Adho Mukha Svanasana (Suņa poza ar galvu uz leju)
<h2><strong>Adho Mukha Svanasana. Suņa poza ar galvu uz leju </strong></h2>
Adho nozīmē «uz leju vērsts», mukha - «seja», svana - «suns». Šī asana atgādina izstaipošos suni ar uz leju nolaistu galvu.
<div> </div>
<strong> Adho Mukha Svanasanas īss apraksts </strong>
<div> </div>
<div>1. Nostājieties Tadasanā.</div>
<div> </div>
<div>2. Izelpojiet un pārejiet Uttanasanā. Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus pēdām un vienā līnijā ar tām.</div>
<div> </div>
<div>3. Saliekiet ceļgalus un pārvietojiet kājas 120-130 cm atpakaļ, vienu pēc otras. Attālumam starp plaukstām jābūt 30-35 cm, tikpat - starp pēdām. Izpletiet roku pirkstus, stiepiet tos. Pēdas turiet paralēli vienu otrai un stiepiet kāju pirkstus.</div>
<div> </div>
<div>4. Stiepiet gūžas atpakaļ un pievelciet ceļa skriemeļus; nolieciet papēžus uz grīdas. Veiciet pāris ieelpu un izelpu.</div>
<div> </div>
<div>5. Izelpojiet, izstiepiet rokas un kājas un stumiet gūžas atpakaļ. Virziet rumpi kāju virzienā.</div>
<div> </div>
<div>6. Iespiediet papēžus grīdā un nolaidiet galvvidu uz grīdas.</div>
<div> </div>
<div>7. Palieciet šajā gala stāvoklī 15-20 sekundes, elpojot normāli. Turklāt:</div>
<div> </div>
<div> • nesalieciet ceļgalus;</div>
<div> • ievelciet lāpstiņas uz iekšu un izpletiet krūškurvi.</div>
<div> </div>
<div>8. Ieelpojiet, paceliet galvu no grīdas, pievelciet pēdas tuvāk plaukstām un pārejiet Tadasanā.</div>
<div> </div>
<div><strong>Īpašas piezīmes:</strong>
(1) Tie, kas Uttanasanā nespēj novietot plaukstas uz grīdas, var saliekt ceļgalus, nolikt plaukstas uz grīdas un tad atkāpties atpakaļ.<br />
(2) Labajai rokai un labajai kājai, kreisajai rokai un kreisajai kājai jāatrodas precīzi vienā līnijā vienai ar otru.<br />
(3) Tiem, kas nespēj nolikt papēžus uz grīdas, tie nedaudz jāpaceļ un jāatbalsta pret sienu, turot kāju pirkstus un pēdu pamatnes uz grīdas tā, lai izstieptu pēdas velvi.<br />
(4) Tie, kas nespēj nolaist galvvidu uz grīdas, var izmantot spilvenu un likt galvu uz tā; turklāt rokas un kājas ir izstieptas, mugurkauls izstiepts uz iekšu un augšu, krūškurvis izplests.<br />
(5) Tiem, kas cieš no galvassāpēm un hipertonijas, vai tiem, kas nespēj nolikt galvu uz grīdas, zem galvas jāpaliek kāds atbalsts (sk. 4. p.). Kad galva tiek šādi atbalstīta, tas rada nomierinājuma sajūtu un asinsspiediens pazeminās. Galva nekad nedrīkst brīvi nokārties.
