Parsvottanasana (Intensīvas sānu izstiepšanas poza)
<h2> Parsvottanasana. Intensīvā sānu izstiepuma poza</h2>
Parsva nozīmē «sāns» vai «puse», uttana - «spēcīgs izstiepums». Šajā pozā spēcīgi tiek izstieptas krūškurvja sānu virsmas.
<strong> Parsvottanasanas īss apraksts </strong>
<p>1. Nostājieties Tadasanā (Kalna pozā).</p>
<p>2. Savienojiet plaukstas aiz muguras; pirksti vērsti lejup uz jostasvietu. Pagrieziet plaukstas uz iekšu un paceliet abas plaukstas augšup tā, lai tās nonāktu virs krūškurvja aizmugurējās daļas vidus. Turiet pirkstus lāpstiņu līmenī, pirksti vērsti augšup.</p>
<p>3. Spiediet plaukstas vienu pret otru un virziet elkoņus atpakaļ tā, lai krūškurvis nesaspiestos. Paplašiniet krūtis un paceliet krūšu kaulu.</p>
<p>4. Ar ieelpu ar lēcienu izpletiet kājas apmēram viena metra attālumā. Palieciet kādu brīdi šajā stāvoklī, elpojiet normāli.</p>
<p>5. Pagrieziet labo kāju uz āru par 90°, kreiso pēdu - uz iekšu. Vienlaikus pagrieziet rumpi pa labi.</p>
<p>6. Stiepiet galvu atpakaļ, palieciet šajā stāvoklī kādu brīdi un veiciet vairākas ieelpas un izelpas.</p>
<p>7. Ar izelpu paceliet galvu augšup, izstiepiet mugurkaulu, nolieciet rumpi uz priekšu un pieskarieties ar galvu ceļgalam. Nesalieciet labo ceļgalu, kad liecaties pa labi.</p>
<p>8. Šī ir gala pozīcija. Elpojot normāli, palieciet šajā stāvoklī 20-30 sekundes, pievēršot uzmanību šādiem momentiem:</p>
<p> (1) rumpja centram jāatrodas virs gūžu centra;</p>
<p> (2) turiet kājas saspringtas, stiepiet mugurkaulu galvas virzienā;</p>
<p> (3) paplašiniet krūtis un saglabājiet šo stāvokli;</p>
<p> (4) turiet abus iegurņa kaulus paralēli;</p>
<p> (5) grieziet vēdera kreiso pusi pa labi, virzot nabu uz augšstilba vidu.</p>
<p>9. Ieelpojiet un paceliet rumpi atpakaļ iepriekšējā stāvoklī. Neatlieciet galvu atpakaļ.</p>
<p>10. Pagrieziet labo pēdu uz iekšu un rumpi taisni, kā 4. pozīcijā.</p>
<p>11. Tagad atkārtojiet pozu uz kreiso pusi, pagriežot kreiso kāju un rumpi pa kreisi.</p>
<p>12. Izpildiet asanu uz kreiso pusi un atgriezieties Tadasanā.</p>
<strong> Īpašas piezīmes: </strong>
<p>(1) Tiem, kas cieš no reimatisma, att.12 parādītais stāvoklis var izrādīties grūts. Viņi var turēt rokas sakrustotas uz muguras (att.13).</p>
<p>(2) Pavelciet vēderu augšup un paplašiniet krūškurvi.</p>
<p>(3) Sākumā jūs nespēsiet pieskarties ceļgalam. Nesaspringdiniet diafragmu un nesaspiediet krūtis un vidukli, bet stiepieties galvas virzienā.</p>
<p>(4) Ar katru izelpu stiepiet mugurkaula stabu no nabas uz zodu un centieties nolaisties tālāk aiz ceļgala.</p>
<p>(5) Tie, kas nespēj izpildīt Parsvottanasanu ar rokām, saliktām aiz muguras, vai tie, kas nespēj saglabāt līdzsvaru, var nolikt plaukstas vai pirkstus abās pusēs labajai pēdai un otrādi. Tad rumpi ir viegli noliekt un izstiept. Pakāpeniski mācieties salikt rokas aiz muguras.</p>
<p>Kontrindikācijas: augšstilba aizmugures muskuļu traumas, jostasvietas traumas, sēžas nerva iekaisums</p>
<strong> Parsvottanasanas detalizēts apraksts </strong>
