Pranayamu saraksts
<h2> Pranājāmu saraksts</h2><table><tr><td>Akapalabhati<br />Anuloma Viloma<br />Bhastrika ("Kalēja plēšas"). Klasiskā <br />Bhastrika ("Kalēja plēšas"). 1. paveids <br />Bhastrika ("Kalēja plēšas"). 2. paveids <br />Vakrasana<br />Elpošana nervu stiprināšanai<br />"Ha" elpošana guļus<br />"Ha" elpošana stāvus<br />Kapalabhati<br />Kumbhaka<br />Āmurs<br />Sūknis<br />Attīrošā elpošana<br />Jogu pilnā elpošana</td><td>Pranājāma Nr. 1 "Koks"<br />Pranājāma Nr. 2<br />Pranājāma Nr. 3 "Dzirnavas"<br />Pranājāma Nr. 4<br />Pranājāma Nr. 5<br />Pranājāma Nr. 6 - Lielā<br />Pranājāma Nr. 6 - Mazā<br />Pranājāma Nr. 7 <br />Pranājāma Nr. 8 - "Dūrītes"<br />Pranājāma Nr. 9<br />Pranājāma Nr. 10<br />Pranājāma Nr. 11<br />Pranājāma Nr. 12 - "Stienis<br />Sukh-Puraka ("Laimīgā elpošana")<br />Udžaji</td></tr></table><p><strong> Akapalabhati </strong></p><p>Apsēsties lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Vīriešiem kreisā roka džņāni-mudrā (vidējais pirksts guļ uz paugura zem īkšķa, rādītājpirksts un īkšķis savienoti, zeltnesis un mazais pirksts taisni) guļ uz ceļgala, sievietēm - labā. Labā roka (vīriešiem) pie deguna joni-mudrā (vidējais un rādītājpirksts saliekti, īkšķis, zeltnesis un mazais pirksts iztaisnoti). Sievietēm pie deguna ir kreisā roka. Ieelpot abās nāsīs 3 skaitījumos, ar īkšķi piespiest labo nāsi (sievietes - kreiso) un strauji izelpot 1 skaitījumā atvērtajā nāsī. Tad atkal - ieelpa abās nāsīs 3 skaitījumos, ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi (sievietes - labo) un strauji izelpot 1 skaitījumā atvērtajā nāsī. Izpildīt 3 ciklus pa 11 elpām ar nelielām pauzēm starp cikliem. Par vienu elpu skaitīt ieelpu - izelpu (caur vienu nāsi) - ieelpu - izelpu (caur otru). Elpot ar vēdera muskuļu saraušanos un atslābināšanos, krūšu kurvis nekustīgs. Uzmanība - galvas augšdaļa.</p><p><strong> Anuloma Viloma </strong></p><p>Apsēsties lotosa pozā. Rokas uz ceļgaliem kā Akapalabhati. Ar īkšķi piespiest labo nāsi (sievietes - kreiso). Caur atvērto kreiso nāsi izdarīt pilnu ieelpu. Tad ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi (turklāt īkšķi no labās nāss atraut) un izdarīt pilnu izelpu caur labo nāsi (sievietes - caur kreiso). Tad caur to pašu labo nāsi izdarīt pilnu ieelpu, pēc tam to aizspiest ar īkšķi un izelpot caur kreiso. Tas ir viens elpošanas cikls. Izdarīt 20 ciklus.</p><p>Šā elpošanas vingrinājuma apguvē ir 7 pakāpes. Uz katru nākamo pakāpi drīkst pāriet tad, kad skolnieks viegli izdara 20 ieelpas un izelpas. Uzmanība - galvas augšdaļa</p><p>1. pakāpe: ieelpa - izelpa bez skaitīšanas.</p><p>2. pakāpe: ieelpa vienāda ar izelpu.</p><p>3.: ieelpa = aizturei = izelpai (1:1:1)</p><p>4.: 1:1:2</p><p>5.: 1:2:2</p><p>6.: 1:3:2</p><p>7.: 1:4:2</p><p><strong> Bhastrika ("Kalēja plēšas")Klasiskā. </strong></p><p>Apsēsties lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Rokas džņāni-mudrā uz ceļgaliem. Izdarīt 10 ātras un asas ieelpas un izelpas (kā kapalabhati, tikai gan ieelpa 1 skaitījumā, gan izelpa 1 skaitījumā). Tad lēna, plūstoša ieelpa. Aizturēt elpu pēc ieelpas uz 7 vai 14 skaitījumiem. (Otrajā mācību