В гостях у Джессики

 Уштрасана. Поза Верблюда

 

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым.

 

 Краткое описание Уштрасаны 

1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад.

2. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.

3. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп.

4. Оставайтесь в этом конечном положении около 30 секунд, дыша нормально. При этом:

(1) поднимайте бедра вверх;

(2) напрягите ягодицы;

(3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер;

(4) расширьте ребра грудной клетки;

(5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;

(6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;

(7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.

5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение (1). Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

 

 Особые замечания: 

(1) Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи. Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.

(2) Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно научитесь держать колени вместе.

 

 Противопоказания: 

Травмы спины и шеи

Мигрень или головная боль

Высокое или низкое давление

Подробное описание Уштрасаны

 

Большинство привычных для нас движений не слишком способствует приобретению хорошей осанки. Поднимая ребенка на руки, работая за компьютером или занимаясь домашними делами, мы неизменно округляем верх спины. За подобными издевательствами над позвоночником проходит вся жизнь, поэтому нет ничего удивительного в том, что все мы в итоге можем похвастаться лишь сутулой спиной и зажатой грудной клеткой, не говоря уже о постоянных болях в шее и пояснице.

Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.

Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении. Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.

Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер. В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию. И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.

 

 Выполняем Уштрасану 

Уштрасана – достаточно сложная поза, особенно для новичков.

На первых порах вы можете ощущать дискомфорт в области спины и даже страдать от резкой боли, возникающей в шее или пояснице. Вероятно, даже дыхание станет более напряженным. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо соблюдать два правила: во-первых, научитесь выравнивать таз и ноги таким образом, чтобы низ спины вытягивался во время прогиба; во-вторых, не форсируйте события: практикуйте вариации позы до тех пор, пока не освоите “технику безопасности” выполнения асаны. Помните: чтобы испытать благотворное воздействие позы, совсем необязательно сразу опускать ладони на стопы. Будьте внимательны во время выполнения асаны и наблюдайте, как область сердца раскрывается, а позвоночник образует дугу, но при этом не сжимается.

 

 

неправильно
Не сжимайте шею

неправильно
Не выталкивайте бедра вперед и

не перегибайтесь в пояснице

правильно
Бедра в вертикальном положении, таз – строго
над коленями

 

Готовность номер один

Перед тем как приступить к выполнению позы, успокойте ум и подготовьте верхнюю часть спины: сядьте на пол, расположив один конец болстера или свернутого в рол одеяла у крестца. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к коврику. Ложитесь на спину, на опору, и расслабьте плечи, позволяя им опускаться к полу. Разверните руки ладонями вверх – пусть колени опираются друг на друга. Расслабьтесь, наблюдая за тем, как дыхание успокаивается и становится глубже. Спустя несколько минут перекатитесь на бок и сядьте. Затем выполните несколько циклов Сурья Намаскар. Включите в него Вирабхадрасаны I и II (позы Воина I и II), чтобы раскрыть квадрицепсы и внутренние пахи.

Для безопасной практики Уштрасаны необходимо создать прочный фундамент в нижней части тела. Без него вы перегнетесь в самых слабых участках позвоночника – шее и пояснице, – но не доберетесь до жесткого верха спины. Стабильная основа позволит поднять и расширить грудную клетку и область ребер.

Встаньте на колени, стопы и колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки, плюсны и пальцы ног к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их друг к другу, как будто сжимаете кирпич. Теперь направьте копчик вниз, к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота.

 

Гибкость в Уштрасане

Чтобы выполнить самую простую вариацию позы, расположите ладони на спине, у верхнего края таза, пальцы рук направлены вниз, а локти сближаются. С выдохом сильнее прижимайте колени, голени и стопы к полу, представляя, что ноги буквально пускают корни.

На вдохе тянитесь макушкой вверх. Останьтесь так на несколько циклов дыхания, балансируя между двумя противоположными действиями – укоренением и вытяжением.

Когда нижняя часть тела станет стабильной, а в верхней появится ощущение свободы и вытяжения, можно переходить к следующему этапу. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудину вверх, к небу. Продолжайте поднимать ее до тех пор, пока тело не начнет естественным образом прогибаться назад. Пусть дуга, которую образует позвоночник, будет широкой, а движение – плавным: представьте, что укладываете спину на большой надувной мяч. Удерживая шею длинной, а голову – на одной линии с позвоночником, посмотрите вверх. Не выталкивайте бедра вперед: таз должен располагаться строго над коленями.

