Bhujangasana (Čūskas jeb kobras poza)

<h2>&nbsp;Bhujangasana. Čūskas, Kobras poza</h2>

No vārda &quot;bhujanga&quot; - čūska. Šajā pozā jāapguļas plakaniski uz grīdas ar seju uz leju, jāpaceļ rumpis augšup un jāatliec galva atpakaļ kā čūskai, kas gatavojas dzelt.

<strong>Bhujangasanas īss apraksts</strong>

<p>1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Izstiepiet kājas, turot pēdas kopā. Ceļgali ir sasprindzināti, kāju pirksti izstiepti.</p>
<p>2. Izelpojiet, stingri piespiediet plaukstas pie grīdas un pavelciet rumpi augšup. Veiciet divus elpas vilcienus.</p>
<p>3. Ieelpojiet un turpiniet celt rumpi tik ilgi, līdz grīdai pieskaras vairs tikai kaunuma kauls. Palieciet kādu laiku šajā stāvoklī. Ķermeņa svars gulst uz kājām un plaukstām.</p>
<p>4. Savelciet anālo atveri un sēžas muskuļus, sasprindziniet augšstilbus.</p>
<p>5. Noturiet pozu apmēram 20 sekundes, elpojiet normāli.</p>
<p>6. Izelpojiet, salieciet rokas elkoņos un nolaidiet rumpi uz grīdas. Atkārtojiet pozu 2-3 reizes, pēc tam atslābinieties.</p>

<strong>Kontrindikācijas:</strong>
<p><br />
Grūtniecība.<br />
Augsts asinsspiediens (cilvēkiem ar paaugstinātu spiedienu mugurkaula kakla daļas izliekums jāsamazina līdz minimumam vai jānovērš pavisam).<br />
Vairogdziedzera hiperfunkcijas gadījumā galvu atliekt atpakaļ kategoriski nedrīkst. Šādā gadījumā asanu var izpildīt ar pie krūtīm piespiestu zodu.<br />
Jebkuru mugurkaula traucējumu gadījumā asana jāizpilda ārkārtīgi uzmanīgi.</p>
<br />
<strong>Bhujangasanas izpildes smalkumi:</strong>

<p>Secīgs mugurkaula izliekums, skriemelis pēc skriemeļa, ieejot asanā un izejot no tās, ir ļoti svarīgs! Tas nosaka pareizu enerģijas sadalījumu praktizējošā ķermenī, nerada negatīvas sekas, bet sistemātiskā praksē dod kolosālu veselību uzlabojošu efektu.</p>
<p><br />
Izpildot asanu, jāseko mugurkaula jostas daļas izliekumam, tam jābūt minimālam. Tāpēc maksimāli jāsasprindzina sēžas muskuļi, virzot astes kaulu lejup, bet kaunuma kaulu velkot augšup; kājas ir sasprindzinātas un cieši piespiestas viena otrai.<br />
Galvenais darbs asanā notiek mugurkaula krūšu daļā. Krūšu daļa maksimāli jāizstiepj, pēc tam, atvelkot plecus atpakaļ un lejup prom no ausīm, krūšu kauls jāvirza uz priekšu un augšup. Rokas turklāt netiek pilnībā iztaisnotas un, viegli satuvinot elkoņus, pastiprina krūšu daļas izliekumu.</p>
<p><br />
Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu mugurkaula kakla daļas izliekums jāsamazina līdz minimumam vai jānovērš pavisam, stiepjoties ar galvvidu augšup un mazliet uz priekšu.</p>
<p><br />
Asana ir simetriska, un tās izpildes laikā jāseko simetriskam slodzes sadalījumam. Sākuma posmā ir svarīgi vērot, kuri muskuļi ir izstiepti, kuri savilkti, kuri sasprindzināti, kuri atslābināti, kā arī kurus muskuļus var atslābināt, nemainot pašu asanas enerģētisko formu.</p>

<br />
<strong>&nbsp;Bhujangasanas detalizēts apraksts&nbsp;</strong>

<p>Iespējams, Bhujangasana (Kobras poza) un tās variācijas šķiet pārāk vienkāršas, taču tieši tās liek pamatu sarežģītākiem atliekumiem, piemēram, Urdhva Dhanurasanai (Loka pozai) vai Ustrasanai (Kamieļa pozai). Pareizs kāju darbs Kobras pozā ļauj izstiept mugurkaulu un padara atliekumu stabilu, bet iegurņa un vēdera kustības pasargā no pārmērīgas saspiešanas jostas daļu - kustīgāko mugurkaula posmu. Izpildot katru Bhujangasanas variāciju, vērojiet, kā atveras krūšu kurvis.</p>

