līdzeklis pēc ilgstošas slimības.</p><p><strong> Sarvangasanas fizioloģija </strong></p><p>Tradicionālo veselības sistēmu katedras vadītājs, bioloģijas zinātņu kandidāts Rinads Sultanovičs Minvalejevs labvēlīgas ietekmes uz sirds muskuli dēļ iesaka katru vakaru izpildīt "visu ķermeņa daļu pozu" (sarvangasanu).</p><p>Būtībā tā ir "svecīte". Atšķirībā no visām citām hathajogas pozām šo zina ikviens. Turklāt ne no dzirdēšanas, bet no pieredzes. Svecīte (jeb, kā to sauc krieviski, "bērziņš") ir pirmais vingrošanas vingrinājums, kas tādā vai citādā mērā ir pa spēkam jebkuram skolēnam. Taču, lai iedarbotos uz sirdi, sarvangasana jāizpilda nevis 5 sekundes, bet 2-3 minūtes. Šāds ķermeņa stāvoklis pastiprina asins plūsmu pa skriemeļu artēriju uz pakauša apvidu, kas stimulē visu galvas smadzeņu stumbra struktūru viscerālās regulācijas centru darbību un pilnveido visu organisma orgānu un funkcionālo sistēmu darbu - no tā arī nosaukums "visu ķermeņa daļu poza".</p><p>Sarvangasana ir efektīva vēnu varikozes profilakse un labvēlīgi iedarbojas smadzeņu asinsrites traucējumu gadījumā. Bet galvenais - "svecīte" uzlabo sirds muskuļa kreisā kambara darbības rādītājus. Rinads Minvalejevs ir pārliecināts, ka šī asana sekmīgi aizstāj aerobo slodzi un tātad stiprina sirdi. Tomēr "svecītes" galvenais uzdevums, pēc zinātnieka domām, nav pat tas.</p><p>Ja paskatās uz "bērnu svecīti" un pēc tam uz "pareizu sarvangasanu", redzama būtiska atšķirība: jogas izpildījums paredz tā saukto zoda slēgu (saspiedumu vairogdziedzera apvidū). Tas nozīmē, ka "visu ķermeņa daļu poza" spēcīgi iedarbojas uz šo apvidu; bet vairogdziedzera slimību agrīnās stadijās tā darbojas kā medikaments. (Tiesa, ja vairogdziedzeris ir normā, tad iedarbībai uz sirdi "zoda slēgs" nav obligāts.)</p><p>Īpaši iedarbīga šī asana būs pilnmēnesī un dilstošā mēnesī - jo tā "dzen asinis" galvas virzienā. Lai pozu izpildītu precīzi, būs vietā palūgt kādam pārbaudīt, vai mugurkaula krūšu daļa atrodas stingri vertikāli. Tikai tad izdosies pilnvērtīgs "zoda slēgs". Pretējā gadījumā iedarbības uz vairogdziedzeri nebūs.</p><p>Lai ārstēšana būtu pilnvērtīga, uzreiz pēc "svecītes" ļoti noderīgi ir izpildīt Matsyasanu - Zivs pozu. Šāds tandēms ne tikai ārstē sākušos miksedēmu un tireotoksikozi, bet arī aizsteidzas priekšā hormonālo preparātu lietošanai, ko nozīmē miksedēmas attīstības laikā, piemēram, tiroksīnam.</p>