Если почувствуете страх или напряжение – выходите из позы.

Задержитесь в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. Горло, глаза и челюсти расслаблены. С каждым вдохом направляйте лопатки внутрь, еще больше поднимая и расширяя область сердца. На выдохе втягивайте копчик, прижимайте голени и стопы к полу. Сохраняйте поясницу длинной, стремясь прогнуться в верхней части позвоночника и вытянуть шею.

С очередным выдохом выйдите из позы: еще сильнее прижмите лодыжки и стопы к полу и поднимитесь за счет мышц спины. Сядьте на пятки и немного отдохните, положив руки на колени. Позвольте позвоночнику вернуться к естественному положению, а энергии – опуститься вниз, перед тем как снова выполнить позу. Повторите всю последовательность действий три раза. Пусть дыхание помогает вам мягко входить в асану и выходить из нее.

 

Уштрасана у Стены

Следующая вариация позы выполняется у стены. Если в предыдущем варианте вы изо всех сил толкали бедра вперед, здесь вы сможете удерживать их в вертикальном положении – стена просто не оставит вам выбора.

Встаньте на колени как можно ближе к стене. Если вы пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте кирпичи по обеим сторонам от лодыжек или подверните пальцы ног. Выполните первую вариацию Уштрасаны, удлиняя все тело от колен до макушки. Затем опустите ладони на кирпичи или на пятки, пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног.

Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и направляйте лопатки внутрь и вверх, чтобы поднять грудь и сердце как можно выше. Опустите голову назад или удерживайте ее на одной линии с позвоночником, но в любом случае удлиняйте шею. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, сначала приведите в вертикальное положение грудную клетку и лишь затем поднимите голову.

 

 

Без купюр

Если чувствуете стабильность и легкость в нижней части спины и шее, попробуйте выполнить полный вариант Уштрасаны, не используя вспомогательные материалы. Расположите ладони на крестце, вдохните и прогнитесь. Дотянитесь руками до пяток, втяните лопатки и позвольте сердцу воспарить. Останьтесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем верните ладони на спину и выйдите из позы. Отдохните, затем выполните Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги), Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз) и простые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы позвоночника. (Yoga Journal)

 

 Эффект от практики Уштрасаны 

Уштрасана вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб, стимулирует циркуляцию крови. Также Уштрасана развивает чувство равновесия и вырабатывает уверенность в себе.


Асаны
Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Ардха Матсиендрасана. Поза Бога Рыб
Парипурна и Ардха Навасаны. Поза Лодки
Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца
Бхуджангасана. Поза Змеи, Кобры
Вирабхадрасана I. Поза Воина I
Вирабхадрасана II. Поза воина II
Вирабхадрасана III. Поза воина III
Вирасана. Поза Героя
Врикшасана. Поза Дерева
Вришчикасана I. Поза Скорпиона
Дандасана. Поза Посоха, Жезла
Джану Ширшасана. Поза Головы на Колене
Джатхара Паривартанасана. Поза Поворота Живота
Дханурасана. Поза Лука
Маричиасана I
Маричиасана III
Паривритта Триконасана. Поза Перевернутого Треугольника
Паривритта Паршваконасана. Поза Скрученного Бокового Угла
Паригхасана. Поза Засова, Перекладины
Паршвоттанасана. Поза Интенсивного Бокового Вытяжения
Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
Прасарита Падоттанасана. Поза Растянутой Стопы
Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки
Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки
Саламба Ширшасана. Сиршасана. Стойка на Голове
Сиддхасана. Cовершенная Поза
Супта Вирасана. Поза Алмаз
Тадасана. Поза Горы. Самастхити
Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Поза наклона головы к одной ноге
Уткатасана. Поза стула, энергии, силы, неровности
Уттанасана. Поза наклона вперед из положения стоя
Уттхита Паршваконасана. Поза бокового угла
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Уштрасана. Поза Верблюда
Халасана. Поза Плуга
Чатуранга Дандасана. Поза Четырех Конечностей
Шавасана. Поза Трупа. Мритасана
Шалабхасана. Поза Саранчи
10 и 1 причина заняться йогой
Основные направления йоги
Ступени Йоги
Йога медитация
Дисбалансы осанки
Йога для пальцев