<strong>Kontrindikācijas:</strong>
<p><br />
Augšstilba aizmugurējo muskuļu traumas. Problēmas ar plaukstas locītavu. Starpskriemeļu disku traumas.</p>
<strong> Adho Mukha Svanasanas detalizēts apraksts </strong>
<p>Adho Mukha Svanasana ir viena no hatha jogas pamatpozām. Tā ir vietā jebkurā brīdī visas nodarbības laikā: līdzīgi šķipsnai sāls, kas atdzīvina ēdiena garšu, Suņa poza ar galvu uz leju uzlādē ar možumu un enerģiju visu ķermeni - no roku pirkstiem līdz pēdām. Adho Mukha Svanasana izskatās vienkārša, taču āriene, kā tas bieži mēdz būt, ir mānīga. Šeit ir svarīgi iemācīties vienmērīgi sadalīt piepūli starp rokām, rumpi un kājām tā, lai neviena ķermeņa daļa netiktu pārslogota, - tikai tad var sajust tās iedarbību.</p>
<p>Atkal un atkal izpildot pozu nodarbības laikā, jūs izstiepjat mugurkaulu, atgriežot tam dabiskos izliekumus un noņemot spriedzi no muguras. Iesācējiem šī asana ir arī sagatavošanās apgrieztajām pozām: tā palīdz pierast pie stāvokļa ar galvu uz leju. Sākot apgūt asanu, jūs varat sajust sastingumu: muguras lejasdaļa lieksies ar kupri, bet elkoņi ar grūtībām taisnosies. Taču pakāpeniski, ikdienas prakses gaitā, radīsies atvēršanās, izstiepšanās un ķermeņa lokanības sajūta.</p>
</div>
<strong>Adho Mukha Svanasana. 1. variants</strong>
<p>Izpildot asanu ar ceļgalos saliektām kājām, jūs varēsiet labāk izstiept ķermeņa augšdaļu, nenovēršot uzmanību uz to, lai pareizi iestrādātu augšstilba aizmugures darbu. Izpildot asanu ar taisnām kājām, ķermenī var rasties sasprindzinājuma un saspiestības sajūta. Saliekti ceļgali ļaus izbaudīt mugurkaula, plecu un roku izstiepšanos. Lai noteiktu pareizo attālumu starp rokām un kājām, apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem. Pēc tam virziet iegurni atpakaļ un, ar rokām atgrūžoties no grīdas, paceļaties četrrāpus, nemainot plaukstu un pēdu novietojumu uz grīdas. Plaukstām jābūt plecu platumā, bet pēdām - iegurņa platumā.</p>
<p>Ir nepieciešams, lai plaukstas un pēdas - pozas pamats - cieši piegultu grīdai. Pievērsiet uzmanību tam, kura plaukstu daļa tiešām labi piespiežas paklājam, bet kura ne. Izstiepiet pirkstus un maksimāli izpletiet tos uz sāniem. Ja īkšķis un rādītājpirksts atraujas no grīdas, lielākā daļa jūsu svara gulsies uz roku ārējām malām. Centieties vienmērīgi piespiest plaukstu virsmas grīdai - tas nofiksēs plaukstu locītavu stāvokli un pasargās tās no traumām. Pievelciet kāju pirkstus zem sevis, atraujiet ceļgalus no grīdas un, neiztaisnojot kājas, virziet iegurni atpakaļ un uz augšu. Iedomājieties, ka jūs stumjat grīdu uz leju un uz priekšu, virzienā prom no iegurņa.</p>
<p>Ievelciet elkoņus; tas var izrādīties grūti plecu locītavu stīvuma vai spēka trūkuma dēļ, tāpēc esiet pacietīgi. Pēc tam pagrieziet roku augšdaļas no iekšpuses uz āru tā, lai elkoņu locījumi būtu vienā līnijā ar īkšķiem. Vērojiet, kā paplašinās apvidus starp lāpstiņām, bet rokas un pleci uzlādējas ar enerģiju. Sajūtiet, kā pagarinās padušu apvidus, atveras krūškurvis. Rokām stiepjoties, iegurnis sāks celties augstāk un virzīties atpakaļ, bet mugurkauls - pagarināties, atbrīvojoties no saspiedes. Visbeidzot atbrīvojieties no sasprindzinājuma kaklā: atslābiniet galvu, neceliet to uz augšu. Pēc 3-5 elpošanas cikliem izelpojiet un nolaidiet ceļgalus uz grīdas. Atpūtieties Balasanā (Bērna pozā).</p>
<strong>Adho Mukha Svanasana. 2. variants</strong>
