Marichyasana III (Gudrā Marīči poza)
<h2> Marichyasana III (Gudrajam Mariči veltītā poza)</h2>
<p>Šī asana nosaukta par godu gudrajam Mariči, Saules Dieva vectēvam. Šeit mugurkauls tiek skrūvēts uz sāniem, turpretī Marichyasanā I tas tiek stiepts uz priekšu.</p>
<strong> Marichyasanas III īsais apraksts </strong>
<p>1. Apsēdieties Dandasanā.</p>
<p>2. Salieciet kreiso kāju ceļgalā tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai, un velciet pēdu pie tās pašas kājas augšstilba. Pēdas gals vērsts uz priekšu, pazole un papēdis uz grīdas. Kreisajam ikram un kreisajam augšstilbam jāsaskaras. Labo kāju turiet izstieptu. Veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas.</p>
<p>3. Izelpojiet pilnībā, paceliet mugurkaulu uz augšu un grieziet rumpi pa kreisi tā, lai rumpja labā puse būtu blakus kreisajam augšstilbam. Novietojiet kreiso roku aiz muguras tā, lai tā būtu 20-25 cm no sēžamvietas.</p>
<p>4. Paceliet labo roku un aizvediet to aiz kreisā augšstilba. Lai to izdarītu:</p>
<p> a) pavirziet kreiso augšstilbu mazliet pret labo kāju vai</p>
<p> b) stumiet to ar labo roku un aptiniet roku ap ceļgalu; rumpja labā puse un paduse tagad būs iesprostotas starp kreiso ceļgalu un kreisā augšstilba augšdaļu.</p>
<p>5. Velciet labo roku tālāk, pret labo kāju, tā, lai labais apakšdelms, paduse un rumpja labā puse būtu vēl tuvāk kreisajam augšstilbam.</p>
<p>6. Salieciet labo roku elkonī, pagrieziet to plaukstas locītavā un aptveriet kreiso kāju, liekot plaukstu uz muguras. Veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas.</p>
<p>7. Izelpojiet, paceliet kreiso roku no grīdas, izstiepiet to atpakaļ no pleca, salieciet elkonī un pievirziet tuvu labajai plaukstai aiz muguras. Stingri satveriet ar kreiso plaukstu labās rokas pirkstus, plaukstu un plaukstas locītavu - tieši šādā secībā. Paceliet rumpi un pagrieziet to pa kreisi. Pagrieziet kaklu un skatieties pa kreisi.</p>
<p>8. Palieciet šajā stāvoklī 20-30 sekundes. Sākumā jums būs paātrināta elpošana, jo diafragma ir saspiesta, taču pēc dažiem mirkļiem elpošana kļūst normāla. Turklāt:</p>
<p> (1) izstiepto kāju stiepiet vēl vairāk;</p>
<p> (2) ievelciet lāpstiņas uz iekšu; </p>
<p> (3) starp lāpstiņu, aptverošo roku un saliektās kājas augšstilbu nedrīkst būt nekādas atstarpes; </p>
<p> (4) neatlaidiet pirkstu satvērienu aiz muguras.</p>
<p>9. Pagrieziet galvu uz priekšu, atbrīvojiet rokas un atgriezieties Dandasanā.</p>
<p>10. Tagad atkārtojiet pozu, izstiepjot kreiso kāju un saliecot labo, izpildot visas norādes un aizstājot vārdu «kreisais» ar «labais» un otrādi. Uzturēšanās ilgums pozā ir vienāds uz abām pusēm.</p>
<strong> Īpašas piezīmes: </strong>
<p>Ja šo asanu ir grūti izpildīt patstāvīgi, tad to var darīt, atbalstoties pret sienu; šim nolūkam:</p>
<p>(a) apsēdieties Dandasanā tā, lai siena būtu sānos un labā kāja stieptos gar šo sienu;</p>
<p>(b) salieciet labo kāju ceļgalā un turiet apakšstilbu perpendikulāri; veiciet vienu vai divas ieelpas un izelpas;</p>
