В гостях у Джессики

 Уткатасана. Поза Стула, Энергии, Силы

 

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

 

 Краткое описание Уткатасаны 

1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.

5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

 

 Подробное описание Уткатасаны 

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.

С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер,стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания.

Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной. (Yoga Journal)

 

 Дополнительное описание Уткатасаны 

Уткатасана — «поза удержания энергии». Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учётом двух моментов:

1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу;

2) вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию.

Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бёдер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен. (В. Бойко, ЙИК)

 

 Эффект от практики Уткатасаны 

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.


Асаны
Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Ардха Матсиендрасана. Поза Бога Рыб
Парипурна и Ардха Навасаны. Поза Лодки
Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца
Бхуджангасана. Поза Змеи, Кобры
Вирабхадрасана I. Поза Воина I
Вирабхадрасана II. Поза воина II
Вирабхадрасана III. Поза воина III
Вирасана. Поза Героя
Врикшасана. Поза Дерева
Вришчикасана I. Поза Скорпиона
Дандасана. Поза Посоха, Жезла
Джану Ширшасана. Поза Головы на Колене
Джатхара Паривартанасана. Поза Поворота Живота
Дханурасана. Поза Лука
Маричиасана I
Маричиасана III
Паривритта Триконасана. Поза Перевернутого Треугольника
Паривритта Паршваконасана. Поза Скрученного Бокового Угла
Паригхасана. Поза Засова, Перекладины
Паршвоттанасана. Поза Интенсивного Бокового Вытяжения
Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
Прасарита Падоттанасана. Поза Растянутой Стопы
Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки
Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки
Саламба Ширшасана. Сиршасана. Стойка на Голове
Сиддхасана. Cовершенная Поза
Супта Вирасана. Поза Алмаз
Тадасана. Поза Горы. Самастхити
Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Поза наклона головы к одной ноге
Уткатасана. Поза стула, энергии, силы, неровности
Уттанасана. Поза наклона вперед из положения стоя
Уттхита Паршваконасана. Поза бокового угла
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Уштрасана. Поза Верблюда
Халасана. Поза Плуга
Чатуранга Дандасана. Поза Четырех Конечностей
Шавасана. Поза Трупа. Мритасана
Шалабхасана. Поза Саранчи
10 и 1 причина заняться йогой
Основные направления йоги
Ступени Йоги
Йога медитация
Дисбалансы осанки
Йога для пальцев