Janu Sirsasana (Galvas pie ceļgala poza)
<h2> Janu Sirsasana (Galvas pie ceļgala poza)</h2>
<p>No vārdiem "janu" - ceļgals un "sirsa" - galva. Šajā sēdus pozā viena kāja ir izstiepta, otra saliekta ceļgalā. Pēc tam izstieptās kājas pēdu satver ar abām plaukstām, bet galvu noliek uz ceļgala.</p>
<strong> Janu Sirsasanas īsais apraksts </strong>
<p>1. Apsēdieties Dandasanā.</p>
<p>2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo papēdi pie cirkšņa labās puses. Atvirziet labo ceļgalu atpakaļ,</p>
<p>3. Turiet kreiso kāju iztaisnotu. Sekojiet tam, lai leņķis starp abām kājām būtu neass.</p>
<p>4. Izstiepiet abas rokas uz priekšu aiz kreisās pēdas un ar kreiso roku satveriet labās rokas locītavu. Elpojiet normāli.</p>
<p>5. Kad rokas ir sakļautas, ieelpojiet, izstiepiet mugurkaulu un celiet to uz augšu.</p>
<p>Spiediet labo ceļgalu lejup un celiet gūžas uz augšu. Starp kreiso kāju un rumpi jābūt 45° leņķim. Atvirziet galvu atpakaļ. Elpojot normāli, palieciet šajā stāvoklī 15 sekundes.</p>
<p>6. Izelpojiet, nolieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet pieri uz kreisā ceļgala. Palieciet šajā gala stāvoklī no pusminūtes līdz minūtei, elpošana normāla.</p>
<p>Turklāt:</p>
<p> (1) turiet elkoņus uz āru, izplešot tos uz sāniem tā, lai paplašinātu krūtis un palielinātu stiepšanos uz priekšu;</p>
<p> (2) viltus ribas virziet uz priekšu un stiepiet tās uz krūšu pusi;</p>
<p> (3) krūšu kaulam un vēdera vidum jāguļ uz kreisā augšstilba tā, it kā rumpis saplūstu ar kāju;</p>
<p> (4) noliecoties uz priekšu, spiediet izstiepto kreiso kāju un labo kāju pie grīdas; atvirziet labo ceļgalu atpakaļ, cik vien iespējams.</p>
<p>7. Ieelpojiet un paceliet galvu un rumpi, atlaidiet plaukstas un pārejiet Dandasanā; pēc tam izpildiet asanu uz otru pusi, ievērojot visas norādes, bet nomainot tajās «labo» pret «kreiso». Palieciet pozā tikpat ilgi, tad atgriezieties Dandasanā.</p>
<strong> Īpašas piezīmes: </strong>
<p>(1) Iesācējiem var būt grūti noturēt kāju pirkstus sākotnējā stāvoklī un nolikt pieri uz ceļgala. Mācieties pakāpeniski izstiept katru ķermeņa daļu - sēžamvietu, rumpja aizmuguri, ribas, mugurkaulu, padusi, elkoņus, rokas. Arī nākamajās asanās šī pati dažādu ķermeņa daļu stiepšanas prakse ir jāatkārto.</p>
<p>(2) Sākumā ir grūti noturēt pēdas ar plaukstām. Jūs varat sākt ar zemāk doto norādi (I) un pakāpeniski virzīties uz nākamajām norādēm, mugurkaulam kļūstot elastīgākam:</p>
<p> (I) pilnībā izstiepiet mugurkaulu, lai būtu vieglāk turēt kājas ar rokām;</p>
<p> (II) vispirms lai rokas aizsniedzas līdz apakšstilbam;</p>
<p> (III) tad satveriet kājas īkšķi ar vidējo un rādītājpirkstu;</p>
<p> (IV) tagad aizsniedzieties ar pirkstiem līdz pēdas pazolei;</p>
<p> (V) tad aptveriet ar plaukstu papēdi;</p>
<p> (VI) sakļaujiet abu roku pirkstus un aptveriet ar tiem pēdu;</p>
