Paschimottanasana (Sēdus priekšliece)

<h2> Paschimottanasana. Sēžas muskuļu izstiepšanas poza</h2>

Šo pozu sauc arī par Ugrasanu vai Brahmacharyasanu. "Paschima" burtiski nozīmē rietumus, un to lieto arī, lai apzīmētu visu ķermeņa aizmugurējo pusi no galvas līdz papēžiem. Par austrumu pusi sauc visu ķermeņa priekšējo pusi no sejas līdz kāju pirkstiem. Galvvidus ir augšējā jeb ziemeļu puse, bet pēdu zoles un papēži - apakšējā jeb dienvidu puse. Šajā asanā ķermeņa aizmugurējā puse tiek intensīvi izstiepta, no tā arī nosaukums. "Ugra" nozīmē draudīgs, varens, cēls. "Brahmacharya" nozīmē reliģisku apmācību, disciplīnu un šķīstību.

Paschimottanasanas izpildes tehnika

Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu, rokas nolieciet uz augšstilbiem. Atslābiniet visu ķermeni, īpaši muguras muskuļus. Lēni nolieciet rumpi uz priekšu, slīdinot rokas pa kājām. Mēģiniet satvert kāju īkšķus ar gredzeniem, ko veido rādītājpirksts, vidējais pirksts un īkšķis. Ja tas nav iespējams, satveriet papēžus, potītes vai apakšstilbus pēc iespējas tuvāk pēdām.
Mēģiniet domās atslābināt kāju un muguras muskuļus. Ar roku palīdzību nolieciet rumpi pretī kājām (tās neliecot). Šai kustībai jābūt plūstošai, bez raustīšanās un lieka sasprindzinājuma. Ja varat, pieskarieties ar pieri ceļgaliem. Iesācējiem jāliecas uz priekšu tikai tik daudz, cik atļauj viņu muguras muskuļu elastība, un nekādā gadījumā nedrīkst pielietot pārmērīgu spēku. Palieciet gala stāvoklī tik ilgi, cik varat, taču bez diskomforta sajūtas; centieties ķermeni atslābināt. Pēc tam lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.
Piezīme: Centieties neliekt kājas ceļgalos, jo viens no šīs asanas uzdevumiem ir pakāpeniski izstiept kāju aizmugurējās virsmas muskuļus. Nepārpūlieties. Ar laiku šie muskuļi izstiepsies. Pēc dažām nedēļām vai mēnešiem regulāru nodarbību jūs spēsiet pieskarties ceļgaliem ar pieri vai pat ar zodu.
Elpošana: Sēdus stāvoklī elpojiet normāli. Liecoties uz priekšu, lēni izelpojiet. Noturot ķermeni noliektā stāvoklī, ieelpojiet. Kad ar roku palīdzību mēģināt noliekt ķermeni vēl vairāk uz priekšu, izelpojiet. Gala stāvoklī elpojiet lēni un dziļi. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet.
Prakses ilgums: Trenēti cilvēki gala stāvoklī var atrasties līdz 5 minūtēm, nejūtot neērtības un sasprindzinājumu. Iesācējiem asana vienas nodarbības laikā jāizpilda vairākas reizes, paliekot gala stāvoklī tikai īsu brīdi. Tiem, kas šo asanu praktizē garīgas pilnveidošanās nolūkā, ieteicams ilgstoši palikt gala stāvoklī pilnīgi atslābinātā stāvoklī.
Secība: Asanu kompleksā paschimottanasana ir pretpoza asanām ar atliekšanos atpakaļ.

Paschimottanasanas izpildes smalkumi:

Asanā jāieiet lēni, ieklausoties ķermeņa vajadzībās. 
Pirmajā apguves posmā lielāka uzmanība jāpievērš ķermeņa atslābināšanai pozā, nevis kāju taisnumam. Pie šīs pozas jāpierod pakāpeniski. 
Turklāt asanas pareizai izpildei ir maksimāli jāatslābina kājas, jo kājas vienmēr atrodas tonusā, kas traucē atslābināt sēžas muskuļus, kā arī apakšstilba saliecējmuskuļus, kuru izstiepums ļauj ķermenim salocīties uz pusēm. 
Nākamajā apguves posmā ir svarīgi sekot, lai kāju aizmugurējā virsma, īpaši tās ceļa bedres daļa, cieši piegultu grīdai (sākotnējā apguves posmā, atslābinoties, ceļgali paceļas no grīdas). Jāsaspringdina augšstilbu priekšējie muskuļi, pavelkot ceļa kauliņus, un jāvirza rumpis uz priekšu, kamēr kāju ceļa bedres virsmas pakāpeniski nogulsies uz grīdas. 
Ļoti svarīgi ir sekot pēdām - tām jāatrodas vienā plaknē, t.i., tā, kā tās ir novietotas, kad mēs stāvam uz grīdas. Lai pastiprinātu pozas iedarbību, var censties kāju pirkstus un pēdu ārējās malas pēc iespējas spēcīgāk vilkt uz sevi, bet īkšķu pamatnes un pēdu iekšējās malas, gluži otrādi, - prom no sevis. Tādējādi pēda it kā izvēršas no iekšpuses uz āru, izstiepjot kājas iekšējo virsmu. 
Noliecoties jācenšas turēt mugurkaulu maksimāli taisnu, bet liekties tikai gūžas locītavās10. 
Lai labāk izstieptu mugurkaulu un atvērtu apakšējo enerģijas centru (čakru), ir jācenšas griezt augšstilbus uz iekšu, vienlaikus izpletot sēžas uz sāniem, bet krustu kaulu un astes kaulu - atpakaļ un augšup. 
Asana ir simetriska, un tās izpildes laikā jāseko simetriskam slodzes sadalījumam. Sākotnējā posmā īpaši svarīgi ir sekot tam, kuri muskuļi ir izstiepti, kuri saspiesti, kuri muskuļi ir saspringti, kuri atslābināti, kā arī kurus muskuļus var atslābināt, neieviešot izmaiņas pašā asanas enerģijas formā
 
Kontrindikācijas:

Šo asanu nav ieteicams izpildīt, ja ir:
Nobīdīti starpskriemeļu diski.
Hronisks artrīts un jostas-krustu radikulīts.
Astma.
Grūtniecība.
Akūtas sāpju sajūtas mugurkaulā.
Jebkādu problēmu gadījumā mugurkaula jostas daļā un gūžas locītavās asana jāizpilda ārkārtīgi uzmanīgi.

Papildu apraksts par Paschimottanasanu

Paschimottanasanu var tulkot arī kā «sēžas muskuļu izstiepšanu». Pozas mērķis - salocīties jostasvietā līdzīgi papīra loksnei, rumpim pie tam nogulstoties uz taisnajām kājām. Kanonisko formu var redzēt «Yoga Dipika» fotoattēlu rindā (4, Nr.160).
Pabeigtā Paschimottanasanas variantā mugura veido vairāk vai mazāk plakanu loku. Seja nogulstas uz kājām aiz ceļgaliem, turklāt jostasvietas leņķis ar grīdu nav lielāks par četrdesmit pieciem grādiem; jo tas šaurāks - jo poza pilnīgāka. Tomēr individuālā Paschimottanasanas konfigurācija ir atkarīga vienīgi no krūškurvja uzbūves un formas: ja tas ir mucveidīgs, jostasvietas virsmas slīpuma leņķis pret grīdu palielinās, ja plakans - samazinās.
Nekvalitatīvu mācību līdzekļu ilustrācijās ceļgali Paschimottanasanā ir izplesti uz sāniem, kā dēļ kājas iegūst savdabīga izstiepta romba izskatu, ceļa bedres apvidū stipri atejot no grīdas. Bez šaubām, šāda pozīcija ir nepareiza.