kursā - 2 apakšējie slēdži.) Tad plūstoša izelpa. Izelpa vienāda ar ieelpu. Uzmanība - vēders nabas apvidū</p><p><strong> Bhastrika ("Kalēja plēšas")1. paveids. </strong></p><p>Apsēsties lotosa pozā. Rokas kā akapalabhati. Ar īkšķi piespiest labo nāsi (sievietes - kreiso). Caur kreiso nāsi izdarīt ieelpu 3 skaitījumos, izelpu 1 skaitījumā (sievietes - caur labo) - 20 reizes. Tad bez apstāšanās ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi (sievietes - labo) un izpildīt tādu pašu ieelpu un izelpu sēriju 21 reizi. Tad izdarīt pilnu ieelpu, elpas aizturi pēc ieelpas uz 7 vai 14 skaitījumiem un izelpu. Izelpa vienāda ar ieelpu. Uzmanība - vēders nabas apvidū</p><p><strong> Bhastrika ("Kalēja plēšas")2. paveids. </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - kā 1. paveidā. Ar īkšķi piespiest labo nāsi (sievietes - kreiso). Izdarīt ieelpu 3 skaitījumos caur kreiso. Ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi un izdarīt izelpu 1 skaitījumā caur labo - 20 reizes. Par 1 reizi skaitīt ieelpu un izelpu. Bez apstāšanās ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi (sievietes - labo), izdarīt ieelpu caur labo. Ar īkšķi piespiest labo nāsi, izdarīt izelpu 1 skaitījumā caur kreiso - 21 reizi. Tad bez apstāšanās izdarīt pilnu ieelpu, elpas aizturi pēc ieelpas uz 7 vai 14 skaitījumiem un izelpu. Izelpa vienāda ar ieelpu. Uzmanība - vēders nabas apvidū.</p><p><strong> Vakrasana </strong></p><p>Apsēsties uz grīdas, kājas izstiept sev priekšā. Ar izelpu saliekt ceļgalā labo kāju (sievietes - kreiso), pārcelt to pāri kreisajai un nolikt ar pēdu uz grīdas. Pēda ir paralēla kreisajam augšstilbam. Saliekto ceļgalu var ar pretējo roku piespiest pie krūtīm. Otru roku atvirzīt aiz muguras un atbalstīt uz plaukstas ar pirkstiem uz āru. Roka taisna, skar sēžamvietu. Mugura taisna. Šādā stāvoklī izdarīt 3 pilnas elpas. Tad vingrinājumu atkārtot ar saliektu kreiso kāju (sievietes - labo). <br />Uzmanība - vēders nabas apvidū.</p><p><strong> Elpošana nervu stiprināšanai </strong></p><p>Nostāties, kājas kopā, rokas gar sāniem. Ar pilnu ieelpu pacelt taisnas rokas sev priekšā līdz plecu līmenim. Pagriezt rokas ar plaukstām uz augšu, iespiest īkšķus dūrēs. Strauji saliekt rokas elkoņos, dūres pret pleciem. Ar lielu sasprindzinājumu iztaisnot rokas, tad atlaist pirkstus no mazā pirksta līdz īkšķim (bet plaukstu pilnībā neatvērt). Pēc tam acumirklī rokas atslābināt un strauji saliekt pret pleciem, savelkot pirkstus dūrēs. Atkal ar sasprindzinājumu iztaisnot rokas, atlaist pirkstus. Atkārtot šādu kustību sēriju elpas aizturē pēc ieelpas. Beigās iztaisnot rokas un ar strauju izelpu "Ha" atlaist pirkstus. Rokas nolaist. Izdarīt attīrošo elpošanu. <br />Uzmanība - roku iztaisnošanas laikā no augšas uz leju pa mugurkaulu, "saspiešanas" laikā - uz sirds apvidu.