<p>(c) izelpojiet un pagrieziet rumpi pa labi tā, lai rumpja kreisā puse pietuvotos labajam augšstilbam;</p>
<p>(d) izstiepiet kreiso plecu un kreiso lāpstiņu pret labo kāju;</p>
<p>(e) turiet kreisās rokas plaukstu uz sienas un stumiet labo augšstilbu ar labo roku;</p>
<p>(f) paceliet labo roku un nolieciet plaukstu uz sienas;</p>
<p>(g) spiediet uz sienu ar abām plaukstām, celiet rumpi uz augšu un grieziet to;</p>
<p>(h) tagad izpildiet asanu uz otru pusi, izstiepjot gar sienu kreiso kāju.</p>
<strong> Marichyasanas III plašais apraksts </strong>
<p>Marichyasanai III (gudrajam Mariči veltītajai pozai) piemīt daudz priekšrocību. Tā veicina aknu un zarnu darbu, saglabā starpskriemeļu disku elastību un palīdz atbrīvoties no stīvuma jostas apvidū (taču esiet uzmanīgi: nepareiza prakse var šo problēmu saasināt). Lai skrūvējums būtu drošs, pozas izpildē jāievēro vairāki nosacījumi. Pirmkārt, pirms sākt griezt rumpi, iegurnis jānovieto līdzeni - tā, lai mugurkauls varētu netraucēti stiepties uz augšu. Šim nolūkam pasniedzēji bieži lūdz iedomāties iegurni kā bļodu ar ūdeni: ja to pārāk stipri noliec uz priekšu vai "nomet" atpakaļ, ūdens izlīs. Lai ūdens neizšļakstītos, "bļodas" augšējai malai jābūt paralēlai grīdai.</p>
<p>Marichyasanā III, tāpat kā jebkurā citā skrūvējumā, pastāv risks pārslogot jostasvietu. Lai tas nenotiktu, mugurkauls jāskrūvē vienmērīgi visā tā garumā, sākot kustību no krustu apvidus. Vēl viens nosacījums, kas jāievēro, izpildot Marichyasanu: vēderam jābūt maksimāli atslābinātam. Iedomājieties dvieli: kad to griež, tas kļūst biezāks un īsāks. Tas pats notiek ar sasprindzinātiem vēdera apvidus muskuļiem. Šādā gadījumā skrūvējums nebūs pilnīgs, jo vēdera apvidus saspieduma dēļ neizdosies pagarināt mugurkaulu.</p>
<p>Pirms ķerties pie skrūvējuma, veiksim dažus sagatavojošus vingrinājumus. Satiniet segu nelielā rullī un nolieciet to malā - tā noderēs vēlāk. Sāksim ar Supta Baddha Konasanas (Saistītā leņķa pozas guļus stāvoklī) variantu. Paņemiet ķieģelīti un apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļgalos un nolieciet pēdas uz grīdas. Ar ieelpu atraujiet iegurni no grīdas un novietojiet ķieģelīti zem krustiem, izvietojot to gar paklāju. Nolaidiet krustus un astes kaulu uz balsta. Savienojiet pazoles, novietojot uz grīdas pēdu ārējās malas. Pietuviniet papēžus iegurnim. Atslābiniet augšstilba iekšpuses muskuļus, nestumiet ceļgalus pret grīdu.</p>
<table>
<tr>
<td>
<p><strong>pareizi</strong><br />
Pagariniet mugurkaulu</p>
</td>
<td>
<p><strong>nepareizi</strong><br />
Neskrūvējieties, ja iegurnis atgāžas atpakaļ</p>
</td>
</tr>
</table>
<p>Sajūtiet, kā krusti piespiežas pie ķieģelīša. Sāciet viegli šūpot iegurni no vienas puses uz otru, turklāt nenoslīdot no balsta. Nobīdoties pa labi, iedomājieties, ka ķieģelītis virza krustu labo pusi iegurnī uz iekšu. Pēc tam izpildiet vingrinājumu uz kreiso pusi. Sajūtiet, kā abas krustu puses paplašinās uz sāniem no mugurkaula. Pievērsiet uzmanību tam, kā kustības laikā pa labi mugurkauls dabiski nedaudz saskrūvējas pa kreisi, un otrādi. Iegaumējiet šo kustību - tieši to jums nepieciešams veikt Marichyasanā III, citiem vārdiem - nedaudz ievilkt krustu kreiso pusi uz iekšu, lai saskrūvētos pa labi, un labo pusi - skrūvējoties pa kreisi.</p>