<strong>Čūskas sākuma stāvoklis</strong>

<p>Sāciet ar visvienkāršāko atliekumu - Ardha Bhujangasanu (Sfinksas pozu). Guļot uz vēdera, ieelpojiet un novietojiet elkoņus zem pleciem, bet apakšdelmus - uz grīdas. Izelpojiet un sajūtiet, kā mugura maigi izliecas.</p>
<p><br />
Novietojot augšstilbus paralēli vienu otram, stiepiet kājas tā, it kā ar pirkstiem mēģinātu aizsniegt sienu aiz sevis. Grieziet augšstilbus uz iekšu, virzot to ārējo virsmu pret grīdu. Šī kustība palīdz paplašināt krustu kaula apvidu un pagarināt muguras lejasdaļu, pasargājot to no sasprindzinājuma. Labi stiepjot kājas, sekojiet tam, lai acis un mēle nesaspringtu, bet prāts paliktu mierīgs.</p>
<p>Pēc tam atrodiet pareizo iegurņa stāvokli: virziet krustu kaulu pretī papēžiem. Centieties nesaspiest sēžas muskuļus - tas rada spiedienu jostas daļā.</p>
<p>Visbeidzot iesaistiet darbā vēderu, proti, apvidu mazliet virs kaunuma kaula un zem nabas: sāciet to maigi virzīt prom no grīdas, veidojot kupolu, kas paceļas pret jostas daļu. Tā ir ļoti smalka kustība: vēderu nevajag ievilkt vai sasprindzināt, tas nedrīkst kļūt ciets. Šī darbība palīdzēs noturēt pozu un padarīs mugurkaula izliekumu vienmērīgu, izlīdzinot muguras lejasdaļu un attīstot jutīgumu tās augšdaļā.</p>
<p>Palieciet pozā no 5 līdz 10 elpošanas cikliem. Pēc tam lēnām nolaidiet vēderu un krūšu kurvi uz grīdas, pagrieziet galvu uz sāniem un sajūtiet, kā mugura paplašinās, ar katru izelpu atslābstot.</p>

<strong>Izpildām variāciju - zemā Kobra</strong>

<p>Dziļāks atliekums izdosies &ldquo;zemajā&rdquo; Kobrā - pozas variācijā, kurā no grīdas paceļas tikai krūtis. Guļot uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas blakus krūšu kurvim tā, lai pirkstu gali atrastos zem plecu locītavām. Piespiediet elkoņus pie sāniem. Spēcīgi atgrūžoties ar plaukstām no grīdas, paceliet krūšu kurvi. Muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu, palīdzēs jums noturēt pozu. Iesaistot tos darbā, jūs attīstāt muguras spēku un lokanību.</p>
<p>Turpinot piespiest elkoņus pie sāniem, aktīvi ievelciet lāpstiņas. Tagad paplašiniet krūšu kurvi, virzot sirds apvidu uz priekšu un augšup. Iedomājieties, ka krūšu augšdaļa ir bura, kas noķērusi vēja brāzmu, un tā uzpūšas, paceļoties un paplašinoties, kad jūs ieelpojat. Vēl spēcīgāk atgrūžoties ar rokām no grīdas, ļaujiet augšupejošai gaisa plūsmai ieelpā piepildīt visu plaušu tilpumu.</p>
<p>Saglabājot sirds apvidu augstu paceltu, virziet plecus lejup, līdz sajūtat kaklu garu, bet rokas - stipras un stabilas. Mugurkaula kakla daļu izdosies izstiept vēl labāk, ja galvaskausa pamatni virzīsiet prom no pleciem. Nestiepieties ar zodu uz priekšu - tā vietā turiet galvu virs krūšu vidus. Kad būsiet gatavi iziet no pozas, uzmanīgi, centimetru pa centimetram, nolaidiet krūšu kurvi uz grīdas. Pavērojiet, kā elpa pulsē visā ķermenī. (Šīs Kobras variācijas fizioloģiskais aspekts aplūkots tālāk)</p>