<p> (VII) visbeidzot satveriet labās rokas locītavu ar kreiso plaukstu vai otrādi.</p>
<p>(3) Vēdera dobuma orgānus turiet paceltus uz augšu.</p>
<p>(4) Izstiepiet rumpi tālāk un novietojiet uz kreisā ceļgala pēc kārtas pieri, degunu, lūpas un zodu. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir pilnībā izstiepts; tas ir ļoti svarīgi.</p>
<strong> Janu Sirsasanas plašais apraksts </strong>
<p>Janu Sirsasanā (galvas noliekšanā pie ceļgala) tiek stiepti augšstilba aizmugures muskuļi, ikru muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi. Poza palīdz atvērt iegurni, uzlabo gremošanu un normalizē izvadsistēmas darbību. Tāpat kā lielākā daļa noliekšanos uz priekšu, Janu Sirsasana nomierina nervu sistēmu un palīdz atgūt spēkus. Ja gūžu locītavām trūkst kustīguma, bet kāju muskuļi ir stīvi, pozu apgūt palīdzēs palīglīdzekļi: salocīta sega kā atbalsts zem iegurņa un siksna, ar ko satvert pēdu. Šāds variants pasargās muskuļus no pārmērīgas stiepšanas.</p>
<p>Janu Sirsasana māca vienu no pieciem Jamas principiem, ko gudrais Patandžali aprakstījis Jogas sūtrās, - patiesumu jeb Satju. Cenšoties nolaist galvu pie ceļgala, jums ir jābūt godīgiem vispirms pašiem pret sevi. Centieties objektīvi novērtēt sava ķermeņa iespējas. Padodoties kārdinājumam uzreiz izpildīt “īsto” pozu, izlaižot iepriekšējo darbu ar palīglīdzekļiem, labākajā gadījumā jūs panāksiet tikai ārēju līdzību ar asanas formu, bet dziļu iedarbību tāda izpilde nedos. Pakāpeniska pozas apguve palīdz attīstīt pacietību un spēju pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, kā arī māca smalko mākslu atbrīvoties no fiziskā sasprindzinājuma un prāta nemiera.</p>
<table>
<tr>
<td>
<p><strong>pareizi</strong> <br />
Stiepiet taisnās kājas papēdi</p>
</td>
<td>
<p><strong>nepareizi </strong><br />
Nesaspiediet plecus</p>
</td>
<td>
<p><strong>nepareizi </strong><br />
Nenoapaļojiet muguru</p>
</td>
</tr>
</table>
<p>Sākumā var likties, ka pietiek ar galvu pieskarties ceļgalam - un poza ir apgūta. No dabas lokani cilvēki bez lielām grūtībām spēs nolikt pieri uz apakšstilba, taču noliekšanās tad notiks no jostasvietas un muguras lejasdaļa noapaļosies. Rezultātā starpskriemeļu diski jostas daļā tiks saspiesti, turklāt spiediens var sasniegt vairākus desmitus kilogramu. Lai nepakļautu mugurkaulu tik nopietnam pārbaudījumam, noliekšanās jāveic no gūžu locītavām. Tas ir iespējams tad, kad iegurnis noliecas uz priekšu kopā ar rumpi, bet sēžas kauli virzās atpakaļ. Nav nekas slikts, ja noliekšanās leņķis būs samērā neliels: tādā gadījumā izmantojiet siksnu un segu.</p>