Pēdām Paschimottanasanā jābūt:
a) cieši sabīdītām kopā;
b) nevajag stiept pēdas pirkstgalu, kā to dara vingrotāji, tādējādi samazinot aizmugurējās virsmas izstiepumu; pirksti jāvelk uz sevi, bet papēži uz priekšu, lai pēdu zoles būtu vairāk vai mazāk perpendikulāras grīdai, turklāt augšstilbu aizmugurējā virsma maksimāli piegulst tai.
c) pēdu zoles veido vienotu plakni, nevis izvēršas viena pret otru līdzīgi saliktu roku plaukstām. Gluži pretēji: pozu izpildot pareizi, zoļu iekšējās malas nedaudz it kā tiek «izstumtas» uz priekšu, bet ārējās viegli atliecas atpakaļ un uz āru.
Kad nelokans cilvēks apsēžas uz grīdas ar rumpi perpendikulāri grīdai, viņa kājas jau ir saspringtas. Darbs sākas ar to, ka jūs, sēžot taisni, atlaižat tās no iekšpuses, īpaši augšstilbu muskuļus, vienlaikus atslābinot apziņu. Kājām jāpaliek uz grīdas «atsprādzētā» stāvoklī, it kā autonomi no ķermeņa. Un, ja relaksācija ir radusies, rumpis pats sāks tecēt uz priekšu un lejup. Ja Paschimottanasanu izpilda pareizi, kājas guļ uz grīdas taisnas kā mieti, tām vienkārši «negribas» liekties ceļgalos. Ir tāda sajūta, ka kauli burtiski atspiežas pret gūžas locītavām, bet mugura izstiepjas. Trešajā piegājienā rumpis nogulstas uz kājām, bet sajūtas tā arī nerodas; gala formā atrasties ir pat ērtāk nekā tajā ieiet.
Galvas stāvoklis. Teksti prasa, lai visās pozās, kas nav saistītas ar īpašu mugurkaula liekšanu, tas tiktu saglabāts pēc iespējas taisns. Tāpēc nevienā Paschimottanasanas stadijā galvu nokārt nevajag.
Mugura. Ja tā ir pārāk stipri sakumpusi, tad, kā apgalvo Tantra, praktizētājs iegūst «caurumu» Manipuras čakras apvidū un zaudē enerģiju.
Acis. Tās pēc iespējas jāaizver (visās asanās, kur tas iespējams); tomēr kādam relaksācija, arī mentālā, vieglāk padodas tieši ar atvērtām acīm - tā ir individuāla īpatnība. Iespējams arī trešais, starpstāvoklis - pusaizvērtas acis.

Ja sākotnējais lokanības līmenis neļauj ar rokām aizsniegt pēdas, tām pāri jāpārmet siksniņa, šalle - jebkas, lai, satverot to, varētu sēdēt brīvi. Ja rumpis ar kājām veido platleņķi, tad Paschimottanasanas mēģinājumi nav lietderīgi, tā jāaizstāj ar Uttanasanu (Nr.47, «Dipikā...»). Lai izvairītos no sajūtām, ar rokām var atspiesties nevis pret grīdu, bet, teiksim, pret grāmatu kaudzi.
Paschimottanasanas terapeitiskajai iedarbībai padodas patoloģiskas jostas lordozes; kopā ar skrūvējumiem un atliecieniem atpakaļ šī poza novērš lumbago, radikulītus, palīdz novērst spontānus abortus sievietēm (cilvēka reproduktīvās sfēras orgānu darbība ir atkarīga no mugurkaula jostas daļas stāvokļa).
Kontrindikācijas: liekais svars, tauku slānis uz vēdera, grūtniecība pēc trešā mēneša, cirkšņa un starpskriemeļu trūce. (V. Boiko, JIK)

Paschimottanasanas prakses efekts

Dzīvniekiem mugurkauls ir izvietots horizontāli, bet sirds - zem tā, kas nodrošina veselību un lielu izturību. Cilvēkam mugurkauls ir izvietots vertikāli, bet sirds nekādā ziņā nav zemāk par to, tāpēc cilvēki ātri nogurst un ir pakļauti sirds slimībām. Paschimottanasanā mugurkauls ir iztaisnots horizontālā stāvoklī, un sirds atrodas zemākā līmenī. Pietiekami ilga atrašanās šajā pozā masē sirdi, mugurkaulu un vēdera dobuma orgānus, tos tonizējot un stiprinot, kā arī sniedz atpūtu prātam.
Asanas prakse stiprina Ahileja cīpslas un atslābina gūžu locītavas. Tā efektīvi palīdz likvidēt lieko tauku uzkrājumu vēdera apvidū. Asana tonizē visus vēdera dobuma orgānus, palīdz novērst diabētu. Turklāt paschimottanasana aktivizē nieres, aknas, virsnieres un aizkuņģa dziedzeri; tonizē iegurņa apvidus orgānus, kā dēļ īpaši efektīvi novērš sievietes dzimumsistēmas traucējumus; nodrošina spēcīgu svaigu asiņu pieplūdumu muguras nerviem un muskuļiem, veicinot to atveseļošanos. Paschimottanasanu senie jogai veltītie teksti cildina kā spēcīgu garīgās atmodas līdzekli.