<strong>Ieejam pilnajā Kobras pozā</strong>

<p>Izpildot pilno Bhujangasanas variantu, poza jāpielāgo jūsu ķermeņa īpatnībām un prakses līmenim. Esiet uzmanīgi, taisnojot rokas un padziļinot atliekumu: centieties iesaistīt darbā muguras augšdaļu un vidusdaļu, nevis pārslogot un saspiest jostas daļu. Taisnojiet rokas tikai tik ilgi, kamēr spējat kontrolēt visa mugurkaula vienmērīgu izstiepšanos.</p>
<p>Apgulieties uz grīdas, pirkstu galus novietojiet krūšu kurvja vidus līmenī. Tāpat kā &ldquo;zemajā&rdquo; Kobrā, spēcīgi stiepiet kājas, virziet krustu kaulu pretī papēžiem un maigi virziet vēderu prom no grīdas.</p>
<p>Lai ieietu Kobras pozā, labi piespiediet plaukstas pie grīdas, ievelciet lāpstiņas un nolaidiet plecus. Kamēr muguras augšdaļa izliecas, pakāpeniski celieties augstāk, atgrūžoties ar plaukstām no grīdas. Un, ja tas ir iespējams, iztaisnojiet rokas pilnībā. Labi piespiežot tās pie sāniem, virziet krūšu kaulu uz priekšu, radot telpu krūšu kurvī un vēderā. Atcerieties: atliekuma dziļumam nav nozīmes. Galvenais ir pareizs un saskaņots ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas darbs.</p>
<p>Palieciet pozā no 5 līdz 10 elpošanas cikliem, pēc tam uzmanīgi nolaidieties. Atpūtas laikā domās virziet izelpas uz saspringtākajām muguras vietām, vērojiet jaunās sajūtas mugurkaulā, elpu un prāta stāvokli. <br />
Lai izjustu atliekumu labvēlīgo ietekmi, nav obligāti jāpanāk pēc iespējas stāvāks loks. Centieties panākt, lai tas būtu vienmērīgs: atliekums kļūs dziļš tad, kad jūs to sajutīsiet muguras lejasdaļā, vidusdaļā un augšdaļā, nevis tikai jostas apvidū. (Yoga Journal)</p>

<strong>&nbsp;Papildu apraksts par Bhujangasanu&nbsp;</strong>

<p>Kobras poza pieder pie pamata pozām; būdama viena no svarīgākajām, tā pieļauj plašu formas attīstību. Iesācējiem tiek piedāvāta īsa stāvokļu maiņas secība Bhujangasanas ietvaros - it kā neliels atliekumu cikls.</p>
<p>Sākuma fāze: novietojam plaukstas uz grīdas tā, lai, paceļot rumpi, rokas atrastos plecu platumā un būtu pilnībā perpendikulāras grīdai. Un tagad plecos jāļaujas nokarei, cik vien tas iespējams; mugurkauls pie tam nokaras kā aukla. Nekādas piepūles nav, rokas ir atbalstā, viss ķermenis ir atslābināts. Noturēšanas laiks - minūte vai pusotra, atkarībā no tā, cik ilgi nav sajūtu. Ideālā gadījumā kaunuma kauls guļ uz grīdas, bet lai ir tā, kā sanāk: pieņemsim, jūs atbalstāties uz augšstilbu augšdaļas vai pat vidusdaļas. Jostas daļā nedrīkst būt nepatīkamu sajūtu. Gadās, ka cilvēks, atslābinot muguras muskuļus un jūtot, kā jostas daļa izliecas, sāk tajā just nepatīkamas sajūtas. Tādā gadījumā kādu laiku šī asana jāizpilda ar sasprindzinātu jostas daļu; pamazām mugurkauls pielāgosies, un jostas daļa atslābs un nokārsies bez sāpēm.</p>
<p>Nolaidušies pēc vajadzīgās noturēšanas un atpūtušies, varam likt kāju pār kāju (pēdu pār pēdu), sakrustojot kājas, un šādā stāvoklī pacelties Bhujangasanā. Izpildes nianses ir tās pašas, kas pirmajā atliekumā, taču kaut kas ir pievienojies, proti: stāvoklis &laquo;kāja pār kāju&raquo; piešķir mugurkaulam pagriezienu ap asi, un, kad šo asanu izpilda otrreiz, jau ar mainītu kāju stāvokli, cilvēki ar skoliozi noteikti sajūt atšķirību sajūtās, dažkārt visai izteiktu. Tātad mums ir divi piegājieni pa vienai minūtei Bhujangasanā ar sakrustotām pēdām, pēc tam kāju stāvokļa maiņa un atpūta.</p>
<p>Nākamais secības elements ir rumpja pacelšana bez roku palīdzības, ar muguras muskuļiem (noturēšanas laiks - līdz 20 sekundēm), un tālāk, pārceļot rokas uz priekšu un nenolaižot rumpi, ceļamies vēl augstāk un ieņemam galīgo formu (kājas - plecu platumā), noturēšana - līdz 60 sekundēm. Visu šo laiku elpa paliek nepārtraukta, brīva un atslābināta.</p>
<p>Pēdējās divās fāzēs - ar sakrustotām kājām tas ir iespējams - pēc pacelšanās galīgajā stāvoklī var izpildīt vēl arī Ardha Bhujangasanu. Tas ir interesants moments: vienā pozā mēs izpildām citu, pēc būtības gandrīz nemainot rumpja stāvokli un nemaz neaiztiekot rokas, ja nu vienīgi pievienojot tajās kādu daļu fiziskas piepūles. To dara tā: kad, pacēlušies &laquo;kobras pozas&raquo; galīgajā formā, esam tajā pabijuši, teiksim, pusi no noturēšanas laika, tad, viegli spiežot ar taisnām rokām uz grīdas, var papildus &laquo;pagriezt&raquo; uz priekšu un augšup krūšu kurvja augšdaļu. Tā būs Ardha Bhujangasana pašā Bhujangasanā.</p>
<p>Kontrindikācijas: starpskriemeļu disku iespiedums un trūces, skriemeļu nobīde, patoloģiska lordoze, cirkšņa trūce, radikulīta un lumbago akūtas stadijas, mēnešreizes, grūtniecība virs astoņām nedēļām, vēdera dobuma orgānu akūti stāvokļi. (V. Boiko, JIK)</p>