</p><p><strong> "Ha" elpošana guļus </strong></p><p>Apgulties uz muguras ar galvu pret ziemeļiem (austrumiem). Rokas gar sāniem. Ar pilnu ieelpu rokas pārlikt aiz galvas un nolikt uz grīdas (uzmanība - galvas augšdaļa). Elpas aizturē pēc ieelpas pacelt taisnas rokas un kājas un novietot tās paralēli cita citai, perpendikulāri grīdai. Iztēloties, ka viss ķermenis virs jostasvietas ir "tukšs maiss" (uzmanība - krūšu apvidus). Domās savākt krūšu apvidū visus pārdzīvojumus, negatīvās emocijas, slikto noskaņojumu "tumšu dūmu" veidā. Tad strauji salocīties ar izelpu "Ha", muti plaši atvērt, ceļgalus piespiest pie krūtīm un apņemt ar rokām. Nedaudz aizkavēties šādā stāvoklī, izmetot no sevis "tumšos dūmus" "paredzētajā vietā". (Jāiztēlojas kāda nepatīkama vieta, ko gribētos padarīt par savu slikto noskaņu izgāztuvi - atkritumu kaudzi pie mājas, netīru peļķi… Ja to ir grūti izsekot, pagaidām iztēlojieties, kā "dūmi" aiziet no telpas, kurā nodarbojaties.) Neieelpojot, apgulties uz muguras, rokas un kājas novietot perpendikulāri grīdai, paralēli cita citai (uzmanība - vēders nabas apvidū). Ar ieelpu pacelt rokas un kājas (kā vingrinājuma sākumā), ar izelpu nolaist gar sāniem.</p><p><strong> "Ha" elpošana stāvus </strong></p><p>Ha (elpošana stāvus) - jogas vingrinājums. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plašāk par pleciem, pēdas paralēlas, rokas nolaistas gar sāniem. Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt rokas virs galvas, ķermeni mugurā mazliet izliekt atpakaļ. Apziņu šai laikā vērst uz uzacu starpu. Aizturēt elpu pēc ieelpas.<br />Iztēloties, ka viss organismam nevajadzīgais ir sakrājies sirds apvidū, un, strauji salocoties, ar izelpu «Ha» nomest ķermeņa augšdaļu lejup ar atslābinātām rokām, izvadot no sevis kopā ar gaisu to, no kā vēlaties atbrīvoties. Nedaudz aizkavēties šajā stāvoklī. Tad ar ieelpu iztaisnoties, paceļot rokas virs galvas, un ar izelpu (plaukstas pret sevi) nolaist tās caur sāniem lejup. Apziņu šai laikā noturēt nabas apvidū caur saules pinumu.</p><p><strong> Kapalabhati </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Plaukstas novietot uz ceļgaliem, pirksti džņāni-mudrā.</p><p>Izpildes tehnika - izdarīt 3 skaitījumos ieelpu abās nāsīs un asu izelpu 1 skaitījumā (arī caur abām nāsīm). Izpildīt 3 sērijas pa 11 elpām katrā. Elpošana notiek ar diafragmas darbu, krūšu kurvis nekustīgs. Apziņu vērst uz uzacu starpu.</p><p><strong> Kumbhaka </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Plaukstas novietot uz ceļgaliem, pirksti džņāni-mudrā.</p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu. Saraut starpenes muskuļus, ievilkt vēderu, zodu nolaist uz krūtīm un galvu nedaudz atvirzīt atpakaļ. Aizturēt elpu pēc ieelpas līdz diskomforta sajūtai. Izdarīt pilnu izelpu, pakāpeniski atslābinot starpenes un vēdera muskuļus, pacelt galvu. Rīkli nesaspiest. Izelpa pēc ilguma vienāda ar ieelpu. Vingrinājuma beigās izdarīt attīrošo elpošanu. Izpildīt 3 reizes. Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p><strong> Āmurs </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas paralēlas. <br />Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt rokas caur sāniem uz augšu virs galvas, savienot plaukstas, pirkstus sakrustot. Brīvi elpojot, ar pakāpeniski pieaugošu amplitūdu griezt ķermeni it kā pa spirāli plaknē, kas ir paralēla grīdai. Novest griešanos līdz krustu kaulam un, samazinot griešanās amplitūdu, atgriezties sākuma stāvoklī. Ķermeņa apakšdaļa griešanās laikā ir nekustīga.