<p>Tagad ir īstais laiks Janu Sirsasanai. Apsēdieties uz salocītas segas malas un izstiepiet kājas uz priekšu. Ar rokām atvirziet sēžamvietu atpakaļ un uz sāniem, pārliecinieties, ka sēžat uz sēžas kauliem. Salieciet labo kāju ceļgalā un novietojiet papēdi blakus kreisajam iekšējam cirksnim, cik vien iespējams tuvu starpenei. Ļaujiet saliektās kājas ceļgalam nolaisties pa labi. Ja augšstilbs nepieskaras grīdai, palieciet zem tā ķieģelīti vai salocītu segu. Iztaisnojiet muguru, iegurnis pagriezts uz priekšu. Salieciet kreiso kāju, pēc tam izstiepiet to, slidinot papēdi pa grīdu, pirksti un ceļgals vērsti uz augšu pret griestiem. Izelpojot spiediet sēžas kaulus pie balsta, bet ieelpojot stiepiet mugurkaulu uz augšu. Maigi pagrieziet krūšu kurvi pa kreisi un pārnesiet labo roku uz kreisās kājas ārpusi. Lai plauksta pieskaras augšstilbam, ceļgalam vai potītei.</p>
<p>Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu, izelpojot nolieciet ķermeni, veicot kustību no iegurņa, virzot krustus uz priekšu, bet kaunuma kaulu atpakaļ. Centieties saglabāt dabisko vieglo izliekumu muguras lejasdaļā, virzot labo roku pret kreisās kājas mazo pirkstiņu. Satveriet pēdu ar abām rokām vai uzmetiet tai siksnu. Nesasprindziniet seju, rīkli un plecus. Noliecoties dziļāk, izpletiet elkoņus uz sāniem, lai atslēgas kaulu apvidus paliktu atvērts. Aktīvi stiepiet kreiso kāju, iesaistot darbā četrgalvu muskuli. Sekojiet tam, lai ceļgals skatītos strikti uz augšu. Tagad koncentrējieties uz elpu un mēģiniet atlaist sasprindzinājumu. Vērojiet, kā ķermenis viegli paceļas ieelpas laikā un nolaižas zemāk ar katru izelpu. Virziet izelpas uz muguras puses ribu apvidu, augšstilba aizmuguri un tām ķermeņa vietām, kur vēl jūtama stīvība un sasprindzinājums.</p>
<p>Ja jūs satverat pēdu ar rokām, velciet tās ārējo malu mazliet uz sevi. Noliecoties dziļāk, virziet apakšējās ribas pret kreiso augšstilbu, turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatiens joprojām maigs. Ja tas ir iespējams, satveriet kreisās rokas locītavu ar labo. Sasniedzot maksimālo izstiepumu, apstājieties. Palieciet pozā 10 elpas ciklus. Mēģiniet pilnībā atbrīvoties no sasprindzinājuma. Lai izietu no pozas, nolaidiet plaukstas uz grīdas abpus iegurnim un uzmanīgi paceliet ķermeni. Atkārtojiet visu darbību secību uz otru pusi.</p>
<p>Ja, sēžot Janu Sirsasanā uz grīdas bez balsta, jūs viegli izstiepjaties uz augšu, bet krustu un jostas apvidus ir ievilkti, - varat pamēģināt izpildīt pozu bez papildu līdzekļiem. Jo neatlaidīgāk jūs mēģināsiet pietuvināt pieri ceļgalam vai piespiest pie grīdas nepaklausīgo saliektās kājas augšstilbu, jo sliktāk tas izdosies. Atslēga pareizai pozas izpildei ir atslābumā. Pietiek uzticēties sajūtām un, ieklausoties savā ķermenī, saprast tā valodu. Esiet pacietīgi, un ar laiku darbs pozā kļūs par baudījumu. (Yoga Journal)</p>
<strong> Janu Sirsasanas prakses ietekme </strong>
<p>Janu Sirsasana tonizē aknas un liesu un tādējādi labvēlīgi ietekmē gremošanu. Tā arī tonizē un aktivizē nieru darbību, kas ir jūtams asanas izpildes laikā. Tiem, kas cieš no prostatas palielināšanās, vajadzētu pagarināt uzturēšanos šajā pozā un izpildīt to kopā ar Sarvangasanu.</p>