<strong>&nbsp;Bhujangasanas prakses ietekme&nbsp;</strong>

<p>Ir zināms, ka atliekumiem ir spēcīga terapeitiska ietekme uz cilvēka veselību - tie uzlādē ar enerģiju, palīdz tikt galā ar muguras sāpēm, izlabot saliekto stāju, kas iegūta neskaitāmās stundās pie datora un pie automašīnas stūres, un uzveikt depresiju.</p>
<p>Bhujangasanas un visu tās variantu iedarbība uz iekšējiem orgāniem, īpaši nierēm, ir nenovērtējama. Kobras poza ir panaceja mugurkaula bojājumu gadījumā. Mugurkaula lokanības pakāpe ir fizioloģiskā vecuma rādītājs. No mugurkaula jostas daļas stāvokļa ir atkarīga vīriešu potence un sieviešu dzemdes muskuļu tonuss. Nelielas starpskriemeļu disku nobīdes gadījumos Bhujangasana atgriež diskus normālā stāvoklī.</p>
<p>Sīkāk par šīs asanas labumu: Bhujangasana palielina plaušu tilpumu. Paaugstina spiedienu vēdera dobumā. Izstiepj potītes atliecējmuskuļus (pēdas pacēlumu). Stiprina un izstiepj vēdera muskuļus. Stiprina un atjauno visu iekšējo orgānu un rumpja simpātiskos nervus. Novērš mugurkaula deformāciju. Atjauno un atsvaidzina dziļi guļošos muguras un vēdera muskuļus. Novērš mugurkaula stīvumu. Stimulē vairogdziedzera un epitēlijķermenīšu, nieru un virsnieru darbību. Novērš dažādus iekšējās sekrēcijas dziedzeru funkcionālus traucējumus. Veicina labu zarnu iztukšošanos. Atjauno un atsvaidzina nervu sistēmu. Ārstē skoliozi un novērš akmeņu veidošanos.</p>