</p><p>Atkārtot griešanos uz otru pusi. Apziņa griešanās laikā slīd no galvvidus pa mugurkaulu līdz krustu kaulam un atpakaļ. Izpildīt divas reizes (vienu reizi uz vienu pusi, vienu reizi - uz otru).</p><p><strong> Sūknis </strong></p><p>Nostāties. Kājas kopā, rokas gar sāniem. Izdarīt pilnu ieelpu. Iespiest īkšķus dūrēs. Rokas piespiest pie ķermeņa. Izdarīt 3 slēdžus. Elpas aizturē pēc ieelpas veikt kustības ar taisnām rokām uz augšu un uz leju. Tempu mainīt. Elpas aizture līdz diskomfortam. Tad izdarīt plūstošu izelpu. Izelpa vienāda ar ieelpu. Uzmanība - sirds apvidus.</p><p><strong>Attīrošā elpošana</strong></p><p>1) vērst apziņu uz sirds apvidu;</p><p>2) izdarīt pilnu ieelpu;</p><p>3) elpas aizturē pēc ieelpas salikt lūpas šaurā spraugā;</p><p>4) izdarīt asas izelpas (vairākās porcijās) caur pavērtām lūpām tā, lai vaigi neuzpūstos;</p><p>5) porciju izelpas laikā strādā diafragma, viss krūšu kurvis ir saspringts.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 1 "Koks" </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, pēdas paralēlas, rokas nolaistas gar sāniem. </p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt rokas caur sāniem uz augšu, plaukstas savienot tā, lai tās ar spēku spiestu viena uz otru. Pozā palikt līdz diskomforta sajūtai. Ar izelpu nolaist rokas caur sāniem lejup ar plaukstām pret sevi.</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 2 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, pēdas paralēlas, rokas nolaistas gar sāniem.</p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt rokas (taisnas) sev priekšā līdz plecu līmenim. Īkšķus iespiest dūrēs. Elpas aizturē pēc ieelpas veikt asus rāvienus ar taisnām rokām sev priekšā uz augšu un uz leju līdz diskomforta sajūtai. Tad apturēt rokas plecu līmenī. Plaukstas novietot paralēli citu citai, strauji atlaist pirkstus un izdarīt izelpu «Ha».</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 3 "Dzirnavas" </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas paralēlas, rokas nolaistas gar sāniem. </p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt taisnas rokas sev priekšā līdz plecu līmenim. Īkšķus uzlikt uz saliektajiem vidējiem un rādītājpirkstiem, mazos pirkstus un zeltnešus iztaisnot.</p><p>Elpas aizturē pēc ieelpas vienu roku pacelt uz augšu, otru nolaist uz leju un griezt taisnas rokas paralēlās plaknēs («dzirnavas»), vispirms uz priekšu, tad atpakaļ vienādu reižu skaitu. Vingrinājumu izpildīt līdz diskomforta sajūtai. Tad novietot rokas sev priekšā plecu līmenī, plaukstas nolikt paralēli citu citai, strauji atlaist pirkstus un izdarīt izelpu «Ha».</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 4 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, rokas gar sāniem. </p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu novietot plaukstas uz grīdas plecu joslas līmenī ar pirkstiem uz priekšu. Pēdas nolikt uz pirkstgaliem. Elpas aizturē pēc ieelpas lēni atspiesties no grīdas 1-3 reizes. Ķermeni turēt taisnu un saspringtu. Nolaist ķermeni uz grīdas, izstiept rokas uz priekšu, pirkstus sakrustot, saspiest slēdzī, tad izstiepties ar izliekumu un strauji atlaist pirkstus ar izelpu «Ha». Izpildīt 3 reizes.