<p>Parsvottanasana (Intensīvais sānu izstiepums)- diezgan sarežģīta poza, taču tā dod mums lielisku iespēju apgūt tīras uztveres mākslu. Pilnais asanas variants, kurā rokas ir aizliktas aiz muguras un saliktas Namaste (lūgšanas žestā), - tas vienlaikus ir gan noliekšanās, gan līdzsvara poza, kas prasa nopietnu koncentrēšanos un prāta skaidrību. Lai izpildītu pozu pareizi, ir svarīgi saprast, kuras ķermeņa daļas ir jānofiksē noteiktā stāvoklī, bet kuras - jāiekustina. Fiziskajā līmenī asana stiprina un pagarina kāju, iegurņa un rumpja muskuļus, bet psiholoģiskajā - nomierina prātu.</p>
<p>Pirms pārejat pie Parsvottanasanas apguves, izpildiet Uttanasanas (Stāvus pieliekšanās uz priekšu) variāciju. Nostājieties Tadasanā (Kalna pozā) ar seju pret sienu viena metra attālumā no grīdlīstes, pēdas kopā. Izlīdziniet iegurņa stāvokli - gūžas locītavas ir simetriskas un vienādi attālinātas no sienas. Izstiepiet rokas virs galvas un nolieciet ķermeni uz priekšu, veicot šo kustību no gūžas locītavām.</p>
<table>
<tr>
<td>
<p><strong>nepareizi </strong><br />
Nevirziet labo gūžu uz priekšu - tas izjauks iegurņa līdzenumu</p>
</td>
<td>
<p><strong>nepareizi</strong><br />
Neceliet galvu - tas radīs saspiedumu kaklā</p>
</td>
<td>
<p><strong>nepareizi </strong><br />
Nenoapaļojiet muguru</p>
</td>
</tr>
</table>
<p>Krokai starp augšstilbu priekšējo virsmu un iegurni jābūt dziļai. Piespiediet plaukstas pie sienas gūžas locītavu līmenī. Rokas turpina rumpja līniju, kas savukārt veido taisnu leņķi ar kājām. Sekojiet, lai iegurņa kreisā un labā puse būtu simetriskas. Elpojiet mierīgi. Sajūtiet, kā izstiepjas plecu un augšstilbu aizmugures muskuļi. Palieciet pozā vairākus elpas ciklus.</p>
<strong> Parsvottanasanas variācija </strong>
<p>Tagad izpildiet Parsvottanasanas variāciju. Nostājieties ar seju pret sienu. Novietojiet labo pēdu 8-15 cm attālumā no grīdlīstes, pirksti vērsti uz priekšu. Kāpiet ar kreiso kāju atpakaļ tā, lai attālums starp pēdām būtu apmēram viens metrs. Nedaudz pagrieziet kreiso pēdu uz āru. Stāviet stingri un pārliecināti, velkot ceļa kauliņus augšup. Jums jājūt, kā izstiepjas kāju un iegurņa muskuļi. Novietojiet plaukstas uz gūžām. Sajūtiet, kādā stāvoklī atrodas iegurnis. Visticamāk, tā kreisā puse ir attālinātāka no sienas nekā labā, bet vēders ir pagriezts pa kreisi. Lai stāvokli izlabotu, atraujiet kreiso papēdi no grīdas un virziet iegurņa kreiso pusi pret sienu tik ilgi, kamēr iegurņa stāvoklis izlīdzinās. Pēc tam nolaidiet kreiso papēdi uz grīdas.</p>
<p><br />
Izstiepiet rokas augšup un nolieciet ķermeni uz priekšu, veicot šo kustību no gūžas locītavām. Piespiediet plaukstas pie sienas virs galvas līmeņa. Rokas un rumpis izstiepjas vienā līnijā no astes kaula līdz plaukstām. Paplašiniet muguru. Padziļiniet kroku starp labā augšstilba priekšējo virsmu un iegurni. Stiepieties uz priekšu no vēdera lejasdaļas uz galvvidu, pagarinot nabas un krūškurvja apvidu. Sajūtiet, kā paplašinās rumpja priekšējā virsma. Izpildot Parsvottanasanu pa labi, iegurnis var nobīdīties uz kreiso kāju, bet rumpis un vēders - uz labo. Šādā gadījumā kreisā augšstilba priekšējā virsma jāvirza prom no sienas, bet iegurņa labās puses ārējā daļa, gluži otrādi, jāvirza pret sienu.</p>