<p>Tagad novietojiet krustus tā, lai kreisā un labā puse būtu vienmērīgi piespiestas pie balsta. Aizkavējieties šajā stāvoklī dažas minūtes, sajūtot, kā ķieģelītis virza krustus iegurnī uz iekšu. Iedomājieties, ka astes kauls pagarinās no iegurņa papēžu virzienā. Pēc tam piespiediet pēdas pie grīdas un ar ieelpu atraujiet krustus no balsta. Nolieciet ķieģelīti malā, ar izelpu nolaidiet iegurni uz grīdas. Pievelciet augšstilbus pie krūtīm, apņemiet ceļgalus ar rokām un pārvelieties uz kreisajiem sāniem. Aizvediet labo roku aiz muguras un piespiediet īkšķi pie krustu kreisās puses. Rumpja augšdaļa pagriezīsies pa labi, un šī kustība sagatavos mugurkaulu dziļākam skrūvējumam. Griešanās jāsāk no krustu kreisās puses un pakāpeniski jāceļas uz augšu, līdz kakla daļai.</p>
<p>Atcerieties, ka skrūvējumus nekad neizpilda, sākot no augšas, - galvai jāgriežas pēdējai. Izpildiet vingrinājumu vienu minūti. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz otru pusi. Apgriezieties uz vēdera un novietojiet rullī satīto segu zem augšstilbu augšdaļas. Nolaidiet pieri uz apakšdelmiem. Uz minūti aizkavējieties šajā stāvoklī, ar katru izelpu arvien vairāk atslābinot vēderu. Ar ieelpu, balstoties uz apakšdelmiem, atraujiet rumpja augšdaļu no grīdas. Pagariniet vēdera apvidu, maigi virzot to uz augšu, pret galvu. Ar izelpu nolaidieties lejup, saglabājot rumpī telpu, ko tikko izveidojāt. Pārvelieties uz muguras, satveriet ceļgalus ar rokām un pievelciet augšstilbus pie krūtīm.</p>
<strong>Pilnveidojam tehniku</strong>
<p><br />
Apsēdieties Dandasanā (Nūjas pozā). Vispirms pamēģiniet izpildīt to bez balsta. Visticamāk, jūs atklāsiet, ka iegurnis atgāžas atpakaļ, bet jostasvieta noapaļojas. Noliekšanās uz priekšu vai skrūvējums no šī stāvokļa radīs pārmērīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, kas var novest pie traumas. Tāpēc es iesaku izpildīt skrūvējumu, sēžot uz vienas vai divām salocītām segām - balstam jābūt tik augstam, lai pozas pamatu veidotu sēžas kaulu virsotnes, bet astes kauls un kaunuma kauls atrastos vienādā attālumā no grīdas. Tas nozīmēs, ka iegurnis ir izlīdzināts pareizi.</p>
<p>No Dandasanas stāvokļa salieciet labo kāju ceļgalā un piespiediet papēdi pie grīdas, novietojot to blakus labajam sēžas kaulam. Kārtīgi stiepiet kreiso kāju, virzot augšstilbu pret paklāju, bet papēdi un īkšķi - prom no sevis. Piespiediet labā papēža iekšējo malu un labās kājas īkšķi pie grīdas. Atceraties mūsu pirmo vingrinājumu ar ķieģelīti? Iedomājieties, ka krustu kreisā puse iespiežas iegurnī, un sāciet griezt rumpi pa labi. Vienlaikus pagariniet vēderu, maigi virzot to uz augšu un uz iekšu. Attāliniet apakšējās ribas no iegurņa.</p>