</p><p>Apziņu vērst uz nabas apvidu caur saules pinumu (vīrieši); uz sirds apvidu (sievietes).</p><p><strong> Pranājāma Nr. 5 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus ar seju pret sienu, kājas kopā, rokas nolaistas gar sāniem, attālums līdz sienai vienāds ar izstieptu roku garumu plus plaukstu garumu.</p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt rokas sev priekšā līdz plecu līmenim. Elpas aizturē, saliecot rokas elkoņos, pieskarties ar plaukstām sienai un izpildīt atspiešanās sēriju ar atgrūšanos. Ķermenis pie tam ir taisns, papēžus no grīdas neatraut.</p><p>Elpas aiztures beigās atgrūsties no sienas, rokas izstiept sev priekšā un izdarīt izelpu «Ha».</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 6 - Lielā </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plašāk par pleciem, pēdas paralēlas, rokas uz gurniem.</p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu. Ar izelpu noliekties uz priekšu, aizturēt elpu pēc izelpas. Ar ieelpu atgriezties sākuma stāvoklī. Ar izelpu noliekties atpakaļ, aizturēt elpu pēc izelpas. Ar ieelpu atgriezties sākuma stāvoklī. Ar izelpu noliekties uz vienu pusi (zods stiepjas pretim plecam). Ar ieelpu atgriezties sākuma stāvoklī, aizturēt elpu pēc izelpas. Tad ar izelpu noliekties uz otru pusi, aizturēt elpu pēc izelpas. Ar ieelpu atgriezties sākuma stāvoklī. Pranājāmas laikā kājas ceļgalos neliekt.</p><p>Apziņu vērst uz nabas apvidu caur saules pinumu.</p><p>Elpas aiztures pēc izelpas ir savstarpēji vienādas; ieelpas un izelpas ir savstarpēji vienādas. Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 6 - Mazā </strong></p><p>Izpilda tieši tāpat kā «lielo» Pranājāmu Nr. 6, tikai mugurkaula izliekums notiek krūšu kurvja apvidū. Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 1 reizi.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 7 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Plaukstas novietot uz ceļgaliem, pirksti džņāni-mudrā. </p><p>Izpildes tehnika - veikt asas porciju ieelpas sirdspukstu taktī, līdz piepildīts viss plaušu tilpums. Elpas aizture pēc ieelpas - no 7 līdz 14 sekundēm ar trim bandhām, tad - lēna, plūstoša izelpa.</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p>Piezīme:</p><p>Bandha - enerģētiskais slēdzis.</p><p>Džavaladhāra bandha (rīkles slēdzis) - izpilda, noliecot zodu pret jūga bedrīti un pēc tam atvirzot galvu atpakaļ.</p><p>Uddijāna bandha - izpilda, ievelkot vēderu.</p><p>Mūlādhāra bandha - izpilda, ievelkot vēdera lejasdaļu un saraujot starpenes, dzimumorgānu un tūpļa muskuļus.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 8 "Dūrītes" </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas paralēlas, rokas nolaistas gar sāniem. </p><p>Izpildes tehnika - ar pilnu ieelpu pacelt taisnas rokas sev priekšā līdz plecu līmenim (ar plaukstām uz iekšu). Iespiest īkšķus dūrēs.