В гостях у Джессики

 Дханурасана. Поза Лука

 

От слова "дхану" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

 

 Краткое описание Дханурасаны 

 

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.

3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.

4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.

5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

 

 Подробное описание Дханурасаны 

 

В переводе с санскрита “дхану” означает “лук”. Это простое на первый взгляд приспособление позволяет умелому стрелку поразить любую, даже трудноразличимую цель. Для того чтобы Дханурасана действительно повторяла форму лука, необходимо, чтобы тело изгибалось равномерно, а руки были натянуты, подобно тетиве. Тогда поза поможет укрепить мышцы спины и раскрыть плечевые суставы, сделает позвоночник гибким и избавит от привычки сутулиться. Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Поза увеличивает приток крови к органам пищеварения, в результате улучшается работа желудка, печени и кишечника. Кроме того, Дханурасана стимулирует работу почек и надпочечников.

Как и большинство прогибов, поза Лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией.Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить ее в утреннее занятие. Дханурасана по форме и воздействию напоминает Бхуджангасану (позу Кобры) и Шалабхасану (позу Саранчи), которые часто выполняют в ка честве подготовки к позе Лука. При этом Дханурасана может показаться более простой асаной, поскольку захват стоп или лодыжек создает дополнительную опору для прогиба и помогает сохранять равновесие. Однако вы легко можете увлечься формой асаны и травмировать поясницу. Чтобы избежать этого, не напрягайтесь и совершайте прогиб в грудном отделе, увеличивая пространство между позвонками.

 

неправильно
Не запрокидывайте голову назад. Вместо этого удлиняйте шею.

 

правильно
Удаляйте стопы от ягодиц.

 

Первое время стоит выполнять вариации позы, чтобы обезопасить колени и не допустить компрессии в нижней части спины. Прежде чем натянуть тетиву Дханурасаны, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку. Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх. На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы. Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.

Вариация позы Лука, в которой вы захватываете только одну ногу, подойдет, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах. Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола. Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

Для того чтобы выполнить эту вариацию Дханурасаны, положите под голени ремень в форме латинской буквы U. Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы. Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану. Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях. Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.

В классической Дханурасане ноги должны быть вместе. Но для того чтобы обезопасить нижнюю часть спины, держите их на ширине таза. В “Йога-Сутрах” Патанджали сказано, что асана должна быть устойчивой (стхира) и удобной (сукха). Поэтому внимательно наблюдайте за ощущениями и при появлении напряжения или дискомфорта возвращайтесь к более простым вариациям. И еще, не стоит беспокоиться о том, как выглядит ваша поза со стороны. Пусть основным критерием оценки в практике станет ощущение радости и прилив энергии, которые дает правильное выполнение прогибов. (Yoga Journal)

 

 Эффект от практики Дханурасаны 

 

В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносит облегчение людям страдающим от смещения позвонков.


Асаны
Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Ардха Матсиендрасана. Поза Бога Рыб
Парипурна и Ардха Навасаны. Поза Лодки
Ардха Чандрасана. Поза Полумесяца
Бхуджангасана. Поза Змеи, Кобры
Вирабхадрасана I. Поза Воина I
Вирабхадрасана II. Поза воина II
Вирабхадрасана III. Поза воина III
Вирасана. Поза Героя
Врикшасана. Поза Дерева
Вришчикасана I. Поза Скорпиона
Дандасана. Поза Посоха, Жезла
Джану Ширшасана. Поза Головы на Колене
Джатхара Паривартанасана. Поза Поворота Живота
Дханурасана. Поза Лука
Маричиасана I
Маричиасана III
Паривритта Триконасана. Поза Перевернутого Треугольника
Паривритта Паршваконасана. Поза Скрученного Бокового Угла
Паригхасана. Поза Засова, Перекладины
Паршвоттанасана. Поза Интенсивного Бокового Вытяжения
Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
Прасарита Падоттанасана. Поза Растянутой Стопы
Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки
Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки
Саламба Ширшасана. Сиршасана. Стойка на Голове
Сиддхасана. Cовершенная Поза
Супта Вирасана. Поза Алмаз
Тадасана. Поза Горы. Самастхити
Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Поза наклона головы к одной ноге
Уткатасана. Поза стула, энергии, силы, неровности
Уттанасана. Поза наклона вперед из положения стоя
Уттхита Паршваконасана. Поза бокового угла
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Уштрасана. Поза Верблюда
Халасана. Поза Плуга
Чатуранга Дандасана. Поза Четырех Конечностей
Шавасана. Поза Трупа. Мритасана
Шалабхасана. Поза Саранчи
10 и 1 причина заняться йогой
Основные направления йоги
Ступени Йоги
Йога медитация
Дисбалансы осанки
Йога для пальцев