<p>Marichyasanā III, izpildot pozu pa labi, kreisās rokas augšdaļu parasti piespiež pie labā ceļgala ārpuses. Taču iesācējiem parasti pietrūkst lokanuma, lai vienlaikus ar to stieptu mugurkaulu uz augšu. Tāpēc būs labāk, ja jūs apņemsiet ar kreiso roku labo ceļgalu, bet labās rokas pirkstu galus piespiedīsiet pie grīdas aiz muguras. Izstiepieties uz augšu un virziet rumpi uz priekšu, pret saliekto kāju. Pārliecinieties, ka labās pēdas iekšējā mala ir labi piespiesta pie grīdas - tas palīdzēs atslābināt labo iekšējo cirksni. Virziet astes kaulu pret grīdu, it kā gribētu ar to ieaugt zemē. Ar ieelpu virziet vēderu uz augšu gar labā augšstilba iekšpusi, saglabājot to mīkstu un nedaudz ievilktu. Ar izelpu skrūvējieties dziļāk.</p>
<p>Neraugoties uz pūlēm, iegurnis un rumpis var atgāzties atpakaļ, novirzoties no ceļgalā saliektās kājas. Tādā gadījumā apsēdieties ar muguru pret sienu attālumā, kas ir mazliet mazāks par izstieptas rokas garumu. Piespiežot labo plaukstu pie sienas, izstiepiet rumpi uz augšu un virziet to uz priekšu. Parasti galvu pagriež uz to pašu pusi, uz kuru tiek veikts skrūvējums, un skatienu virza pār plecu. Tomēr galvu var pagriezt arī uz pretējo pusi (mūsu gadījumā - pa kreisi) un skatīties uz kreisās kājas īkšķi. Abi varianti ir pareizi. Izpildiet pozu vienu minūti. Ar izelpu iztaisnojiet labo kāju, izlīdziniet iegurņa stāvokli un saskrūvējieties uz otru pusi.</p>
<p>Marichyasana III ir pamata skrūvējums sēdus stāvoklī. Tā sagatavo mugurkaulu sarežģītākām asanām, tādām kā Marichyasana I, II un IV, kā arī palīdz atslābināt muguras muskuļus pēc intensīvas prakses. (Yoga Journal)</p>
<strong> Marichyasanas III papildu apraksts </strong>
<p>Marichyasana III - skrūvējums pa labi. Apsēsties uz grīdas, izstiept kreiso kāju uz priekšu, labo saliekt ceļgalā tā, lai ikrs un augšstilba aizmugure cieši saskartos, kāja burtiski salocīta uz pusēm, tās papēdis pieskaras tās pašas puses sēžas puskopai. Pēc tam pagriezties pa labi un aizvest kreiso roku aiz ceļgalā saliektās un vertikāli stāvošās labās kājas. Turklāt tās pēda stāv uz grīdas blakus taisnajai kreisajai kājai, nevis aiz tās, kā to parasti dara, atceroties pirmos divus skrūvējuma variantus.</p>
<p>Elkonī taisnā kreisā roka viegli atspiež - atkal jau pa kreisi - saliekto labo kāju, un šīs rokas plauksta satver taisno kreiso kāju no ārpuses aptuveni mazliet zem tās ceļgala. Turklāt saliektā labā kāja ir vairāk vai mazāk vertikāla, nesagāžoties pa kreisi, citādi poza zaudē jēgu.</p>
<p>Kontrindikācijas un ietekme ir tādas pašas kā Ardha Matsyendrasanai I, ar to vienīgo atšķirību, ka mugurkaula darbam šeit ir cits raksturs, tas ir vienkāršāks, bet vienlaikus arī skarbāks. (V. Boiko, JIK)</p>
<strong> Marichyasanas III prakses ietekme </strong>
<p>Regulāri izpildot Marichyasanu III, ātri izzūd asas sāpes mugurā, jostasvietā un gūžās. Aknas un liesa tiek tonizētas, to gausums tiek novērsts. Kakla muskuļi iegūst spēku, tiek izārstēti plecu saišu sastiepumi un plecu locītavu nobīdes. Pleci iegūst kustību brīvību. Uzlabojas zarnu darbs, poza palīdz samazināt vēdera apjomu. Sievietēm šī asana ir intensīvāka un iedarbīgāka nekā Marichyasana II.</p>