</p><p>Elpas aizturē pēc ieelpas izpildīt vēzienu kustību sēriju plaknē, kas ir paralēla grīdai:</p><p>1. Viegli sasist dūres vienu pret otru un ar rāvienu izplest rokas uz sāniem;</p><p>2. savest rokas kopā, sasist dūres sev priekšā, kreiso roku ar ķermeņa pagriezienu atvirzīt uz sāniem (vīriešiem; sievietes dara otrādi);</p><p>3. sasist dūres sev priekšā un izplest rokas uz sāniem;</p><p>4. sasist dūres sev priekšā, kreiso roku atstāt vietā, bet labo ar ķermeņa pagriezienu atvirzīt uz sāniem (vīriešiem; sievietes dara otrādi).</p><p>Vingrinājumu izpildīt līdz diskomforta sajūtai. Elpas aiztures beigās sasist dūres vienu pret otru un fiksēt rokas sev priekšā. Ar izelpu «Ha» atvērt plaukstas. Nolaist rokas.</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 9 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Plaukstas novietot uz ceļgaliem, pirksti džņāni-mudrā. </p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu. Izdarīt nelielu elpas aizturi. Izstiept muti pret ausīm un izdarīt asu izelpu caur muti ar skaņu «Ha».</p><p>Apziņu vērst uz balss saitēm.</p><p>Izpildīt 5-10 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 10 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, plaukstas novietotas no abām pusēm uz krūšu kurvja, cik vien iespējams tuvu padusēm un mugurai. </p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu, bet izelpā ar lielu spēku ar plaukstām saspiest krūšu kurvi no abām pusēm.</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 11 </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, rokas nolaistas gar sāniem. </p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu, vienlaikus ar pirkstgaliem apklauvējot krūšu kurvi no apakšas uz augšu, tam pildoties ar gaisu.</p><p>Elpas aizturē pēc ieelpas izmasēt krūšu kurvi ar plaukstu apļveida kustībām no priekšpuses un ar plaukstu virspusi glāstot muguru no mugurkaula uz sāniem.</p><p>Ar izelpu atkārtot krūšu kurvja apklauvēšanu ar pirkstgaliem no apakšas uz augšu.</p><p>Izdarīt attīrošo elpošanu.</p><p>Apziņu vērst uz sirds apvidu.</p><p>Izpildīt 3 reizes.</p><p><strong> Pranājāma Nr. 12 "Stienis" </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, rokas nolaistas gar sāniem.</p><p>Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu. Elpas aizturē pēc ieelpas noliekties uz priekšu un, iztēlojoties, ka paņemat iedomātu stieni, lēni sākt iztaisnoties ar to rokās, atliecot mugurkaulu skriemeli pēc skriemeļa. Nedaudz izliekties atpakaļ un, strauji atlaižot pirkstus, izdarīt asu izelpu «Ha».</p><p>Apziņu ieelpas laikā vērst uz nabas apvidu caur saules pinumu (vīrieši); uz sirds apvidu (sievietes).</p><p>Iztaisnojoties - iztēloties divus asinsrites lokus (lielo un mazo).</p><p><strong> Sukh Puraka </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Viena roka džņāni-mudrā uz ceļgala, otra joni-mudrā pie deguna (vīriešiem - labā, sievietēm - kreisā). Rādītājpirksts pieskaras uzacu starpai. </p><p>Izpildes tehnika - ar īkšķi piespiest labo nāsi (sievietes - kreiso) un caur atvērto nāsi izdarīt ieelpu. Aizturēt elpu pēc ieelpas. Tad ar zeltnesi piespiest kreiso nāsi (sievietes - labo) un, atbrīvojot ar īkšķi piespiesto nāsi, izdarīt caur to izelpu. Tālāk caur to pašu nāsi izdarīt ieelpu; pēc elpas aiztures pēc ieelpas piespiest šo nāsi ar īkšķi, atbrīvot otru un caur atvērto nāsi izdarīt izelpu. Tas ir 1 elpošanas cikls.