<strong>&nbsp;Bhujangasanas variācijas&nbsp;</strong>

<strong>1. variācija: zemā Kobra</strong>

<p>Šī Čūskas pozas variācija jau tika aplūkota iepriekš, Bhujangasanas detalizētajā aprakstā. Šeit sniegsim šīs variācijas piemēru no fizioloģiskā viedokļa.</p>
<p>- Esmu redzējis daudz gudru (un vēl vairāk ne pārāk gudru) grāmatu par jogu, taču nevienā no tām nebija pareiza bhujangasanas apraksta. Jo, lai šo pozu izpildītu pareizi, ir skaidri jāsaprot un jāsajūt, uz ko tā iedarbojas un kādus iekšējos procesus iedarbina. Tieši tāpēc es parasti sāku visas jogas nodarbības ar bhujangasanu. Starp citu, tieši šodienas kontekstā es gribētu izteikt pateicību savam jogas skolotājam Anatolijam Ivanovičam Ivanovam, kurš man parādīja pareizu šīs - patiešām galvenās - asanas izpildi. Tātad guļamies uz vēdera, izstiepjam kājas, savelkam sēžas muskuļus, piere uz grīdas, plaukstas arī atspiežam pret grīdu, turklāt elkoņi aizmugurē ar piepūli ir satuvināti. Tālāk sevi jāpielīdzina kobrai, kas gatavojas metienam. Lēnām paceļam galvu - līdz stāvoklim, kad pakausis atduras muguras augšdaļā (skaustā). Šajā brīdī aktivizējas vairogdziedzeris (sanskritā - višuddhi čakra). Tālāk sākam izliekt mugurkaula krūšu daļu. Krūtis lēnām atraujas no grīdas, kopā ar tām var pacelt arī rokas.</p>
<p>- Vai rokas nedrīkst pieskarties grīdai?</p>
<p>- Rokas var gulēt uz grīdas, var karāties. Tas nav principiāli. Galvenais - uz tām nebalstīties. Galu galā jācenšas izliekties tā, it kā jūs gribētu ar pieri pieskarties astes kaulam (!).</p>
<p>- Vai tad tas ir iespējams?</p>
<p>- Protams, nē. Krūšu daļa vispār neizliecas atpakaļ, tā ir izliekta pretējā virzienā. Joga uzdevums, izpildot kobras pozu, ir censties izdarīt neiespējamo. Bet galvenais: NEIZLIEKTIES jostas daļā. Vēders - no nabas un zemāk - NEDRĪKST atrauties no grīdas. Tas nozīmē, ka izliekties vajag tikai lāpstiņu apvidū. Tad notiek mugurkaula simpātiskās (torakolumbālās) daļas ieslēgšanās, darbībā stājas simpatoadrenālā sistēma, rodas spēcīgs spiediens uz nieru un virsnieru apvidu. Tālāk, kad mugurkaula krūšu un jostas daļas izliekums ir pietiekams, zodu var nolaist, tādējādi &quot;atslēdzot&quot; vairogdziedzeri. Tas ļauj strauji palielināt spiedienu uz nieru un virsnieru apvidu.</p>
<p>- Kādā veidā tad šāda poza novērš iekšēju kairinājumu?</p>
<p>- Sākumā mana pārliecība izrietēja tikai no &quot;eksperimentiem uz sevis&quot;. Vēlāk, pētot virsnieru garozu, minējumi guva skaitlisku apstiprinājumu. Mēs paņēmām asinis no vēnas diviem desmitiem izmēģinājuma dalībnieku. Izmērījām stresa hormona (kortizola) daudzumu. Pēc tam visi dalībnieki izpildīja kobras pozu. Pēc tam mēs vēlreiz veicām asins analīzi un &quot;paskatījāmies kortizolu&quot;. Stresa hormona līmenis strauji pazeminājās. Gandrīz visiem.</p>
<p>- Varbūt kobras poza tomēr nomierina, pazemina organisma vispārējo tonusu? Lūk, visi hormoni arī gāja mazumā. Tostarp arī &quot;stresa&quot; hormons.</p>
<p>Lieta tāda, ka paralēli kortizola līmenim mēs fiksējām arī testosterona (vīriešu dzimumhormona, kas, kā zināms, labvēlīgi ietekmē fizisko spēku, muskuļu masu, domāšanas ātrumu un dzimumtieksmi) saturu. Un lūk, testosterona līmenis pēc bhujangasanas izpildes strauji palielinājās. Visiem. Un tas nozīmē, ka dalībnieki ieguva papildu garīgo un fizisko aktivitāti; līdz ar to ne par kādu nomierināšanos vai iemigšanu nevar būt ne runas. Testosterona dati mani gan nepārsteidza, jo kobras pozas efekti mums ir labi zināmi arī bez &quot;hormonāliem apstiprinājumiem&quot;. Es vienmēr iesaku darīt šo pozu pirms sacensībām, lai mobilizētu fizisko būtību, pirms treniņiem, lai palielinātu muskuļu &quot;rijību&quot;, pirms nopietna prāta darba (īpaši noguruma un nepietiekama miega stundās), kā arī tieši pirms pūlēm mīlas frontē. (AiF, R. Minvaļejevs)</p>