<p>Tad ķermeņa labā un kreisā puse būs simetriskas, bet naba - vērsta tieši uz priekšu pret sienu jūsu priekšā. Ķermenim jābūt tik līdzenam, ka, uzliekot uz pakauša pērli, tā noripotu gar mugurkaulu līdz astes kaulam un nokristu uz grīdas tieši zem jums. Veiciet vairākas dziļas ieelpas un izelpas, jūtot, kā izstiepjas kājas un pagarinās mugurkauls. Lai izietu no pozas, kāpiet ar kreiso kāju uz priekšu un nolaidiet rokas gar rumpi. Izpildiet pozu uz otru pusi.</p>
<strong> Paliktņu izmantošana Parsvottanasanā </strong>
<p>Ja jūsu stāvoklis Parsvottanasanā pie sienas ir pietiekami stabils, var pamēģināt pozas variantu ar ķieģeļiem. Nostājieties Tadasanā uz paklājiņa priekšējās malas un novietojiet ķieģeļus uz šaurās šķautnes abās pusēs pēdām. Kāpiet ar kreiso kāju atpakaļ viena metra attālumā no labās. Nedaudz pagrieziet kreiso pēdu uz āru. Iztaisnojiet kājas ceļgalos un piespiediet pēdas pie grīdas. Sajutuši stabilitāti, stiepiet rumpi augšup. Novietojiet plaukstas uz gūžām un izlīdziniet iegurni tāpat, kā jūs to darījāt iepriekšējā variācijā. Ar ieelpu paceliet sirds apvidu pret griestiem. Ar izelpu nolieciet ķermeni uz priekšu no gūžas locītavām. Ejiet pozā bez steigas un vērojiet visa ķermeņa darbu: kāju muskuļi ir tonusā, ceļgali savilkti, iegurnis izlīdzināts, mugurkauls pagarinās.</p>
<p>Nolaidiet plaukstas uz ķieģeļiem, pirksti “skatās” uz priekšu. Ja šajā stāvoklī mugura noapaļojas, novietojiet rokas uz gūžām. Nesteidziniet notikumus: līdz ar to, kā ķermenis kļūs lokanāks, jūs varēsiet liekties dziļāk. Spiediet plaukstas pret ķieģeļiem, jūtot, kā šī kustība padara rokas stiprākas un neļauj krūškurvim “krist” pret grīdu. Virziet astes kaulu uz kreiso pēdu. Lai iegurnis paliktu līdzens, aktīvi iesaistiet darbā ķermeņa labo pusi. Pagariniet rumpja priekšējo virsmu no iegurņa līdz galvvidum. <br />
Ceļu pieveiks tas, kas iet</p>
<p>Apguvuši pozu ar ķieģeļiem, pārejiet pie variācijas, kurā plaukstas tiek piespiestas pie grīdas. Sekojiet, lai ķermeņa labā un kreisā puse būtu simetriskas un vienmērīgi pagarinātos. Mugurai jābūt pilnīgi līdzenai. Elpojiet mierīgi. Palieciet pozā vairākus elpas ciklus un pēc tam nostājieties Tadasanā. Tiklīdz apgūsiet šo variantu, var ķerties pie vēl sarežģītāka: noliecoties aizlikt rokas aiz muguras, satvert elkoņus un nolaist krūškurvi pret apakšstilbu. Izdarīt to nav tik vienkārši - nepieciešams spēks un lokanība. Nepadodieties, un ar laiku viss izdosies. (Yoga Journal)</p>
<strong>Parsvottanasanas prakses efekts</strong>
<p>Parsvottanasana ir īpaši laba artrīta un grūtas kustīguma gadījumā kaklā, plecos, elkoņos, plaukstās un muguras kupra gadījumā. Šī asana novērš kāju un iegurņa muskuļu sastingumu, piešķir lokanību iegurņa savienojumiem un mugurkaulam. Kad galva atdusas uz ceļgala, vēdera dobuma orgāni tiek saspiesti un tonizēti. Plaukstu locītavas iegūst kustību brīvību, to sastingums izzūd. Šī poza izlabo arī sakumpušus un nolaistus plecus. Pareizi izpildot pozu, pleci tiek atvirzīti tālu atpakaļ, kas veicina dziļu elpošanu. Nomierina prātu, veicina līdzsvaru un izturību.</p>