<p>Tajā jums būs vieglāk saprast pareizo iegurņa stāvokli asanā. Poza tiek izpildīta ar taisnām kājām, taču papēži paliek augstu pacelti. Sāciet ar iepriekšējo pozas variantu, šoreiz paceļot papēžus no grīdas cik vien iespējams augstu. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet kājas ceļgalos, iesaistot darbā augšstilbu muskuļus, un paceliet iegurni uz augšu - tas pavirzīsies uz priekšu, un ķermeņa forma atgādinās apgrieztu lielo burtu “V”.</p>
<p>Tagad virziet sēžas kaulus pret griestiem. Pateicoties šai kustībai, papēži pacelsies vēl augstāk. Sajūtiet, kā krustu kaula augšdaļa noliecas uz priekšu un ievelkas uz iekšu. Tas ir veselīgs stāvoklis muguras lejasdaļai, ja vien jostas daļa nav pārāk kustīga. Bez šiem pamatsoļiem poza atgādinās skumju, neizlēmīgu suni, un šāda asanas izpilde var novest pie muguras lejasdaļas traumas vai augšstilba aizmugures saišu sastiepuma.</p>
<p>Noturot iegurni pareizā stāvoklī, padariet augšstilbu augšdaļas stipras un celiet tās pret iegurni. Virziet augšstilbu kaulus iegurnī, bet sēžas kaulus ceļiet augstāk, veidojot vēl augstāku, vēl asāku apgriezto “V”. Lai noturētu kājas taisnas, nestumiet ceļgalus atpakaļ; tā vietā izmantojiet augšstilbu spēku, lai paceltu ceļa skriemeļus. Virziet augšstilbu augšdaļu (bet ne ceļgalus) pret sienu aiz jums. Iegurnis pavirzīsies atpakaļ, noņemot no rokām daļu svara. Palieciet tā 3-5 vienmērīgus elpošanas ciklus.</p>
<strong>Adho Mukha Svanasanas pilnais variants</strong>
<p>Pilnā pozas varianta grūtība ir maksimāli izstiept ķermeņa augšdaļu un kāju aizmuguri, tajā pašā laikā nenoapaļojot muguras lejasdaļu. Ja tas pagaidām neizdodas, turpiniet izpildīt iepriekš aprakstītos asanas variantus vēl dažas nedēļas. Iekļaujiet savā praksē Supta Padangusthasana I (Kājas īkšķa satvēriena pozu guļus uz muguras I) - tā palīdzēs izstiept kāju aizmugures muskuļus.</p>
<p>Ieejiet Adho Mukha Svanasanā caur abiem iepriekšējiem variantiem, ievērojot visas iepriekš aprakstītās norādes. Kad rokas, kājas un iegurnis būs pilnībā iesaistīti darbā un jūs sajutīsiet, ka ķermenis stiepjas, uzmanīgi laidiet papēžus pret grīdu. Iedomājieties, ka tie kļūst smagi kā svins. Elpojiet dziļi un sajūtiet, kā intensīvā stiepšana slāni pa slānim noņem sasprindzinājumu no kāju aizmugures. Atslābiniet kaklu, lai skatiens ir maigs.</p>
<p>Palieciet pozā no 3 līdz 5 vienmērīgiem un mierīgiem elpošanas cikliem. Pēc tam atpūtieties Bērna pozā. Vērojiet telpas, harmonijas un viegluma sajūtas, kas radušās ķermenī.</p>
<strong> Adho Mukha Svanasanas prakses ietekme </strong>
<p>Kad cilvēks ir noguris, ilgāka uzturēšanās šajā pozā noņem nogurumu un atgriež zaudēto enerģiju. Adho Mukha Svanasana veicina papēža piešu mīkstināšanos un mazina sāpes un stīvumu papēžos. Tā stiprina potītes un piešķir kājām skaistu apveidu. Šīs asanas prakse mazina stīvumu lāpstiņu apvidū, palīdz pie plecu locītavu artrīta. Vēdera muskuļi tiek pievilkti pie mugurkaula un nostiprinās. Tā kā diafragma paceļas pret krūšu dobumu, sirdsdarbības biežums palēninās. Šī ir spirdzinoša poza. Tie, kas neuzdrošinās izpildīt Sirsasanu, var ērti izpildīt šo asanu. Noliecot pilnībā izstieptu rumpi uz leju, veselīgas asinis pieplūst galvai bez mazākās slodzes sirdij. Adho Mukha Svanasana atjauno smadzeņu šūnas, pastiprina smadzeņu darbību, noņemot to nogurumu. Šo pozu var izpildīt arī cilvēki, kas cieš no paaugstināta asinsspiediena.</p>