В гостях у Джессики

 Джатхара Паривартанасана. Поза Поворота Живота

 

Джатхара. означает «живот», паривартан - «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.

 

 Краткое описание Джатхара Паривартанасаны 

 

1. Лягте ровно на спину.

2. Вытяните руки в стороны по одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время; дышите нормально.

4. Выдохните, медленно переведите ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга.

5. Держите левую сторону спины на полу.

6. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Дышите нормально. При этом:

      (1) когда вы двигаете ноги вправо, вращайте туловище влево; вытягивайте оба бедра и тяните их к ягодицам так, чтобы левая сторона спины скручивалась влево;

      (2) поворачивайте и скручивайте живот и таз влево так, чтобы органы брюшной полости напрягались и упражнялись;

      (3) при движении вправо правая нога имеет тенденцию терять свое напряженное состояние - держите ее твердо;

7. Выдохните и вернитесь в положение 3, вдавливая левую ягодицу и левую сторону туловища в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево, переводя ноги влево и вращая живот вправо.

8. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

9. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.

 

 Особые замечания: 

 

(1) Те, кто не может поднять прямые ноги, могут сначала согнуть колени, а затем выпрямить ноги.

(2) Когда ноги двигаются вправо, левое плечо имеет тенденцию подняться с пола; попросите помощника давить на него вниз или возьмитесь левой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет. Попросите помощника прижимать таз книзу, если противоположная сторона отрывается от пола. То же самое нужно делать и при выполнении позы в другую сторону.

(3) Все движения ног - вверх или в стороны - следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асана выполняется лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2-4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпечдикулярно-го положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.

 

 Подробное описание Джатхара Паривартанасаны 

 

Джатхара Паривартанасана имеет два варианта: когда ноги просто лежат, на полу, и когда они удерживаются на весу близко к полу силой мышц туловища.

В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает растяжки. Когда её недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат «крестом», либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.

Данная поза применяется в том случае, если по каким-то причинам недоступны обычныескручивающие позы типа «Матсиендрасаны», тогда следует начинать именно с неё. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лёжа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.

В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдёт само. Живот в этой позе полностью расслаблен, внимание на дыхании.

Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше, то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость. При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.

Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении - полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение «Шавасана». (В. Бойко, ЙИК)

 

 Вариация Джатхара Паривартанасаны 

 

Ложитесь на спину, руки раскинуты в стороны. На вдохе согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правую ногу сразу над коленом. На выдохе медленно опустите левое колено на пол справа от вас, слегка прижмите колено правой рукой. Вытягивая позвоночник в одну линию, поверните голову влево и уроните левое плечо на пол. Повторите скручивание в другую сторону. (Yoga Journal)

 

 Эффект от практики Джатхара Паривартанасаны 

 

Джатхара Паривартанасана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины, помогает выправлять растяжения и ущемления в области поясницы и таза. При регулярных занятиях ею все органы брюшной полости будут в порядке.


Асаны
Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Ардха Матсиендрасана. Поза Бога Рыб
Парипурна и Ардха Навасаны. Поза Лодки
Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца
Бхуджангасана. Поза Змеи, Кобры
Вирабхадрасана I. Поза Воина I
Вирабхадрасана II. Поза воина II
Вирабхадрасана III. Поза воина III
Вирасана. Поза Героя
Врикшасана. Поза Дерева
Вришчикасана I. Поза Скорпиона
Дандасана. Поза Посоха, Жезла
Джану Ширшасана. Поза Головы на Колене
Джатхара Паривартанасана. Поза Поворота Живота
Дханурасана. Поза Лука
Маричиасана I
Маричиасана III
Паривритта Триконасана. Поза Перевернутого Треугольника
Паривритта Паршваконасана. Поза Скрученного Бокового Угла
Паригхасана. Поза Засова, Перекладины
Паршвоттанасана. Поза Интенсивного Бокового Вытяжения
Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
Прасарита Падоттанасана. Поза Растянутой Стопы
Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки
Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки
Саламба Ширшасана. Сиршасана. Стойка на Голове
Сиддхасана. Cовершенная Поза
Супта Вирасана. Поза Алмаз
Тадасана. Поза Горы. Самастхити
Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Поза наклона головы к одной ноге
Уткатасана. Поза стула, энергии, силы, неровности
Уттанасана. Поза наклона вперед из положения стоя
Уттхита Паршваконасана. Поза бокового угла
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Уштрасана. Поза Верблюда
Халасана. Поза Плуга
Чатуранга Дандасана. Поза Четырех Конечностей
Шавасана. Поза Трупа. Мритасана
Шалабхасана. Поза Саранчи
10 и 1 причина заняться йогой
Основные направления йоги
Ступени Йоги
Йога медитация
Дисбалансы осанки
Йога для пальцев