</p><p>Izpildīt ne vairāk kā trīs šādus ciklus proporcijā 4:16:8 (ieelpa: aizture: izelpa).</p><p>Apziņu vērst uz uzacu starpu.</p><p><strong> Udžaji </strong></p><p>Sākuma stāvoklis - sēdus lotosa, puslotosa pozā vai turku sēdus. Plaukstas novietot uz ceļgaliem, pirksti džņāni-mudrā.<br />Izpildes tehnika - izdarīt pilnu ieelpu uz 8 skaitījumiem. Aizturēt elpu pēc ieelpas uz 8 skaitījumiem, izelpā - uz 16 skaitījumiem; dziedāt mantru «OM» (turklāt lūpas zīmē apli).</p><p>Apziņa - sajust skaņas vibrāciju galvas augšdaļā.</p><p>Izpildīt ļoti uzmanīgi un ne vairāk kā 3 reizes. Vingrinājumu ārpus kompleksa nedarīt. Ja rodas neskaidras sajūtas, nepieciešams konsultēties ar instruktoru.</p><p><strong> Jogu pilnā elpošana </strong></p><p>Sākuma stāvoklis: nostājieties vai apsēdieties taisni.<br />Ievelkot gaisu caur nāsīm, veiciet lēnu ieelpu, piepildot plaušu apakšdaļu; to panāk ar diafragmas darbību, kura, nolaižoties, maigi spiež uz vēdera dobumu.</p><p>Liekot vēdera priekšējai sienai izvirzīties uz priekšu, piepildiet ar gaisu plaušu vidusdaļu, izplešot apakšējās (viltus) ribas, krūšu kaulu un visu krūšu kurvi.</p><p>Tad piepildiet ar gaisu plaušu augšdaļu, paplašinot krūšu augšdaļu un izplešot augšējos sešus ribu pārus.</p><p>Nobeigumā ievelciet uz iekšu vēdera lejasdaļu, kas dos plaušām atbalstu un ļaus piepildīt ar gaisu arī pašu augšējo daļu.</p><p>No pirmā acu uzmetiena jums var likties, ka šī elpošana sastāv no trim atsevišķām kustībām. Tomēr tā nav. Ieelpa notiek ar vienu kustību, ar kuru norādītajā secībā paceļas visas krūtis - no nolaižamās diafragmas līdz pašām augšējām ribām un atslēgas kauliem. Izvairieties no grūdieniem elpošanā un centieties to veikt ar plūstošu, lēnu kustību. Jums jāpieradina sevi pilnu ieelpu izdarīt 2 sekunžu laikā. Ieelpojuši, aizturiet elpu uz dažām sekundēm. Tad lēni izelpojiet, turot krūtis tāpat izplestas un pamazām atlaižot vēderu, gaisam izejot no plaušām. Kad viss gaiss no plaušām būs izgājis, atlaidiet krūšu un vēdera sasprindzinājumu. Neliela prakse padarīs visu šo kustību jums vieglu, un, reiz apgūta, tā turpmāk kļūs jau automātiska.</p><p>Šādā elpošanas veidā kustībā tiek iesaistītas visas elpošanas aparāta daļas un tiek vingrinātas visas plaušu daļas līdz pat to vistālākajām šūnām. Krūšu kurvis paplašinās visos virzienos. Jums jāievēro, ka pilnā elpošana patiešām ir apakšējās, vidējās un augšējās elpošanas savienojums, kas seko cita citai tik ātri, ka izveidojas viena kopīga, vienota, pilna elpa. Apguvuši pilno elpošanu, jūs vairs negribēsiet atgriezties pie savas tagadējās elpošanas.</p><p>Šāda elpošana ļoti stipri uzlabo asiņu kvalitāti, kas ir atkarīga no tā, cik lielā mērā tās ir piesātinātas ar skābekli, attīra asinis no atkritumvielām un atjauno to pienācīgo sastāvu. Tā kā viss organisms, visas tā daļas un orgāni savā barošanā ir atkarīgi no asinīm, netīras asinis slikti iedarbojas uz visu organismu. Un lielisks līdzeklis pret organisma saindēšanos ar sliktām asinīm ir jogu pilnā elpošana.</p>