<strong>2. variācija: Bhujangasana II</strong>

<p>Šo Kobras pozas variāciju sniedz B.K.S. Ijengārs grāmatā &quot;Yoga Dipika&quot;.</p>
<p>1. Apgulieties plakaniski uz grīdas uz vēdera. Salieciet elkoņus un nolieciet plaukstas uz grīdas abpus viduklim.</p>
<p>2. Izelpojiet, paceliet galvu un rumpi augšup, atliecot tos atpakaļ, pilnībā izstiepjot rokas un nemainot kaunuma kaula un kāju stāvokli.</p>
<p>3. Palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes, elpojot normāli.</p>
<p>4. Izelpojiet, salieciet ceļgalus un paceliet pēdas augšup. Ķermeņa svars būs jūtams iegurņa apvidū, augšstilbos un plaukstās. Veiciet dažus elpas vilcienus.</p>
<p>5. Pārnesiet spiedienu uz labo plaukstu, kreiso plaukstu paceliet no grīdas, ar dziļu izelpu atmetiet roku atpakaļ un satveriet kreiso ceļa kauliņu. Pēc dažiem elpas vilcieniem atkal veiciet ātru un dziļu izelpu un, atmetot labo roku atpakaļ, ar labo plaukstu satveriet labo ceļa kauliņu.</p>
<p>6. Iztaisnojiet un izstiepiet kājas uz grīdas, neatlaižot ceļgalu satvērienu. Izstiepiet kaklu, atlieciet galvu, cik tālu vien iespējams, atpakaļ. Pakāpeniski satuviniet ceļgalus arvien vairāk.</p>
<p>7. Savelciet anālo atveri, sasprindziniet augšstilbus, noturiet pozu 15-20 sekundes. Elpa būs bieža un apgrūtināta, jo mugurkauls, krūtis un pleci pilnībā atvērsies, bet vēders savilksies.</p>
<p>8. Salieciet ceļgalus, pēc kārtas atbrīvojiet rokas un nolaidieties uz grīdas. <br />
(Piezīme: fotoattēlā kājām jābūt izstieptām gar grīdu, kā parastajā Kobrā, un plaukstām jāatrodas zem ceļgaliem)</p>

<p>Bhujangasanas II prakses ietekme</p>

<p>Šī poza ir intensīvāks Bhujangasanas I (parastās Kobras) variants, un tās ietekme ir spēcīgāka. No šīs asanas gūst labumu mugurkaula krustu, jostas un muguras (dorsālā) daļa. Kakla un plecu muskuļi tiek pilnībā izstiepti. Pastiprinās asinsapgāde kaunuma apvidū; vairogdziedzeris un epitēlijķermenīši, virsnieres un dzimumdziedzeri tiek bagātīgi apgādāti ar asinīm, kas paaugstina dzīvotspēju. Arī krūtis pilnībā paplašinās.</p>

<strong>3. variācija: Ashtanga Namaskara (sveiciens ar 8 ķermeņa daļām)</strong>

<p>Šī Bhujangasanas variācija tiek izmantota dažās Surya Namaskar tehnikās.</p>
<p>Nolaidiet ķermeni uz grīdas tā, lai galīgajā stāvoklī grīdai pieskartos tikai kāju pirksti, ceļgali, krūtis, plaukstas un zods - kopā 8 ķermeņa daļas. Gurniem un vēderam jābūt mazliet paceltiem. Šajā Kobras variācijā tiek stiprināti roku un kāju muskuļi, tonizētas nieres, vairogdziedzeris un mugurkauls, atvērtas krūtis. (Sun Home)</p>

<strong>4. variācija: Purna Bhujangasana (pilnā Kobras poza)</strong>

<p>Purna, Paripurna, Purnata - nozīmē pilnība, pilnīgums, viengabalains, pilns. Tātad Purna Bhujangasana tulkojumā ir pabeigtā Čūskas poza.</p>
<p>Izpildiet parasto Bhujangasanu, pēc tam galīgajā stāvoklī salieciet kājas ceļgalos un mēģiniet ar kāju pirkstiem pieskarties galvas aizmugurei.</p>
<p>Ierobežojumi: šis variants ir paredzēts bērniem un pusaudžiem ar ļoti lokanu muguru.</p>